Menu

Udholdenhedsprogram

Polar udholdenhedsprogram er et komplet program for udholdenhedstræning til løb og cykling. Det brugertilpasses, så det vejleder dig i hvor meget, ved hvilken intensitet, og hvornår i løbet af ugen du burde træne for at forbedre din præstation optimalt. For at gøre dette aflæser det dine personlige oplysninger, der er tilgængelige på webtjenesten polarpersonaltrainer.com, når du udfører dets anbefalinger med pulsmåleren. Programmet kontrollerer regelmæssigt dine træningsrutiner og opdaterer sig selv hver fjerde uge, hvis din krop er klar til at gå videre til det næste træningsniveau.

Udholdenhedsprogrammet fungerer sammen med Polar ZoneOptimizer-funktionen. Hvert træningspas tilpasses automatisk din daglige tilstand.

Hvert træningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og afkølingsfaser. Og hvert af programmets trin varer i fire uger. Efter træningen kan du se, hvordan de udførte træningspas gik i forhold til de planlagte. Du kan også holde øje med, hvordan du udvikler dig.

Hvordan vejleder Polar udholdenhedsprogrammet mig under min træning?

Udholdenhedsprogrammet består af 4 ugentlige træningsmoduler. Der er i alt 20 tilgængelige træningsmoduler: niveau 1-modulet er det mindst krævende, og niveau 20 det mest krævende. Trin mellem 1 - 20 er lineære. På denne måde kan du forbedre din kondition trinvist.

Din træningsaktivitet og modulniveauet er forbundet. Efterhånden som din træningsaktivitet øges, bliver modulerne mere udfordrende. Eller hvis din træningsaktivitet reduceres, vejledes du til et mindre udfordrende træningsregime.

Polar udholdenhedsprogram har 20 træningsmoduler. Hvert modul varer 4 uger.

Hvilke mål kan udholdenhedsprogrammet give i forbindelse med løb?

Begynder (niveau 1-6)
Målet for programmerne på begynderniveau er at vænne kroppen til udholdenhedstræning - til længere løb. Træningsmængden er relativt lav. Træningspassene er grundlæggende og lange løb. Hvis du vil træne op til et maraton eller halvmaraton, er det vigtigt at følge dette program omhyggeligt og arbejde dig op mod højere niveauer.

Moderat (niveau 7-12)
Målet for programmerne på moderat niveau er at vænne kroppen til højere niveauer af udholdenhedstræning - til endnu længere løb. Når du træner i overensstemmelse med udholdenhedsprogrammet, får du en kondition, der er god nok til at holde din puls kontrolleret og stabil, mens du løber. Programmet beder dig om at gennemføre 3-5 træningspas om ugen, hvor du udfører grundlæggende løb, lange løb og intervalløb. Ved det moderate niveau bliver du ikke bedt om at udføre tempoløb.

Avanceret (niveau 13-20)
Målet med programmet på avanceret niveau er at udvikle en udholdende løbepræstation, som ligger tæt på dit eget maksimumniveau. Programmet vil bede dig om at gennemføre 5-6 træningspas om ugen, hvor du udfører grundlæggende løb, lange løb, intervalløb og tempoløb, som udvikler din modstand mod udmattelse ved højere hastigheder.

Dette program kræver personlig pleje og opmærksomhed for at sikre en optimal restitution, søvn og ernæring. Det kan være en god idé at have en personlig træner. Vedkommende kan hjælpe dig med at finde ud af dine styrker og få mest muligt ud af programmet.

Hvilke mål kan udholdenhedsprogrammet give i forbindelse med cykling?

Begynder (niveau 1-6)
Målet for programmerne på begynderniveau er at vænne kroppen til udholdenhedstræning - til længere cykelture. Træningsmængden er relativt lav. Træningspassene er grundlæggende og lange cykelture. Hvis du vil træne op til et kommende cykelløb, er det vigtigt at følge dette program omhyggeligt og arbejde dig op mod højere niveauer.

Moderat (niveau 7-12)
Målet for programmerne på moderat niveau er at vænne kroppen til højere niveauer af udholdenhedstræning - til endnu længere cykelture. Programmet forbedrer også din cykelteknik. Når du træner i overensstemmelse med udholdenhedsprogrammet, opnår du en kondition, der er god nok til at holde din puls kontrolleret og stabil, mens du cykler. Dine ben begynder at kunne klare højere hastigheder og længere distancer. Programmet består af 3-5 træningspas om ugen, hvor du udfører grundlæggende ture, lange ture og intervalture. Ved det moderate niveau bliver du ikke bedt om at udføre tempoture.

Avanceret (niveau 13-20)
Målet med programmet på avanceret niveau er at udvikle en udholdende cykelpræstation, som ligger tæt på dit eget maksimumniveau. Visse træningspas indeholder træning ved høj kadence (for at optimere effektiviteten og teknikken) og lav kadence (cykelspecifik styrketræning ved høj ladning og temmelig lav puls). Programmet beder dig om at gennemføre 5-6 træningspas om ugen, hvor du udfører grundlæggende ture, lange ture, intervalture og tempoture.

Dette program kræver personlig pleje og opmærksomhed for at sikre en optimal restitution, søvn og ernæring. Det kan være en god idé at have en personlig træner eller ven, der er erfaren cyklist, ved hånden. Vedkommende kan hjælpe dig med at finde ud af dine styrker og få mest muligt ud af programmet.

Beskrivelse af løbetræning i udholdenhedsprogram

Langt løb
Formålet med et langt løb er at opbygge grundlæggende udholdenhed ved at løbe en lang distance. I starten af det lange løb er intensitetsmålet zone 2. På begynderniveau og moderat niveau er zone 3 medtaget i slutningen af passet. Når du løber i zone 2, opbygges udholdenheden ved at udvikle fedtiltningsevnen. Når du løber i zone 3 i slutningen af passet (også på begynderniveauet og det moderate niveau), opbygges der også modstand mod udmattelse ved maratonhastighed.

Grundlæggende løb
Grundlæggende løb er det mest almindelige udholdenhedsløbepas. Det grundlæggende løbepas varer normalt omkring en time (distance 7 – 15 km). En af faserne i det grundlæggende løb er altid løb i zone 3. Inden fasen i zone 3 starter, omfatter de højere programniveauer også løb i zone 2.

Let løb
Lette løbepas har en varighed, der minder om de grundlæggende løbepas, men lette løb udføres kun i zone 2. Der er adskillige grunde til, at passene bør være lette: Gode løbere kan løbe relativt hurtigt, selv ved lav puls – de kan opbygge den samlede træningsmængde / ugentlige kilometertal på en effektiv måde og udvikle fedtiltning under træningen, mens de stadigvæk kan sikre, at de er restitueret og klar til kommende træningspas af høj intensitet. Der opnås en god restitution, da muskelglykogenet skånes, og slagkræfter/impulser til benene holdes på et lavt niveau.

Intervalløb
Intervalløb udvikler hastighed, aerob og anaerob kapacitet samt modstand mod udmattelse ved løbehastigheder på 3-10 km. Hvis du holder korte restitutionsperioder mellem sprintene, opnår du mere træning ved høje hastigheder. Det anbefales at udføre sprintperioderne i zone 4 og 5 samt restitutionsperioderne i zone 3. Zone 3 er som regel lav nok til at fjerne mælkesyre. Du bør dog bemærke, at du også bør bruge den lave ende af zone 3 under restitutionsperioderne. Hvis dit mål især er at udvikle maksimal hastighed til korte udholdenhedsdistancer, kan det gavne at sænke din puls selv til zone 2.

Tempoløb
Tempoløb udvikler aerob kapacitet og modstand over for udmattelse ved 10 km maratonløbehastigheder. Det anbefales at løbe tempodelene i zone 4 for at opbygge modstand over for udmattelse ved maraton- og halvmaratonhastigheder og for at forbedre hastigheden i mælkesyretærsklen.

Beskrivelse af cykeltræning i udholdenhedsprogram

Lang tur
Alle vores cykelprogrammer indeholder én ugentlig lang tur. Formålet med en lang tur er at opbygge grundlæggende udholdenhed ved at cykle en lang distance. Intensitetsmålet er altid zone 2. Når du cykler i zone 2, opbygges der udholdenhed ved at udvikle fedtiltningsevnen.

Grundlæggende tur
En grundlæggende tur er det mest almindelige udholdenhedstræningspas. En grundlæggende cykeltur varer normalt omkring en time. En af faserne i den grundlæggende tur udføres altid i zone 3. Inden fasen i zone 3 starter, omfatter de højere programniveauer også cykling i zone 2.

Let tur
I niveauerne 4-20 udføres nogle af de korte og normale træningspas kun i zone 2. Disse pas kaldes for lette cykelpas. Der er adskillige grunde til, at passene bør være lette: Gode cyklister kan cykle relativt hurtigt, selv ved lav puls – de kan opbygge den samlede træningsmængde effektivt, holde ugentlige kilometertal på et højt niveau og udvikle fedtiltning under træningen, mens de stadigvæk kan sikre, at de er restitueret og klar til kommende træningspas af høj intensitet. Når muskelglykogenet skånes, og pedaleffekten holdes på et lavt niveau, sikres restitutionen.

Intervaltur
Intervalture udvikler hastighed, aerob og anaerob kapacitet samt modstand mod udmattelse ved meget høje hastigheder. Hvis du holder korte restitutionsperioder mellem sprintene, opnår du mere træning ved høje hastigheder. Det anbefales at udføre sprintperioderne i zone 4 og 5 samt restitutionsperioderne i zone 3. Zone 3 er som regel lav nok til at fjerne mælkesyre. Du bør dog bemærke, at du også bør bruge den lave ende af zone 3 under restitutionsperioderne. Hvis dit mål især er at udvikle maksimal hastighed til korte udholdenhedsdistancer, kan det gavne at sænke din puls selv til zone 2.

Tempotur
Tempoture udvikler aerob kapacitet og modstand mod udmattelse. Det anbefales at cykle tempodelene i zone 4 for at opbygge modstand over for udmattelse ved typiske cykelløbshastigheder og for at forbedre præstationen i mælkesyretærsklen.

Hvordan opretter jeg et Polar udholdenhedsprogram?

Du kan oprette et Polar udholdenhedsprogram under Træningsprogrammer på polarpersonaltrainer.com ⇒.

For at definere dit startniveau kan du enten
A vælge at få webtjenesten til at beregne det for dig, baseret på din træningshistorik, der er tilgængelig på polarpersonaltrainer.com. Du skal bare læse og acceptere spørgeskemaet for parathed til fysisk aktivitet for at vælge denne mulighed.

Hvis du har under 3 måneders træningsdata på polarpersonaltrainer.com, bedes du bruge mulighed B.

ELLER

B besvare de spørgsmål, der stilles på polarpersonaltrainer.com om din fysiske aktivitet.
Dette er den anbefalede mulighed, hvis du ikke har nogen træningshistorik på polarpersonaltrainer.com, eller hvis du ikke ønsker, at polarpersonaltrainer.com skal beregne programmet ud fra din træningshistorik. Klik på Definér niveauet af dit udholdenhedsprogram ved at besvare en række spørgsmål.

Hvordan synkroniserer jeg udholdenhedsprogrammet med min Polar pulsmåler?

Brug softwaren Polar WebSync til at synkronisere programmet med dit kompatible Polar-produkt. Træn i overensstemmelse med programmet. Overfør dernæst resultaterne fra din RCX5 tilbage til polarpersonaltrainer.com for at holde din træningshistorik opdateret og udholdenhedsprogrammet informeret om din udvikling.

Hvordan opdateres udholdenhedsprogrammet?

Når der er to uger tilbage i dit udholdenhedsprogram, vises knappen Opdater program under polarpersonaltrainer.com ⇒ Træningsprogrammer ⇒ Programopsummering. Hvis du vælger at opdatere dit program, opretter polarpersonaltrainer.com en opdateret 4-ugers træningsperiode og justerer træningsmålene for dig. Den nye periode starter, så snart den aktuelle periode slutter.

Hvad hvis jeg er gået glip af nogle træningspas i løbet af programmet?

Når du opdaterer programmet, kontrollerer polarpersonaltrainer.com, hvordan du har klaret dig, for at anbefale et opdateret programniveau. Hvis du har mistet selv et enkelt træningspas i det anbefalede program, foreslås det, at du rykker ned til et lettere træningsniveau.

Hvis du gennemførte alle dine anbefalede træningspas, men ikke opnåede målene helt i henhold til de anbefalede sportszone, anbefales det, at du bliver på det samme niveau.

Hvis du opnåede målene præcist som angivet i programmet, og ikke overskred tiden i sportszonerne, giver programmet dig en større udfordring og rykker dig op til et mere avanceret niveau.

Uanset anbefalingen er det i sidste ende op til dig selv at beslutte, om du ønsker at følge den.


Se også Hjælp på polarpersonaltrainer.com ⇒.

Contact Us
Kontakt os
Request repair
Anmod om reparation

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.