Guía de recuperación basada en la frecuencia cardíaca
Optimiza el ritmo y la eficacia de tus entrenamientos para obtener los mejores resultados posibles. La guía de recuperación analiza tu frecuencia cardíaca durante las fases de esfuerzo y descanso de una sesión de entrenamiento para recomendarte, de forma personalizada, cuándo es el momento óptimo para volver a iniciar la fase de esfuerzo. Detecta automáticamente tu frecuencia cardíaca más alta durante una serie, y también controla tu frecuencia cardíaca durante el descanso, y te indica cuándo estás lo suficientemente recuperado para empezar la siguiente serie.
Para utilizar la guía de recuperación durante las sesiones de entrenamiento, debes añadir la vista de entrenamiento Guía de recuperación al perfil de deporte en el que deseas utilizarla. Por defecto, la vista de entrenamiento Guía de recuperación está disponible en los siguientes perfiles: Entrenamiento de fuerza, Entrenamiento en circuito, Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, Entrenamiento funcional, Bootcamp y Kettlebell. Puedes añadir la vista de entrenamiento a cualquier perfil de deporte en los ajustes del perfil de deporte de la app o el servicio web Polar Flow.
Comienza tu sesión con un calentamiento adecuado para maximizar los beneficios del entrenamiento. El calentamiento mejora la eficacia de tu entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones. Activa la Guía de recuperación cuando estés preparado para iniciar la fase de esfuerzo de tu sesión de entrenamiento. Desliza hacia la izquierda o la derecha para desplazarte hasta la vista de entrenamiento Guía de recuperación y toca Iniciar para activar la función.
Indicaciones en la pantalla
La vista de entrenamiento Guía de recuperación muestra tu frecuencia cardíaca actual y tu gráfico de frecuencia cardíaca en tiempo real. Los diferentes colores indican la zona de frecuencia cardíaca en la que estás entrenando. Las siguientes instrucciones te guiarán a través de las fases de esfuerzo y descanso de tu sesión.
Si es necesario que aumentes tu frecuencia cardíaca para iniciar la fase de esfuerzo, se muestra Aumenta tu FC. Cuando tu frecuencia cardíaca alcanza un nivel suficiente para la fase de esfuerzo, el texto de la pantalla cambia a Esfuerzo. Tras completar la serie, el reloj detecta automáticamente que la fase de esfuerzo ha finalizado, y también detecta automáticamente la frecuencia cardíaca más alta alcanzada durante dicha fase. Si lo deseas, también puedes finalizar manualmente la fase de esfuerzo pulsando Hecho.
En la pantalla aparece Descansa hasta que tu FC disminuya y el teléfono te notifica con una vibración el momento en que ha definido tu frecuencia cardíaca de recuperación objetivo. Durante la fase de descanso, puedes ver en la pantalla tu frecuencia cardíaca actual y la frecuencia cardíaca de recuperación objetivo. La línea discontinua del gráfico de frecuencia cardíaca en tiempo real representa la frecuencia cardíaca objetivo. El tiempo mínimo de descanso es de 20 segundos; si alcanzas antes la frecuencia cardíaca de recuperación objetivo, aparece Descansa unos segundos más.
Si no se puede determinar la fase de descanso a partir de la frecuencia cardíaca, se muestra una fase de descanso basada en el tiempo. Aparece Deja de entrenar. Es hora de descansar. y luego se muestra un cronómetro de cuenta atrás de 30 segundos.
Cuando te has recuperado lo suficiente y llega el momento de iniciar la nueva serie, en la pantalla aparece ¡Entrena! y el teléfono te lo notifica con una vibración.
Para desactivar la función, pulsa el botón de la vista Guía de recuperación. Se muestra ¿Detener la Guía de recuperación? Toca 
para confirmar. La sesión de entrenamiento no finaliza al detener la función Guía de recuperación.
Para configurar la retroiluminación como siempre activa durante los entrenamientos: Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para seleccionar Siempre activado: Cuando la opción «Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento.
Comienza tu sesión con un calentamiento adecuado para maximizar los beneficios del entrenamiento. El calentamiento mejora la eficacia de tu entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones. Activa la Guía de recuperación cuando estés preparado para iniciar la fase de esfuerzo de tu sesión de entrenamiento. Utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para navegar hasta la vista de entrenamiento de la Guía de recuperación y pulsa OK para activar la función.
