Wie verwende ich die Schrittfrequenz bei meinem Training?
Was ist die Schrittfrequenz?
Die Schrittfrequenz wird berechnet, indem die Anzahl von Schritten, die du pro Minute läufst, gezählt und durch zwei geteilt wird. Wenn z. B. für beide Füße 180 Schritte pro Minute gezählt werden, beträgt deine Schrittfrequenz 90. Die Schrittfrequenz ist ein wichtiges Werkzeug, um deine Laufeffizienz zu beurteilen. Du kannst sie leicht verbessern, indem du deine Lauftechnik änderst.
Welche Faktoren wirken sich auf die Schrittfrequenz aus?
Die Schrittfrequenz hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Geschwindigkeit. Beim Laufen innerhalb des Ausdauerbereichs sind die Auswirkungen der Geschwindigkeit auf die Schrittfrequenz vernachlässigbar. Sprinter hingegen steigern ihre Geschwindigkeit hauptsächlich, indem sie ihre Schrittfrequenz erhöhen.
- Trainingshistorie. Die Ausübung von Sportarten, die viele Geschwindigkeits- und Richtungsänderungen erfordern, wie z. B. Tennis oder Fußball, erhöht die Schrittfrequenz selbst beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit.
- Körperliche Parameter. Größere Läufer haben tendenziell niedrigere Schrittfrequenzen.
- Bergan/bergab laufen. Die Schrittfrequenz ist niedriger, wenn man bergan läuft, und höher, wenn man bergab läuft.
- Schuhe. Barfuß zu laufen erhöht deine Schrittfrequenz.
Warum solltest du deine Schrittfrequenz verfolgen?
Die Verfolgung deiner Schrittfrequenz kann dir helfen, deine Leistung beim Laufen zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du kein erfahrener Läufer bist, ist deine Schrittfrequenz möglicherweise nicht optimal. Zu den typischen Problemen zählen das Laufen mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz und eine zu große Schrittweite.
Wie verbessere ich meine Schrittfrequenz?
Um die Schrittfrequenz weiterzuentwickeln, muss deine Nerven-Muskel-Verbindung trainiert werden – und das häufig. Eine Einheit Schrittfrequenztraining pro Woche ist ein guter Anfang. Integriere Läufe mit hohen und niedrigen Schrittfrequenzen in dein Programm. Gehe an deine Grenzen! Dadurch sollte sich dein neuromuskuläres System schnell an eine optimale Schrittfrequenz anpassen.
Eine niedrige Schrittfrequenz kann zu einem späteren Zeitpunkt während des Wettkampfes Probleme verursachen, da die Beine ermüden. Versuche, deine Schritte zu verkürzen und deine Schrittfrequenz zu erhöhen und dabei dasselbe Tempo zu halten (stelle eine enge Tempozone ein, um akustische Rückmeldungen zu erhalten). Du kannst auch versuchen, deine Schrittfrequenz über folgende Werte hinaus zu steigern:
- 80/min (Läufer mit einer Marathonzeit von 4 Std.)
- 85/min. (Läufer mit einer Marathonzeit von 3 Std. 30 min.)
- 88/min (Läufer mit einer Marathonzeit von 3 Std.)
Dies sind nur allgemeine Richtwerte; größere Läufer haben normalerweise etwas niedrigere Schrittfrequenzen. Stelle deinen Laufstil einfach so ein, wie du ihn am angenehmsten findest. Exzellente Langstreckenläufer laufen üblicherweise mit einer hohen Schrittfrequenz von 85–95.
Overstriding – was es ist und wie es sich auf deine Laufleistung auswirkt
Overstriding bedeutet, zu lange Schritte zu machen. Dies verlangsamt dich bei jedem Schritt. Overstriding ist oft mit einem Aufsetzen auf der Ferse verbunden, was zu Verletzungen führen kann. Wenn du vermutest, dass du zu lange Schritte machst, überprüfe deine Schrittfrequenz. Wenn sie weniger als 80 beträgt und insbesondere, wenn du den Fuß mit der Ferse aufsetzt, solltest du versuchen, deine Schrittfrequenz zu erhöhen, jedoch nicht auf mehr als 90.
Wie messe ich die Schrittfrequenz mit einem Polar Gerät?
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Schrittfrequenz zu messen. Du kannst die mit einem Polar Laufsensor, der an deinem Schuh befestigt ist, oder direkt am Handgelenk über den eingebauten Beschleunigungssensor eines Polar Geräts messen.
Wie füge ich die Schrittfrequenz der Trainingsansicht meines Polar Geräts hinzu?
Füge die Geschwindigkeit und Trittfrequenz derselben Trainingsansicht hinzu, damit du sie während des Trainings einfach in Echtzeit verfolgen kannst. Du kannst das in den Trainingsansichten der Sportprofile im Polar Flow Webservice tun. Vergiss nicht, deine Daten nach jedem Lauf mit dem Flow Webservice zu synchronisieren, um eine ausführlichere Analyse zu erhalten.
