Bereit oder nicht? – So findest du heraus, ob du bereit bist, zu trainieren
Es ist nicht immer einfach, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training anspricht und ob du für weiteres Training bereit bist. Dein subjektives Empfinden ist natürlich ein wichtiges Indiz, aber oft ist es nützlich, es mit objektiven Messungen zu verbinden, um einen Gesamtüberblick zu haben. Wir können dir bei der Entscheidung helfen, Gas zu geben oder es langsam anzugehen.
Wie haben eine Reihe sinnvoller Lösungen zur Abschätzung deiner Trainingsbereitschaft, die du – abhängig von deinen Zielen und Trainingsroutinen – auswählen kannst. Lies weiter, um noch mehr zu erfahren.
Verletzungs-/Krankheitsrisiko (Cardio Load Status)
Für jeden, der regelmäßig trainiert ist es nützlich, sein Verletzungs-/Krankheitsrisiko im Blick zu behalten. Aus unterschiedlichen Gründen neigen viele Sportler dazu, Ruhe und Erholung zu überspringen. Die Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, kann für Profi-Sportler aber auch für regelmäßig Trainierende eine Herausforderung darstellen.
Unsere Einschätzung deines Verletzungs-/Krankheitsrisikos basiert auf dem Cardio Load Status. Dein Cardio Load Status kann unterfordernd, erhaltend, aufbauend oder überfordernd sein, je nachdem, wie viel Cardio-Training du in letzter Zeit gemacht hast, verglichen mit deinem normalen Niveau. Wenn du anhaltend überfordernd trainierst, bist du anfälliger für Sportverletzungen. Du wirst außerdem leichter krank. Das bedeutet nicht, dass du dich zwangsläufig verletzt oder krank wirst, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass du nicht bereit für mehr bist!
Das Verletzungs-/Krankheitsrisiko basiert nur auf dem Trainingspensum und der Intensität . Es misst nicht die tatsächlichen Anzeichen der Erholung oder berücksichtigt andere Faktoren, wie Schlaf.
Nightly Recharge
Nightly Recharge ist für dich möglicherweise genau das Richtige, wenn du regelmäßig trainierst und die Balance zwischen Training und anderen Aktivitäten wie Beruf, Familie und Freunde suchst. Du möchtest deine Ziele erreichen, ohne dein allgemeines Wohlbefinden zu beeinträchtigen. Nightly Recharge ist eine automatische Analyse der nächtlichen Erholung , die es dir ermöglicht, täglich die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Der Nightly Recharge-Status besteht aus dem ANS-Status und dem Schlafstatus. Der ANS-Status gibt Aufschluss darüber, wie gut dein autonomes Nervensystem in den ersten Stunden des Schlafs zur Ruhe gekommen ist. Er vereint Messungen der Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität (RMSSD, Quadratwurzel des Mittelwerts der Summe der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Schlag-zu-Schlag-Intervalle) und Atemfrequenz. Der Schlafstatus reflektiert, wie gut du im Vergleich zu sonst geschlafen hast und verwendet dazu deinen individuellen 28-Tage-Schlafindex-Grundwert als Vergleichspunkt. Die verglichenen Werte vereinen eine Vielzahl von Mengen- und Qualitätsmetriken, die allgemein in der Schlafforschung anerkannt sind.
Das Feedback besteht jedoch aus mehr als nur Zahlen. Basierend auf deinem Nightly Recharge-Status erhältst du personalisierte tägliche Tipps, um dein Training zu planen, deinen Schlaf zu optimieren und deine Energieniveaus zu regulieren. Dafür musst du nur deine Uhr tragen. Nightly Recharge hilft dir, das Beste aus deinem Tag zu machen, auch wenn deine Energieressourcen gering sind.
Orthostatischer Test
Der Orthostatische Test ist Teil der Recovery Pro-Lösung, kann aber auch unabhängig davon genutzt werden, um deine tägliche Trainingsbereitschaft für Cardio-Training zu bewerten. Er ist für jeden geeignet, der verfolgen möchte, wie sein Körper auf das Training und auf andere Faktoren, wie Stress, reagiert. Der Test wurde ursprünglich für medizinische Zwecke entwickelt, er wird aber schon seit über 20 Jahren in der Sportwissenschaft verwendet.
