Wie man den Running Index während des Trainings einsetzt
Wenn du beim Laufen in Topform bleiben möchtest, solltest du auf den Running Index nicht verzichten. Bei regelmäßiger Verwendung wirst du sehen, wie effizient dein Lauftraining ist. Dein Running Index wird automatisch nach jedem Lauf auf Basis deiner Herzfrequenz und der von deinem GPS- oder Laufsensor erfassten Geschwindigkeitsdaten berechnet. Je höher der Wert, desto schneller kannst du mit weniger Anstrengung laufen.
Der Running Index liefert dir wichtige Informationen über deine maximale aerobe Laufleistung. Die Berechnung basiert auf den beim Laufen gemessenen Herzfrequenz- und Geschwindigkeitsdaten. Er wird jedes Mal berechnet, wenn du eine Laufübung machst, die länger als 12 Minuten dauert, bei der die Herzfrequenz aufgezeichnet wird und deine Geschwindigkeit über 6 km/h bleibt.
Ob du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest oder einfach nur läufst, um fit und gesund zu bleiben, in der Regel sind es deine Fortschritte, die dich motivieren. Mit dem Running Index Bericht im Flow Webservice kannst du deine Fortschritte einfach verfolgen und sehen, wie sich deine Laufleistung mit der Zeit entwickelt.
Möglicherweise ist es für dich auch interessant, deinen Running Index Wert mit geschlechts- und altersspezifischen Durchschnittswerten für die aerobe Fitness zu vergleichen. In der Bevölkerung nimmt die aerobe Fitness mit dem Alter ab, und Männer haben in der Regel bessere physische Merkmale für das Laufen als Frauen. Der Vergleich deines Running Index Werts mit anderen gibt dir eine Idee von deinem eigenen Fitnesslevel beim Laufen – ob du fitter als der Durchschnitt in deiner Altersgruppe bist, oder ob du noch ein wenig Arbeit vor dir hast.
Die Berechnung beginnt, wenn du die Aufzeichnung startest und die erforderlichen GPS- oder Laufsensoren verwendest. Die Voraussetzung für die Berechnung ist, dass deine Geschwindigkeit über 6 km/h bleibt und du mindestens 12 Minuten lang läufst. Obwohl die Geschwindigkeit eine Voraussetzung für die Berechnung ist, berücksichtigt der Algorithmus natürliche, unvermeidbare Pausen bei deinem Lauf. Du kannst während des Trainings zweimal eine Minute lang anhalten oder langsamer werden, z. B. an einer Ampel, ohne die Berechnung zu stören. Um zuverlässige und somit nützliche Schätzungen zu Wettkampfzeiten und deinem Fortschritt zu erhalten, musst du die Werte für dein persönliches Maximum* und deine Ruheherzfrequenz in den Benutzereingaben im Flow Webservice so exakt wie möglich eingeben.
* Die höchste Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (S/min), die du bei maximaler Anstrengung erreichen kannst.
** Die niedrigste Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (S/min) bei absoluter Ruhe.
Bevor du mit der Analyse deines Fortschritts beginnst, vergewissere dich, dass du die Werte für dein persönliches Maximum und deine Ruheherzfrequenz im Flow Webservice eingegeben hast, um eine möglichst genaue Analyse deiner Leistung zu erhalten.
Jedes Mal, wenn du eine Laufübung machst, erhältst du einen numerischen Running Index Wert. Ein höherer Wert gibt eine bessere Laufleistung an, und Veränderungen deines durchschnittlichen Running Index Werts teilen dir mit, ob du fitter wirst oder deine Fitness nachlässt. Bitte beachte, dass die langfristige Analyse deines Running Index im Flow Webservice auf einem gewichteten Durchschnitt für vier Wochen mit Schwerpunkt auf den letzten zwei Wochen basiert. Tägliche Schwankungen können durch alle Faktoren entstehen, die sich auf das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit auswirken. Diese Faktoren können Umgebungsbedingungen wie Hitze, Höhe über dem Meeresspiegel, Luftwiderstand, Gelände und die Laufoberfläche sein, externe Faktoren wie Kleidung, Schuhe, die Kalibrierung des Laufsensors usw. oder interne Faktoren wie der Trainingsstatus, deine Stimmung oder Dehydrierung.
Mithilfe der folgenden Tabelle kannst du deine Fitness beim Laufen mit Personen desselben Alters und Geschlechts vergleichen.
Männer
| Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Frauen
| Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Diese Klassifizierung basiert auf einer Studie von Shvartz & Reibold (1990). Es wurden Labormessungen der VO2max-Werte von Erwachsenen in den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt.
Der Running Index Bericht im Flow Webservice ist ein Werkzeug, das dir hilft, die langfristige Entwicklung deines Running Index zu verfolgen und deinen Erfolg bei einem 10.000-m-Lauf oder Halbmarathon einzuschätzen.
Jeder graue Punkt in dem Diagramm stellt einen Running Index Wert für eine bestimmte Trainingseinheit an einem bestimmten Tag dar. Die blaue Linie für den gleitenden Durchschnitt zeigt deine Running Index Tendenz, d. h. deinen durchschnittlichen Running Index. Auf diesen Wert solltest du dich konzentrieren, wenn du deinen Fortschritt analysierst – ob die Tendenz auf dem Diagramm nach oben oder nach unten geht.
