So erstellst du ein Training mit Phasen
Gilt fĂŒr: Grit X Grit X Pro Ignite Ignite 2 Ignite 3 M400 M430 M460 Pacer Pacer Pro Flow for Coach Flow web service Unite Vantage M Vantage M2 Vantage V Vantage V2 Vantage V3 Grit X2 Pro Vantage M3 Grit X2
ZusĂ€tzlich zur eigentlichen Arbeitsphase solltest du auch das AufwĂ€rmen, den Cool-down und etwas Stretching in dein Training einbeziehen â egal, fĂŒr welche Sportart. Dies maximiert den Trainingseffekt und beugt Verletzungen vor. Ein einfaches Phasentraining kann lediglich aus diesen vier Phasen bestehen. Nachstehend siehst du ein Beispiel eines einfachen Trainings, das diese Phasen umfasst.
AufwÀrmen
Korrektes AufwÀrmen, das zu Beginn einer Trainingseinheit die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung der Muskeln fördert, ist erforderlich, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Es kann auch Verletzungen vorbeugen.
Beginne langsam, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, dich fĂŒr 5 bis 10 Minuten mit einer Herzfrequenz unterhalb deiner gewĂ€hlten Herzfrequenz-Zielzone aufzuwĂ€rmen. Beginne das AufwĂ€rmen mit Kardio-Training, z. B. Walking, Joggen oder Radfahren. FĂŒge dann einige Bewegungen hinzu, die spezifisch fĂŒr die geplante AktivitĂ€t sind. Beispiele wĂ€ren Dribbel- und PassĂŒbungen beim FuĂball oder leichte AufwĂ€rmgewichte beim Gewichtstraining. Erhöhe beim Walking, Laufen oder Radfahren wĂ€hrend des AufwĂ€rmens allmĂ€hlich die IntensitĂ€t, bis deine Herzfrequenz deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht.
Ăbung in der Herzfrequenz-Zielzone
Nachdem du deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht hast, behalte diese IntensitĂ€t fĂŒr eine bestimmte Zeit bei (typischerweise 20 Minuten oder mehr) und stelle sicher, dass du innerhalb deiner Herzfrequenz-Zielzone bleibst.
Cool-down und Stretching
FĂŒhre den Cool-down durch, indem du allmĂ€hlich die IntensitĂ€t deines Trainings reduzierst, um deine Herzfrequenz unterhalb der Herzfrequenz-Zielzone abzusenken. Dehne dann die Muskeln, die zu gerade hauptsĂ€chlich trainiert hast, um Verletzungen und Steifheit zu vermeiden. Dehne zum Beispiel nach einem Lauf deine Beinmuskeln, und befolge beim Dehnen die folgenden Leitlinien:
- Keine heftigen Bewegungen
- Langsam und kontinuierlich dehnen
- Halte die Dehnung so lange aufrecht, bis du langsam bis zehn gezÀhlt hast
- Vermeide ĂŒbermĂ€Ăiges, schmerzhaftes Dehnen
Intervalltraining beinhaltet hochintensive Arbeitsphasen, die sich mit Erholungsphasen geringerer IntensitÀt abwechseln. Leichtathleten verwenden Intervalltraining in ihren Trainingsprogrammen schon seit Jahren, und seit einiger Zeit wird HochintensitÀts-Intervalltraining (auch als HIIT bezeichnet) unter Sportlern aller Niveaus immer beliebter.
HochintensitĂ€ts-Intervalltraining verbessert die aerobe und anaerobe Fitness, den Blutdruck, die kardiovaskulĂ€re Gesundheit, das Ansprechen auf Insulin, Cholesterinprofile, Bauchfett und das Körpergewicht, wĂ€hrend die Muskelmasse erhalten bleibt. HIIT lĂ€sst sich fĂŒr Personen aller Fitness-Niveaus â vom Einsteiger bis zum gestandenen Profi â sowie fĂŒr Personen mit einem speziellen medizinischen Zustand wie z. B. Ăbergewicht oder Diabetes einfach anpassen. HIIT kann fĂŒr zahlreiche Sportarten verwendet werden, darunter Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gruppentrainings.
Es ist wichtig, deine HIIT-Ăbungen anzupassen, damit sie sich fĂŒr dein Fitnesslevel eignen. Du solltest deine optimale TrainingsintensitĂ€t finden, die dir hilft, dich weiterzuentwickeln. Wenn du in letzter Zeit nicht sehr aktiv warst, ist es möglicherweise sinnvoll, vor der Aufnahme des Trainings einen Arzt zu konsultieren.
HIIT-Training bietet dieselben Vorteile wie Konditionstraining, jedoch einfach schneller. Der Grund dafĂŒr ist, dass man bei HIIT-Einheiten im Vergleich zu tradidionellen Ăbungen mehr Kalorien verbraucht, insbesondere nach dem Training. HIIT-Einheiten sind auch anstrengender als Herz-Kreislauf-Konditionstraining. Ein guter Ausgangspunkt fĂŒr HIIT-Training kann eine Einheit pro Woche sein, wĂ€hrend deine weiteren Einheiten Herz-Kreislauf-Training sind. Wenn du der Meinung bist, dass du neue Herausforderungen benötigst, kannst du deinem wöchentlichen Trainingsprogramm eine weitere HIIT-Einheit hinzufĂŒgen. Stelle einfach sicher, dass die HIIT-Einheiten ĂŒber die Woche verteilt sind.
Arbeits- und Erholungsintervalle
Wenn du ein HIIT-Programm planst, solltest du die Dauer, IntensitĂ€t und Frequenz der Arbeitsintervalle und die LĂ€nge der Erholungsintervalle berĂŒcksichtigen. Die IntensitĂ€t in den Arbeitsintervallen sollte mindestens 80 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen, und du solltest das GefĂŒhl haben, hart zu trainieren, d. h. ein GesprĂ€ch zu fĂŒhren ist schwierig. In Erholungsintervallen sollte die IntensitĂ€t 40 bis 50 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen und das Training sollte sich angenehm anfĂŒhlen.
Das VerhĂ€ltnis zwischen den Arbeits- und Erholungsintervallen kann 1:1 sein. Das bedeutet, dass die Arbeits- und Erholungsintervalle gleich lang sind (in der Regel 3 bis 5 Minuten). Auf eine 4-minĂŒtige Arbeitsphase folgen z. B. 4 Minuten Erholungszeit. Eine weitere Möglichkeit ist, auf kĂŒrzere Arbeitsphasen mit maximaler IntensitĂ€t eine lĂ€ngere Erholungsphase folgen zu lassen. Zum Beispiel 30 Sekunden Training mit maximaler oder fast maximaler IntensitĂ€t gefolgt von 4 bis 4,5 Minuten Erholungszeit.
AufwÀrmen und Cool-down
Bei HIIT-Einheiten ist deine TrainingsintensitĂ€t hoch und bringt deinen Körper an seine Grenzen. Richtiges AufwĂ€rmen und ein ordnungsgemĂ€Ăer Cool-down sind daher wesentliche Teile jeder HIIT-Einheit.
Das AufwĂ€rmen hilft dir, die EffektivitĂ€t deines Trainings zu steigern. Es erhöht die Herzfrequenz, sodass der Sauerstoff im Blut schneller verteilt werden kann. Das AufwĂ€rmen erhöht auĂerdem die Temperatur in den Muskeln, sodass sie dehnbarer und elastischer werden. Die AufwĂ€rmphase sollte ca. 10 Minuten lang sein. AnfĂ€nger mĂŒssen sich lĂ€nger aufwĂ€rmen.
Die Erholung vom Training beginnt in der AbkĂŒhlphase. Sie sollte eine Reduzierung der IntensitĂ€t der Ăbung beinhalten (z. B. von einem schnellen Lauf zu einfachem Joggen). Das AbkĂŒhlen ermöglicht dir auch, mental vom Training herunterzukommen. Die Cool-down-Phase sollte 5 bis 10 Minuten lang sein. Ein fittes Herz erholt sich schneller.
Du kannst Trainingsziele mit Phasen im Polar Flow Webservice erstellen und sie ĂŒber die FlowSync Software oder die Flow App mit deinem Polar GerĂ€t synchronisieren. Dein TrainingsgerĂ€t fĂŒhrt dich durch alle Phasen und erinnert dich daran, in der richtigen Herzfrequenz-Zone oder Geschwindigkeits-/ Tempo-Zone zu trainieren.
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