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Walking Test

 

El Walking test es una forma sencilla segura y repetible de medir tu VO2max y realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica. Para que el entrenamiento sea eficiente, es fundamental saber cuál es tu estado de forma aeróbica. Por ello, el Walking test es una herramienta valiosa para todos, desde los deportistas ocasionales hasta los habituales. La idea es caminar todo lo que puedas en quince minutos, a un ritmo constante. Es decir, a una velocidad superior a la que acostumbras a caminar. En principio, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será tu estado de forma aeróbica.

¿Con qué frecuencia debo realizar el test?

Te recomendamos que realices el test al iniciar un programa de entrenamiento y que lo repitas cada tres meses. No obstante, puedes realizarla más a menudo si quieres.

Condiciones para el test

Las condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Para realizar un seguimiento de tu velocidad, se utiliza el GPS (GNSS), por lo que es necesario que realices el test al aire libre*. Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, en un lugar que tenga una vista sin obstáculos del cielo para un óptimo rendimiento del GPS (GNSS). Evita las rutas con semáforos u otros posibles obstáculos que puedan obligarte a parar o reducir la velocidad. La precisión del GPS (GNSS) también puede verse afectada por edificios altos, túneles, estadios parcialmente cubiertos y árboles. El test fallará si la señal GPS (GNSS) se pierde durante un tiempo prolongado.

*De manera predeterminada, el test utiliza el GPS para hacer un seguimiento de tu velocidad, pero también puedes utilizar un Sensor de zancada Polar Bluetooth® Smart o un medidor de potencia de carrera STRYD. En ese caso, tu velocidad se mide a través del sensor y el test también se puede realizar interiores.

Preparación para el test

Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento del manual del usuario o el documento de información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Evita realizar una sesión de entrenamiento intensa el día antes del test, así como una comida copiosa justo antes del test. Asegúrate también de que los ajustes físicos (altura, peso, edad y mano en la que llevas el reloj) estén actualizados. Los utilizamos para calcular el resultado. Además, si conoces tu FCmáx, comprueba que sea correcta en tus ajustes. Se utiliza para guiar la intensidad durante el test, pero no afecta directamente al resultado.

Realizar el test

El Walking test, incluyendo las fases de calentamiento y recuperación, dura unos 25 minutos. Se compone de las fases de calentamiento (5 minutos), test (15 minutos) y recuperación (5 minutos). Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Walking test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.

Durante el test, debes caminar tan rápido como puedas y a un ritmo constante. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima caminando a un ritmo rápido y enérgico. No hay límite máximo. Cuanto mayor sea la distancia recorrida, mejor será el resultado. No está permitido correr. No es beneficioso aumentar la velocidad hacia el final del test. Si crees que tienes recursos para aumentar tu velocidad al final, tenlo en cuenta en futuros exámenes y empieza con un poco más de intensidad.

Si te resulta difícil mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu máximo, intenta aumentar el ritmo de la marcha.

  1. Ve a Tests > Walking test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
  2. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
  3. Para el test se utiliza el perfil de deporte Caminata. En la vista del test se muestra en color morado. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
  4. Comienza con un calentamiento adecuado. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima caminando a un ritmo rápido y enérgico. Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
  5. Podrás iniciar el test cuando hayas alcanzado al menos el 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima o hayas calentado durante al menos tres minutos. Selecciona Iniciar test para iniciar el test real.
  6. Mantén tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante el test.
  7. La fase del test finalizará al cabo de 15 minutos. Pulsa el botón OK para confirmar y continuar con la fase de recuperación.
  8. Camina despacio para favorecer tu recuperación.
  9. Al terminar la recuperación, verás la distancia que has recorrido en la pantalla.
  10. Pulsa el botón ATRÁS una vez para pausar la sesión de entrenamiento; una vez pausada, pulsa y mantén pulsado este botón para finalizarla.

Durante el test

En la parte superior de la pantalla se muestra tu frecuencia cardíaca actual y el valor de frecuencia cardíaca por encima del cual debes permanecer. En la parte inferior de la pantalla verás el tiempo transcurrido.

Recordatorios del test

  • Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja (por debajo del 65 % de tu FCmáx), el reloj te avisará. Esto significa que tienes que caminar más rápido para aumentarla. Aunque no alcances el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, podrás completar el test. Sin embargo, el resultado del test será más fiable si tu frecuencia cardíaca se mantiene por encima del límite durante todo el test.
  • Si tu reloj detecta que estás corriendo, te avisará y te pedirá que dejes de correr.
  • Si te detienes durante el test, el reloj te avisará y te recordará que debes seguir caminando. El test fallará si te detienes demasiado tiempo.

Resultados del test

  • El resumen del test muestra tu VO2max. El resultado también se clasifica en función del sexo y del grupo de edad, que va desde muy bajo hasta excelente. El resultado de tu VO2se basa en la distancia que caminas, tu frecuencia cardíaca durante el test y tus características personales (edad, sexo, altura y peso). En principio, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha o, lo que es lo mismo, cuanto más larga sea la distancia recorrida, y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será tu estado de forma aeróbica.
  • Frecuencia cardíaca del test (frecuencia cardíaca media de los últimos 5 minutos del test)
  • Velocidad/ritmo del test (velocidad/ritmo medios durante el test)
  • Consejos para la próxima vez (estos consejos están pensados para mejorar la repetición del test y solo se muestran en el reloj)

Puedes consultar tus últimos resultados en tu reloj en Tests > Walking test > Último resultado.

Ten en cuenta que, para actualizar el valor de tu VO2max en función del resultado del test, debes sincronizar los resultados con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizarla.

No te olvides de sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.

 

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