Der Test misst deine Herzfrequenz-Variabilität in Ruhe (RMSSD Ruhe) und wenn du stehst (RMSSD im Stehen). Diese Werte werden danach mit deinem 28-Tage-Grundwert verglichen. Wenn einer der beiden Herzfrequenz-Variabilitätswerte unter oder über dem normalen Bereich liegt, wird die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems als unvollständig bewertet. Wir können das annehmen, da wir wissen, dass erhöhte Trainingsbelastung und mentaler Stress zu Veränderungen der autonomen Regulation der Herzfrequenz führen.
Es hat sich gezeigt, dass Läufer, die ihre Trainingspläne basierend auf dem Feedback des orthostatischen Tests verändert haben, ähnliche (oder sogar bessere) Fortschritte mit weniger Training gemacht haben, als jene, die an ihren ursprünglichen Trainingsplänen festgehalten haben. Um deine Trainingsbereitschaft zu verfolgen, solltest du den Test täglich machen oder mindestens, wenn du ein Cardio-Training mit hoher Intensität planst. Neben deiner Uhr benötigst du einen Herzfrequenz-Sensor mit Brustgurt.
Recovery Pro
Wenn du sehr leistungsorientiert bist, ist Recovery Pro möglicherweise die beste Wahl für dich. Deine Ziele zu erreichen bedeutet nicht nur harte Arbeit, sondern bedingt die regelmäßige Bewertung deiner Tagesform und die Möglichkeit, deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Die Anpassung deines Trainings auf der Grundlage deines Erholungsstatus kann bei deinem Fortschritt einen enormen Unterschied machen.
Recovery Pro ist nicht automatisch. Es erfordert, dass du mindestens drei orthostatische Tests pro Woche machst und die Erholungsfragen ebenfalls mindestens dreimal wöchentlich beantwortest. Wenn du deine Ziele ernsthaft verfolgst, sind diese paar Minuten definitiv die Mühe wert.
Recovery Pro liefert dir umfassende Kenntnisse zu deinem Erholungsstatus und deiner Bereitschaft fürs Training – kurz- und langfristig. Es verbindet die Cardio Load- Daten von Trainingseinheiten, die Ergebnisse des orthostatischen Tests und deine Antworten auf subjektive Erholungsfragen. Alles wird mit deinem individuellen Grundwert verglichen.
Das bekommst du jeden Tag:
- Feedback darüber, ob dein Herz-Kreislauf-System heute erholt ist oder nicht
- Feedback zu deinen langfristigen Trainingsgewohnheiten und zur Erholung
- individuelle Trainingsempfehlung
Recovery Pro verwendet den orthostatischen Test als Hilfsmittel, um die autonome Kontrolle des Herzens zu bewerten; der Test kann aber auch unabhängig, wie oben beschrieben, verwendet werden.
Bein-Erholungstest
Wenn du deine Ziele ernsthaft verfolgst, und dein Trainingspensum Geschwindigkeit, Kraft und Cardio-Training mit hoher Intensität beinhaltet, kann dir der Bein-Erholungstest bemerkenswerte Vorteile bieten. Geschwindigkeits- und Krafttraining sind ausschlaggebend, um die Leistung in den meisten Sportarten zu verbessern. Um das meiste aus deinen Trainingseinheiten zu machen, solltest du sie zeitlich sinnvoll gestalten und dabei die individuelle Reaktion deines Körpers auf Training und andere Faktoren in deinem Leben erkennen und respektieren. Der Bein-Erholungstest hilft dir dabei.
Der Bein-Erholungstest hilft dir zu sehen, wie sich deine Unterkörper-Muskulatur vom Training erholt hat. Er hilft dir auch zu entscheiden, welche Art Training du als nächstes machen solltest. In der Praxis bedeutet der Bein-Erholungstest, dass du drei geführte Counter Movement Jumps machst. Du kannst den Test überall machen und brauchst außer deiner Uhr keine Ausrüstung. Wir vergleichen deine Ergebnisse mit deinem üblichen Niveau und schätzen den Erholungsstatus deiner Unterkörper-Muskulatur.
Weiterhin verknüpfen wir deinen Bein-Erholungsstatus mit anderen verfügbaren relevanten Daten – wie Verletzungs-/Krankheitsrisiko, Recovery Pro, Orthostatischer Test und Nightly Recharge – , um deine Leistungsbereitschaft für Geschwindigkeit, Kraft oder Cardio-Training mit hoher Intensität zu bewerten. Um deine Trainingsbereitschaft zu verfolgen, solltest du den Test täglich machen oder mindestens, wenn du ein Geschwindigkeits- oder Krafttraining für deine untere Körpermuskulatur geplant hast.
Hier sind einige Beispiele, wie dein Feedback aussehen könnte:
