Cómo determinar si estás preparado para entrenar
No siempre es fácil determinar cómo responde tu cuerpo al entrenamiento y si estás preparado para más. Sin lugar a dudas, tu sensación objetiva es un indicador importante, pero suele ser de gran ayuda combinar este dato con mediciones objetivas para ver cómo estás en general. Nosotros podemos ayudarte a decidir si debes aumentar la intensidad o tomártelo con calma.
En función de tus objetivos y rutinas de entrenamiento, puedes elegir una de las muchas soluciones que podemos ofrecerte para determinar tu nivel de preparación para el entrenamiento. Te lo contamos todo a continuación.
Riesgo de lesiones y enfermedades (estado de la carga cardiovascular)
Resulta útil para cualquier entrenador estar atento al riesgo de lesiones y enfermedades. Por un motivo u otro, muchos deportistas suelen saltarse el descanso y la recuperación. Encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y el descanso puede suponer un reto tanto para los deportistas profesionales como para los entrenadores.
Nuestra predicción del riesgo de lesiones y enfermedades se basa en el estado de la carga cardiovascular. Tu estado de la carga cardiovascular puede ser bajo entrenamiento, mantenimiento, productiva o sobrecarga en función de cuánto te hayas entrenado últimamente en comparación con tu nivel habitual. Si mantienes una sobrecarga, es más probable que sufras lesiones relacionadas con el deporte y también que te enfermes más fácilmente. Esto no significa que vayas a lesionarte o a enfermarte, pero lo más probable es que no estés preparado para más.
El riesgo de lesiones y enfermedades se basa únicamente en el volumen y la intensidad del entrenamiento. No mide los indicadores reales de recuperación ni tiene en cuenta otros factores, como el sueño.
Nightly Recharge
Si entrenas habitualmente y buscas un equilibrio entre el entrenamiento y otros compromisos, como el trabajo, la familia y los amigos, quizás prefieras Nightly Recharge. Si te interesa alcanzar tus objetivos sin comprometer tu bienestar general, Nightly Recharge te ofrece una medida automática de recuperación nocturna que te ayuda a tomar decisiones óptimas todos los días.
El estado de Nightly Recharge consta de la carga del SNA y la carga de sueño. La carga del SNA examina cómo se ha calmado tu sistema nervioso autónomo durante las primeras horas de sueño. Combina mediciones de frecuencia respiratoria, variabilidad de la frecuencia cardíaca (RMSSD, Raíz de la media cuadrática de diferencias sucesivas en intervalos entre latidos) y frecuencia respiratoria. La carga de sueño refleja cómo has dormido en comparación con tu nivel habitual, utilizando tu valor de referencia de puntuación del sueño durante 28 días como punto de comparación. Los valores comparados combinan numerosas métricas de cantidad y calidad generalmente aceptadas en la ciencia del sueño.
Sin embargo, el feedback es mucho más que números. En función del estado de Nightly Recharge, recibes consejos diarios personalizados que te ayudan a planificar tu entrenamiento, optimizar tu sueño y regular tus niveles de energía. Lo único que debes hacer es llevar puesto el reloj. Nightly Recharge te ayuda a sacarle el máximo rendimiento a tu día, sean cuales sean tus niveles de energía.
Orthostatic test
El Orthostatic test forma parte de la solución Recovery Pro, pero también puedes utilizarlo de forma independiente para evaluar tu nivel de preparación diario para el entrenamiento cardiovascular. Es adecuado para cualquiera que quiera hacer un seguimiento de cómo responde su cuerpo al entrenamiento y a otros factores, como el estrés. El test se desarrolló originalmente para uso médico, pero ya hace más de 20 años que se utiliza en la ciencia del deporte.
El test mide la variabilidad de tu ritmo cardíaco en reposo (RMSSD en reposo) y de pie (RMSSD de pie). Estos valores se comparan entonces con tu valor de referencia individual de 28 días. Si alguno de los dos valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca se desvía de su rango habitual, se considera que tu sistema cardiovascular no se ha recuperado por completo. Lo podemos deducir porque sabemos que el aumento de la carga de entrenamiento y el estrés mental causan cambios en el control autónomo del corazón.
Se ha demostrado que los corredores que modificaron sus planes de entrenamiento en base al feedback del Orthostatic test consiguieron un progreso similar (o incluso mayor) con menos entrenamiento que los que siguieron con sus planes de entrenamiento originales. Para hacer un seguimiento de tu preparación para el entrenamiento, deberías hacer el test todos los días, o al menos cuando tengas previsto hacer un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Además del reloj, necesitas un sensor de frecuencia cardíaca con elástico pectoral.
Recovery Pro
Si tu prioridad es tener un gran rendimiento, puedes elegir Recovery Pro. Para alcanzar tus objetivos, no basta con trabajar duro, también debes evaluar periódicamente tu preparación para el entrenamiento y ser capaz de ajustar el plan de entrenamiento en consecuencia. Ajustar el entrenamiento en función de la recuperación puede aportar grandes beneficios en tu progreso.
Recovery Pro no es automático. Requiere que hagas como mínimo tres Orthostatic tests a la semana y que respondas a las preguntas sobre tu recuperación como mínimo tres veces a la semana. Si eres estricto con tus objetivos, merece mucho la pena dedicar estos minutos al test.
Con Recovery Pro conocerás a fondo tu estado de recuperación y tu preparación para el entrenamiento, tanto a corto como a largo plazo. Combina datos de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento, los resultados del Orthostatic test y tus respuestas a las preguntas sobre recuperación subjetiva. Todo ello se compara con tu valor de referencia individual.
Cada día recibirás lo siguiente:
- Feedback para saber si tu sistema cardiovascular se ha recuperado o no.
- Feedback sobre tus hábitos de entrenamiento y tu recuperación a largo plazo.
- Consejos de entrenamiento personalizados.
Recovery Pro utiliza el Orthostatic test como una herramienta para evaluar el control autónomo del corazón, si bien el test también se puede utilizar de forma independiente como se ha descrito más arriba.
Leg recovery test
Si te tomas en serio tus objetivos y tu rutina de entrenamiento incluye velocidad, fuerza y entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, el uso del leg recovery test podría reportarte grandes ventajas. El entrenamiento de velocidad y fuerza es esencial para mejorar el rendimiento en la mayoría de los deportes. Para sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento, debes ser capaz de programarlas adecuadamente, reconociendo y respetando la respuesta individual de tu cuerpo al entrenamiento y a otros factores de tu vida. El leg recovery test te ayuda a hacerlo.
El leg recovery test es una forma segura y práctica de averiguar si los músculos de la parte inferior del cuerpo se han recuperado del entrenamiento, y te ayuda a decidir qué tipo de entrenamiento hacer a continuación. En la práctica, para el leg recovery test debes hacer tres saltos en contramovimiento guiados. Puedes hacer el test en cualquier lugar, sin necesidad de utilizar más equipo que tu reloj. Comparar los resultados con tu nivel habitual nos permite estimar el estado de recuperación de los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.
Además, combinamos el estado de recuperación de tus piernas con otros datos relevantes disponibles –como el riesgo de lesión y enfermedad, Recovery Pro, Orthostatic test y Nightly Recharge– para evaluar tu nivel de preparación para entrenamiento cardiovascular de velocidad, fuerza o de alta intensidad. Para controlar tu preparación para el entrenamiento, deberías hacer el test todos los días, o al menos cuando tengas previsto hacer un entrenamiento de velocidad o de fuerza para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Aquí tienes algunos ejemplos de tu feedback:
