Sledování spánku Sleep Plus Stages™

Sledováním spánku pomocí Polar Sleep Plus Stages:

• získáte přehled o množství a kvalitě svého spánku
• získáte hodnocení spánku, které poskytuje snadno kontrolovatelnou zpětnou vazbu o tom, jak dobře jste spali
• dostanete srovnání jednotlivých prvků hodnocení spánku s vaší obvyklou hodnotou
• zjistíte podrobnou strukturu svého spánku včetně fází spánku, přerušení a počtu úplných spánkových cyklů
• se můžete dozvědět, jak váš životní styl a návyky ovlivňují spánek

Měření Sleep Plus Stages je založeno na zaznamenávání pohybů vaší nedominantní ruky pomocí zabudovaného 3D akcelerometru a zaznamenávání údajů o intervalech mezi tepy měřených na zápěstí optickým snímačem tepové frekvence. Hodnocení spánku je souhrnná hodnota vyjadřující množství a kvalitu spánku. Hodnocení spánku využívá stupnici 1–100. Typické hodnocení spánku je kolem 70 až 85.

Šest prvků hodnocení spánku je seskupeno pod třemi tématy: množství, vydatnost a regenerace. Sloupce v grafu spánku představují hodnocení jednotlivých prvků. Hodnocení spánku je průměrem těchto hodnocení.

​​​

Množství spánku zohledňuje, jak dlouho jste spali. Dostatek spánku má zásadní význam pro vaši pohodu. Doba vašeho spánku se porovnává s optimální dobou spánku na základě nastavení vaší preferované doby spánku a doporučení týkajících se délky spánku podle věku (7–9 h pro dospělé). Dobou spánku se rozumí celková doba od usnutí do probuzení. Dospělí spí průměrně 7 h 20 min s tím, že ženy spí trochu déle než muži. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak je tento prvek hodnocen za posledních 28 dní.

Vydatnost spánku zohledňuje kvalitu spánku na základě míry a vzorce přerušování vašeho spánku. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak je tento prvek hodnocen za posledních 28 dní. Dobrý noční spánek je tvořen dlouhými, nepřerušovanými úseky. Určité přerušování spánku je však naprosto normální – většinou si ani nepamatujete, že jste byli vzhůru. Prvky tématu vydatnosti se vyhodnocují podle indikátorů dobré kvality spánku na základě aktuální literatury o výzkumu spánku.

• Dlouhá přerušení (min) představují čas, po který jste byli vzhůru během přerušení delších než 90 sekund. Přerušování spánku je naprosto normální. Během běžného nočního spánku dochází k řadě krátkých a dlouhých přerušení, kdy se ze spánku probudíte. To, zda si přerušení pamatujete, závisí na jejich délce. Kratší přerušení si zpravidla nepamatujeme. Delší, například když se v noci vzbudíme a jdeme se napít, si pamatujeme. Během průměrné noci dojde k dlouhým přerušením o celkové délce asi 15 minut. Noc bez jakýchkoli dlouhých přerušení získává maximální hodnocení tohoto prvku.
• Průběh (1–5): Průběh spánku hodnotí, jak souvislý byl váš spánek na stupnici od 1 do 5. Hodnota 5 představuje spánek bez jakýchkoli přerušení. Hodnoty vyšší než 3 vyjadřují dlouhé úseky spánku s občasným přerušením. Hodnoty nižší než 3 vyjadřují spánek v krátkých úsecích s několika přerušeními. Průměrná hodnota u dospělých je 3,2. Nižší hodnoty jsou běžné v případě, že spíte déle, protože až bude uspokojena naléhavá potřeba spánku, spánek bude lehčí.
• Skutečný spánek (%) Skutečný spánek je celková doba vašeho spánku po odečtení přerušení. Tato procentní hodnota ukazuje, jakou část noci jste strávili ve spánku. U dospělých dosahuje skutečný spánek průměrné hodnoty 93 %. Čím více se tato hodnota blíží 100 %, tím vyšší je hodnocení skutečného spánku.