Indicaciones en la pantalla
La vista de entrenamiento Guía de recuperación muestra tu frecuencia cardíaca actual y tu gráfico de frecuencia cardíaca en tiempo real. Los diferentes colores indican la zona de frecuencia cardíaca en la que estás entrenando. Las siguientes instrucciones te guiarán a través de las fases de esfuerzo y descanso de tu sesión.
Si es necesario que aumentes tu frecuencia cardíaca para iniciar la fase de esfuerzo, se muestra Aumenta tu FC. Cuando tu frecuencia cardíaca alcanza un nivel suficiente para la fase de esfuerzo, el texto de la pantalla cambia a Esfuerzo. Tras completar la serie, el reloj detecta automáticamente que la fase de esfuerzo ha finalizado, y también detecta automáticamente la frecuencia cardíaca más alta alcanzada durante dicha fase. También puedes finalizar manualmente la fase de esfuerzo pulsando OK.
En la pantalla aparece Descansa hasta que tu FC disminuya y el teléfono te notifica con una vibración el momento en que ha definido tu frecuencia cardíaca de recuperación objetivo. Durante la fase de descanso, puedes ver en la pantalla tu frecuencia cardíaca actual y la frecuencia cardíaca de recuperación objetivo. La línea discontinua del gráfico de frecuencia cardíaca en tiempo real representa la frecuencia cardíaca objetivo. El tiempo mínimo de descanso es de 20 segundos; si alcanzas antes la frecuencia cardíaca de recuperación objetivo, aparece Descansa unos segundos más.
Si no se puede determinar la fase de descanso a partir de la frecuencia cardíaca, se muestra una fase de descanso basada en el tiempo. Aparece Deja de entrenar. Es hora de descansar. y luego se muestra un cronómetro de cuenta atrás de 30 segundos.
Cuando te has recuperado lo suficiente y llega el momento de iniciar la nueva serie, en la pantalla aparece ¡Entrena! y el teléfono te lo notifica con una vibración.
Para desactivar la función, pulsa el botón ATRÁS de la vista Guía de recuperación. Se muestra ¿Detener la Guía de recuperación? Pulsa OK para confirmar los cambios. La sesión de entrenamiento no finaliza al detener la función Guía de recuperación.
En el servicio web Flow:
- Ve a Perfiles de deporte y selecciona Editar en el perfil de deporte en el que desees añadir la vista.
- Selecciona Relacionado con el dispositivo.
- Selecciona Ignite 3 / Vantage V3 > Vistas de entrenamiento > Añadir nuevo > Pantalla completa > Guía de recuperación y guarda los cambios.
En la app móvil Polar Flow:
- Ve al menú principal y selecciona Perfiles de deporte.
- Selecciona un deporte y toca Editar.
- Añade la vista de entrenamiento Guía de recuperación.
- Cuando estés preparado, pulsa Hecho.
Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.
La función Guía de recuperación se ha diseñado específicamente para el entrenamiento de fuerza orientado a desarrollar resistencia y masa muscular. Es ideal para sesiones de entrenamiento que incluyen ejercicios multiarticulares con pesas relativamente pesadas. Esta función también está recomendada para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), sobre todo si incluye ejercicios multiarticulares realizados con pesas de ligeras a intermedias. También puedes utilizar la función para entrenamiento a intervalos de otros deportes, como running por intervalos, donde se alternan periodos de intensidad moderada con caminatas de intensidad media o descanso.
Esta función no es apta para entrenamientos cuyo objetivo sea desarrollar tu fuerza o potencia al máximo, o al desarrollo de la fuerza explosiva. La optimización de la fase de descanso a partir de la frecuencia cardíaca no es recomendable para este tipo de entrenamientos porque requiere periodos más largos de recuperación.
Especialmente en el entrenamiento de fuerza, si realizas actividades que causan una presión extrema en tus muñecas, como levantamiento de pesas o dominadas, es posible que tu frecuencia cardíaca sea más difícil de detectar con precisión desde la muñeca. Por este motivo, recomendamos utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 o un sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Verity Sense para garantizar una medición precisa de la frecuencia cardíaca y un funcionamiento óptimo de la función Guía de recuperación.
Al hacer ejercicio, concéntrate en el esfuerzo y la ejecución. Evita las actividades exigentes justo después de completar una fase de esfuerzo (como colocar las pesas en las estanterías del gimnasio). Esto hace que sea más fácil para el algoritmo detectar el descenso en tu frecuencia cardíaca, así como la frecuencia cardíaca más elevada alcanzada durante el entrenamiento.