Menu

Polar Løbeprogram

Træner du til en begivenhed? Eller vil du vide hvordan, hvor meget og hvor ofte, du bør træne? Uanset om du træner til et 5 km løb eller et maraton, hjælper Polar Løbeprogram dig med at blive klar, og det instruerer dig hele vejen til slutlinjen.

Der er forskel på hver enkelt løber, og Polar Løbeprogram er dermed helt unikt. Det er et personligt program baseret på dit konditionsniveau, der er udformet til at sikre, at du træner rigtigt og undgår overanstrengelse. Det er intelligent og tilpasser sig til din udvikling. Det giver dig samtidigt besked, når det kan være en god idé at slappe lidt af, og når du bør give den en ekstra skalle. Hvert program er skræddersyet til din begivenhed og tager hensyn til dine personlige egenskaber, din træningsbaggrund og din forberedelsestid.

Programmet er gratis og tilgængeligt i Polar Flow-webservicen på www.polar.com/flow. Det eneste, du har brug for, er en Polar-konto – opret en i webservicen, hvis du ikke allerede har en. 

Grundlæggende

Polar Løbeprogram er baseret på træning i den rette pulszone, og videnskaben bag Polar-pulszonerne er grundstenen i programmet. Pulsen er unik og personlig og er derfor en pålidelig måde at afgøre træningsintensiteten på. Den er desuden et gyldigt og bredt anerkendt redskab til at måle kondition og udvikling på.

I programmet er træning delt op i fem intensitetszoner baseret på procentdele af din maksimumpuls – i hver zone oplever kroppen en forskellige fysiologisk virkning. Træning er delt optimalt op mellem disse fem zoner for at give dig det rette slags program for din målbegivenhed. Din maksimumpuls vurderes ud fra din alder, men hvis du kender din klinisk målte maksimumpuls og dine aerobe og anaerobe tærskler, kan du også indstille zonegrænserne manuelt baseret på disse.

Der er tilgængelige programmer for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder. Løbetræningspas deles op i fem typer: nem jog, mellemlangt løb, langt løb, tempoløb og interval. Alle træningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser for optimale resultater. Derudover kan du vælge at udføre styrke-, kerne- og mobilitetsøvelser for at forbedre din udvikling. Hver træningsuge består af to til fem løbetræningspas, og den samlede varighed af løbetræningspassene varierer fra mellem én til syv timer afhængigt af dit konditionsniveau. Et program varer som minimum 9 uger og som maksimum 20 måneder.

Hvert program varer som minimum:

  • 5 km - 9 uger
  • 10 km - 10 uger
  • Halvmaraton - 14 uger
  • Maraton - 14 uger

Intervaller

Hvert program har tre intervaller: Baseopbygning, Opbygning og Nedtrapning. Disse intervaller er udformet til at udvikle din præstation gradvist og sikre dig, at du er klar på konkurrencedagen.

Baseopbygning: Denne periode hjælper dig med at opbygge en solid konditionsbase. Den består af sæt på fire uger, der omfatter tre ugers progressiv træning efterfulgt af en lettere uge. Træningsanbefalinger kontrolleres hver fjerde uge og opdateres i henhold til den træning, du gennemfører. Den har 11 niveauer – på denne måde får alle det rette program til deres konditionsniveau.

Efter hvert sæt på fire uger har du muligheden for at fortsætte på det samme niveau, gå videre til det næste eller gå et trin tilbage. Programmet giver dig et forslag baseret på, hvor godt du har kunne følge programmet. Men det op til dig selv at vælge, hvordan du vil fortsætte. Bemærk, at hvis du ikke helt har nået dine mål, og programmet foreslår, at du går et niveau tilbage, kan du ikke vælge at gå til det næste niveau. Hvis du har gjort gode fremskridt og nået dine mål, og programmet foreslår, at du fortsætter til det næste niveau, kan du ikke gå et niveau tilbage.

Opbygning: Når grundlaget er lagt, er det tid til at optimere din træning for den valgte begivenhed. Dette interval er opbygget omkring sæt på tre uger, der hvert består af to progressive uger og en lettere uge, hvor den anden progressive uge er hårdere end den første. Denne periode har fem niveauer, og progressionen er indbygget, så du bliver på intet tidspunkt spurgt, om du vil gå videre til det næste niveau.

Nedtrapning: Nedtrapningsperioden fører op til konkurrencedagen. Dette er de sidste to til tre uger af programmet. I dette interval reduceres din træningsvolumen for at hjælpe kroppen med at gøre sig klar til begivenheden. Dette er yderst vigtigt for en optimal præstation, da det sikrer en tilstrækkelig restitution.

Støtteøvelser

Programmet indeholder også styrke-, kerne- og mobilitetsøvelser, der hjælper dig med at forbedre almindelige svagheder og med at understøtte forberedelsen til begivenheden. Træningen er rettet mod hofterne, haserne, ballemusklerne, ryggen, anklerne og mavemusklerne. Disse forbedrer din løbepræstation yderligere og kan forebygge personskader.

Du kan vælge sværhedsgraden for styrke- og kernetræning, men vi anbefaler, at du starter fra niveau ét, hvis du ikke har særlig stor erfaring inden for styrketræning eller denne type bevægelser. Efter ca. fire til otte uger kan du gå videre til den næste sværhedsgrad med styrke- og kerneøvelser. Du bør dog ændre niveauet med én ad dem ad gangen, så din krop får tid til at tilpasse sig. Efter nogle få uger kan du ændre niveauet for den anden. Se de rette teknikker i videoen ved at klikke på træningspasset i Flow-webservicen eller -appen.

Du kan bruge dynamiske strækøvelser som en del af dine udholdenheds- eller styrketræningspas for at varme op eller køle ned. Både dynamiske og statiske strækøvelser kan også være separate træningspas for at forbedre dit bevægelsesområde. Du kan medtage strækøvelser i dit program adskillige gange om ugen.

Kompatible enheder

Med disse enheder kan igangværende træningspasmål synkroniseres med din enhed, og du får vejledning i realtid under træningen.

  • Polar Ignite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

Med følgende enheder kan igangværende løbetræningspas ikke synkroniseres som træningsmål, men når der trænes med pulsmåling, registreres din akkumulerede tid i hver pulszone. Der er ingen tilgængelig vejledning under træning.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

Contact Us
Kontakt os
Request repair
Anmod om reparation

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.