Zdravý dospělý člověk během noci obvykle projde 4–5 spánkovými cykly. Spánkový cyklus má normálně průběh od lehkého spánku k hlubokému spánku a potom zpět ke spánku REM. Regenerace ve spánku zohledňuje kvalitu spánku ve smyslu úměrnosti posilujících fází spánku: spánku REM a hlubokého spánku. Spánek REM je důležitý pro učení a paměť. V hlubokém spánku regeneruje tělo. Zdravá struktura spánku obsahuje dostatečné množství spánku REM i hlubokého spánku. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak byl tento prvek hodnocen za posledních 28 dní. Prvky tématu regenerace ve spánku se vyhodnocují podle indikátorů dobré kvality spánku na základě aktuální literatury o výzkumu spánku.

• Spánek REM v %: REM znamená rychlé pohyby očí. Ve spánku REM jsou vaše svaly uvolněné, ale mozek je aktivní. Spánek REM regeneruje vaši mysl a zlepšuje paměť a schopnost učení. V této fázi se většinou zdají sny. Většina spánku REM probíhá během druhé poloviny noci. U dospělých tvoří spánek REM průměrně asi 21 % doby spánku. Hodnota 25 % zajistí maximální hodnocení tohoto prvku hodnocení spánku. Vyšší nebo nižší procenta sníží vaše hodnocení.
• Hluboký spánek v %: Hluboký spánek je fáze spánku, z níž je nejtěžší se probudit. Tato fáze spánku regeneruje tělo, podporuje imunitní systém a ovlivňuje růst svalové hmoty. Také ovlivňuje určité aspekty paměti a schopnosti učení. Většina hlubokého spánku probíhá během první poloviny noci. U dospělých tvoří hluboký spánek asi 15 % doby spánku. Hodnota zhruba 17 % zajistí maximální hodnocení pro tento prvek hodnocení spánku. Vyšší nebo nižší procenta sníží vaše hodnocení.
• Lehký spánek v %: Lehký spánek slouží jako přechodová fáze mezi bdělostí a hlubšími fázemi spánku. Z lehkého spánku se můžete snadno vzbudit, protože v této fázi máte poměrně vysokou schopnost reagovat na podněty prostředí. Lehký spánek také podporuje duševní a fyzickou regeneraci, ačkoli v tomto ohledu jsou nejvýznamnějšími fázemi spánek REM a hluboký spánek.

Spánkový rytmus: Pravidelný čas uléhání ke spánku učí tělo očekávat spánek, což usnadňuje usnutí v pravý čas. Důsledné dodržování času uléhání je jedním z nejjednodušších triků k dosažení optimálního množství všech potřebných fází spánku. Důsledný spánkový rytmus posiluje zdravou strukturu spánku.

Spánek je velmi důležitý pro optimální regeneraci. K mnoha regeneračním funkcím těla, jako například k růstu svalů či zacelování tkání, dochází právě ve spánku. Spánek je důležitý také pro duševní stránku regenerace: množství a kvalita spánku výrazně ovlivňuje schopnost učení, paměť a také náladu a motivaci.

Chcete-li zlepšit nebo vyladit kvalitu svého spánku, jeho pravidelné sledování je prvním krokem. Díky sledování spánku můžete v denním režimu objevit faktory, které negativně ovlivňují spánek. Také se dozvíte, jaký denní režim a jaká rozhodnutí zlepšují kvalitu spánku.

Neexistuje žádné konkrétní množství spánku, které by bylo vhodné pro každého. Potřebné množství spánku a odpočinku je velmi individuální a je ovlivňováno několika faktory, například tréninkovou zátěží, stresem, stavem těla a individuálními rozdíly. Doporučený rozsah doby spánku u dospělých je 7 až 9 hodin. Spánek má optimální délku, pokud se po něm cítíte bdělí a plní energie a dokážete tak pracovat naplno, ať již při tréninku, nebo při každodenních aktivitách.

Optimální potřebné množství spánku můžete zjistit tak, že budete sledovat skutečnou dobu spánku a zaměříte svou pozornost na to, jak se cítíte. Ráno můžete zaznamenat vlastní dojmy ohledně spánku tak, že jej ohodnotíte. Můžete tak učinit na hodinkách nebo v aplikaci Polar Flow. Vaše vlastní hodnocení se nebere v úvahu při výpočtu hodnocení spánku, ale můžete si zaznamenávat vlastní dojmy a porovnat je se získaným hodnocením spánku. Pokud se cítíte unavení nebo máte potíže s regenerací po cvičení, mohli byste zkusit, zda by vám neprospěl delší noční spánek. Nezapomeňte si náležitě upravit preferovanou dobu spánku, aby zůstala zachována přesnost zpětné vazby.

Máte-li pocit, že jste se dost nevyspali, vhodným přístupem je zkusit postupně přidávat 15 minut denně, dokud se po probuzení nezačnete cítit odpočatě. Dalším způsobem, jak určit vlastní potřebu spánku, je zůstat spát, dokud se sami neprobudíte, a to po dobu několika dnů, pokud možno o dovolené. Uléhejte v pravidelnou dobu a nepoužívejte budík. Během této doby by se mělo množství spánku ustálit na shodném počtu hodin, což je právě to množství, které potřebujete.

1. Nejprve je třeba nastavit vaši preferovanou dobu spánku v aplikaci Polar Flow nebo na hodinkách. V aplikaci Polar Flow klepněte na svůj profil a zvolte možnost Preferovaná doba spánku. Zvolte svoji preferovanou dobu a klepněte na Hotovo. Nebo se přihlaste ke svému účtu Flow, případně si vytvořte nový na adrese flow.polar.com a zvolte Nastavení > Fyzická nastavení > Preferovaná doba spánku. Nastavte svoji preferovanou dobu a zvolte možnost Uložit. Na hodinkách nastavte svoji preferovanou dobu spánku v nabídce Nastavení > Fyzická nastavení > Preferovaná doba spánku. Preferovaná doba spánku je množství spánku, kterého chcete dosáhnout každou noc. Výchozí nastavení odpovídá doporučené průměrné době spánku pro vaši věkovou skupinu (osm hodin pro dospělé od 18 do 64 let). Máte-li pocit, že je pro vás osm hodin spánku příliš mnoho nebo naopak málo, doporučujeme vám nastavit si preferovanou dobu spánku podle vlastních potřeb. Takto získáte přesnou zpětnou vazbu o skutečné době spánku v porovnání s preferovanou dobou spánku.
2. Noste hodinky během spánku. Není nutné aktivovat spánkový režim, hodinky automaticky zjistí, kdy spíte. Ujistěte se, že je zapnutá možnost sledování tepové frekvence Souvislé sledování TF nebo Pouze v noci. Chcete-li aktivovat Souvislé sledování TF, přejděte na Nastavení > Obecná nastavení > Souvislé sledování TF. Utáhněte pásek pevně kolem zápěstí. Snímač na zadní straně hodinek se musí neustále dotýkat pokožky. Podrobnější pokyny k nošení hodinek najdete v části Měření tepové frekvence na zápěstí.
3. Hodinky zjistí, kdy usnete, kdy se probudíte a jak dlouho jste spali. Měření Sleep Plus Stages je založeno na zaznamenávání pohybů vaší nedominantní ruky pomocí zabudovaného 3D akcelerometru a zaznamenávání údajů o intervalech mezi tepy měřených na zápěstí optickým snímačem tepové frekvence. 
4. Ráno můžete na hodinkách zjistit hodnocení spánku. Po jedné noci získáte informace o fázích spánku (lehký spánek, hluboký spánek, spánek REM) a hodnocení spánku včetně zpětné vazby k tématům (množství, vydatnost a regenerace). Po třetí noci obdržíte srovnání s vaší obvyklou hodnotou.
5. Ráno můžete zaznamenat vlastní dojmy ohledně kvality spánku tak, že ji ohodnotíte na hodinkách nebo v aplikaci Polar Flow. Vaše vlastní hodnocení se nebere v úvahu při výpočtu hodnocení spánku, ale můžete si zaznamenávat vlastní dojmy a porovnat je se získaným hodnocením spánku.

Spánek je vždy individuální – místo porovnávání hodnocení vašeho spánku s ostatními sledujte vlastní dlouhodobé vzorce spánku, abyste mohli plně pochopit, jak spíte. Po probuzení synchronizujte hodinky s aplikací Polar Flow, která vám ukáže údaje o vašem spánku během uplynulé noci. Každý den a po týdnech sledujte svůj spánek v aplikaci Polar Flow a zjistěte, jak vaše spánkové návyky a činnosti během dne ovlivňují váš spánek.

Chcete-li zobrazit údaje o spánku, zvolte možnost Spánek v nabídce aplikace Polar Flow. V zobrazení struktury spánku uvidíte průběh svého spánku v různých fázích (lehký spánek, hluboký spánek a spánek REM) a veškerá přerušení spánku. Spánkový cyklus má obvykle průběh od lehkého spánku k hlubokému spánku a potom ke spánku REM. Noční spánek zpravidla zahrnuje 4 až 5 spánkových cyklů. To odpovídá přibližně 8 hodinám spánku. Během běžného nočního spánku dochází k řadě krátkých a dlouhých přerušení. V grafu struktury spánku se tato dlouhá přerušení zobrazují jako vysoké oranžové sloupce.

Šest prvků hodnocení spánku je seskupeno pod třemi tématy: množství (doba spánku), vydatnost (dlouhá přerušení, souvislost a skutečný spánek) a regenerace (spánek REM a hluboký spánek). Sloupce v grafu představují hodnocení jednotlivých prvků. Hodnocení spánku je průměrem těchto hodnocení. Po zvolení týdenního zobrazení můžete zjistit, jak se během týdne mění vaše hodnocení spánku a kvalita spánku (témata vydatnost a regenerace).

​​​ ​​​

Část Spánkový rytmus poskytuje týdenní přehled o době spánku a fázích spánku.

Svůj spánek můžete také hodnotit sami. Na pětibodové stupnici můžete určit, jak dobře jste se v noci vyspali: velmi špatně – špatně – OK – dobře – velmi dobře. Vaše vlastní hodnocení se nebere v úvahu při výpočtu hodnocení spánku, ale můžete si zaznamenávat vlastní dojmy a porovnat je se získaným hodnocením spánku.

​

Chcete-li zobrazit dlouhodobý přehled údajů o spánku s fázemi spánku ve webové službě Flow, přejděte na Pokrok a zvolte kartu Zpráva o spánku.

Zpráva o spánku vám poskytne přehled o spánkových vzorcích za delší období. Můžete zvolit zobrazení podrobných údajů o spánku za 1 měsíc, 3 měsíce nebo 6 měsíců. Můžete sledovat průměrné hodnoty následujících údajů o spánku: usnuli jste, vzbudili jste se, doba spánku, spánek REM, hluboký spánek a přerušení spánku. Přejetím myši přes graf spánku můžete zobrazit analýzu údajů o spánku během noci. ​

Ve vědě o spánku a v medicíně je polysomnografie (celonoční vyšetření ve spánkové laboratoři) považována za metodu zlatého standardu v oblasti hodnocení spánku. Měří činnost mozku, pohyby očí a svalovou aktivitu pomocí velké skupiny snímačů připevněných k hlavě. Podle Americké akademie spánkové medicíny (American Academy of Sleep Medicine) vyžadují pravidla klasifikace spánku do různých fází spánku, aby laboratorní technik analyzoval signály v 30sekundových časových jednotkách.

Automatické měření spánku Polar s algoritmem Sleep Plus Stages bylo ověřeno podle této metody zlatého standardu. Algoritmus Sleep Plus Stages pracuje se signály z akcelerometru a optického snímače tepové frekvence v hodinkách. Základem určování fází spánku je přesné měření intervalů mezi tepy pomocí optického snímače tepové frekvence na zápěstí. Klasifikace spánku na lehký, hluboký a REM se opírá o změny intervalů mezi tepy. Nejnovější nezávislá studie srovnávala automatické měření spánku Polar s polysomnografií. Výsledky prokázaly, že algoritmus Sleep Plus Stages dosáhl obstojné míry přesnosti při určování fází spánku u zdravých dospělých s normálním spánkem (nepublikováno).

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Grit X.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Grit X Pro.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Ignite.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage M.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage M2.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage V.

Další informace najdete v části Údaje o spánku na hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage V2.