Das Fortschrittsdiagramm zeigt deinen neuesten Running Index Durchschnitt und eine Schätzung deiner Leistung für bestimmte Strecken, die auf diesem Durchschnitt basiert. Es zeigt dir auch den Fortschritt, den du seit Beginn des ausgewählten Zeitraums gemacht hast und wo du jetzt stehst. Einzelne Einheiten aus dem gewählten Zeitraum sind in der Trainingseinheitenliste aufgeführt, über die du deinen Running Index für eine bestimmte Trainingseinheit aufrufen kannst.
Der Running Index berücksichtigt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laufökonomie und ermöglicht gute Einschätzungen der Laufleistung bei Ausdauerläufen. Du kannst ihn verwenden, um vorherzusagen, wie schnell du z. B. eine Distanz von 5 oder 10 Kilometern laufen wirst.
Obwohl du deine Leistung mit dem Running Index recht genau vorhersagen kannst, solltest du die Bedeutung von anderen Faktoren nicht vernachlässigen, z. B. eine gute Vorbereitung, optimale Laufbedingungen und Entschlossenheit – wir sind schließlich alle nur Menschen.
Die maximale aerobe Fitness beim Laufen wird in der Regel während eines abgestuften Belastungstests gemessen, bis das freiwillige Maximum erreicht ist. Zur Messung der Sauerstoffaufnahme basierend auf der ein- und ausgeatmeten Luft werden spezielle Geräte benötigt. Während des Belastungstests ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht, wenn die Sauerstoffaufnahme mit zunehmender Intensität der Belastung nicht mehr ansteigt. Die maximale aerobe Laufgeschwindigkeit bezieht sich auf die Geschwindigkeit, bei der der VO2max auftritt.
Der Running Index wendet das im Wesentlichen lineare Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme bei zunehmender Laufgeschwindigkeit und unterhalb der Maximalgeschwindigkeit an. Wenn die Ruhe-Herzfrequenz und die maximale Herzfrequenz bekannt sind, kann die maximale aerobe Laufleistung basierend auf der Herzfrequenz und Geschwindigkeit bestimmt werden, die während des Tests gemessen wurden.
Das Verhältnis zwischen der Laufgeschwindigkeit und der Herzfrequenz verändert sich, wenn sich deine Fitness verbessert oder verschlechtert. Wenn sich deine Fitness verbessert, fällt deine Herzfrequenz bei einer gegebenen Geschwindigkeit unter dem Maximum in der Regel ab. Wenn deine Fitness nachlässt, steigt umgekehrt deine Herzfrequenz bei einer gegebenen Geschwindigkeit unter dem Maximum an. Der Running Index nutzt dieses gut erforschte Phänomen und ermöglicht es dir, die Veränderung deiner Laufleistung zu verfolgen.
Der Running Index ist in der mobilen App Polar Beat verfügbar, wenn du sie mit einem kompatiblen Polar Herzfrequenz-Sensor verwendest. Nach einem Lauftraining wird dein Running Index im Trainingsergebnis angezeigt.
Polar Beat ermittelt die Geschwindigkeit und die Distanz über die GPS-Funktion des Mobilgeräts. Wenn du den Polar Stride Sensor Bluetooth Smart verwendest, um die Geschwindigkeit und Distanz zu messen, stelle sicher, dass du in Beat eine Sportart ausgewählt hast, die den Laufsensor unterstützt. Zurzeit werden Laufsensoren nur von iOS unterstützt.
Polar Beat berechnet den Running Index während jeder Trainingseinheit, in der Herzfrequenz- und GPS-Signale erfasst werden, und wenn:
- Deine Laufgeschwindigkeit mindestens 6 km/h beträgt
- Das Training mindestens 12 Minuten dauert
- Deine Herzfrequenz 30 % über deinem Ruheherzfrequenz-Wert liegt.
- Wenn du einen Laufsensor für die Geschwindigkeitsmessung verwendest, muss der Laufsensor kalibriert werden.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz- und die GPS-Funktion eingeschaltet sind bzw. der Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart verwendet wird, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
- Wenn du einen Laufsensor für die Geschwindigkeitsmessung verwendest, muss der Laufsensor kalibriert werden.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an einer Ampel, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt dein M400 einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz- und die GPS-Funktion eingeschaltet sind bzw. der Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart verwendet wird, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
- Wenn du GPS für die Geschwindigkeitsmessung verwendest, musst GPS auf „Hohe Genauigkeit“ eingestellt sein.
- Wenn du einen Laufsensor für die Geschwindigkeitsmessung verwendest, muss der Laufsensor kalibriert werden.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an einer Ampel, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt dein M430 einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz-Messung und die GPS-Funktion eingeschaltet sind, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an einer Ampel, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt dein Pacer/Vantage M/Vantage M2 einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz-Messung und die GPS-Funktion eingeschaltet sind, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an einer Ampel, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt dein Grit X/Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer Pro/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3 einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Der Running Index berücksichtigt das Gelände. Bei einer vorgegebenen Geschwindigkeit ist bergauf zu laufen für den Körper anstrengender als in ebenem Gelände, während bergab zu laufen weniger Anstrengung erfordert. Bitte beachte, dass Höhendaten verfügbar sein müssen, damit Bergauf- und Bergabstrecken berücksichtigt werden können. Höhendaten werden vom Barometer gesammelt.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz-Messung und die GPS-Funktion eingeschaltet sind, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an einer Ampel, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt dein Ignite einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.