Erläuterungen zum orthostatischen Test
Der orthostatische Test ist ein weit verbreitetes Werkzeug zur Messung des Gleichgewichts zwischen Training und Erholung. Er basiert auf durch Training verursachte Änderungen in der Funktion deines autonomen vegetativen Nervensystems. Die Ergebnisse des orthostatischen Tests können durch zahlreiche externe Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel mentaler Stress, Schlaf, versteckte Krankheiten, Umgebungsbedingungen (Temperatur, Höhe) und anderen. Eine langfristige Nachverfolgung hilft dir, dein Training zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.
Der orthostatische Test basiert auf einer Messung der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität. Veränderungen der Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität spiegeln die Veränderungen der Selbstregulierung des Herz-Kreislauf-Systems wieder. Der Test misst die Herzfrequenz von Herzschlag zu Herzschlag, d. h. RR-Intervalle.
Er hilft dir, Übertraining zu vermeiden. Die während des orthostatischen Tests gemessene Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität sind gute Indikatoren für Störungen des autonomen Nervensystems, die häufig bei Erschöpfung oder Übertraining auftreten. Die Herzfrequenz-Reaktionen auf Erschöpfung und Übertraining sind jedoch immer individuell. Sie müssen über einen längeren Zeitraum beobachtet werden, sodass du den Test zuerst sechs Mal durchführen musst, um eine zuverlässige Referenzwerte zu schaffen.
Sobald du deine sechs Ausgangstests durchgeführt hast, kannst du damit beginnen, deine Testergebnisse regelmäßig zu verfolgen und auszuwerten. Der orthostatische Test ist dafür vorgesehen, regelmäßig verwendet zu werden. Du kannst ihn beispielweise in deinen morgendlichen Tagesablauf integrieren. Beachte, dass du beim orthostatischen Test deine Ergebnisse nicht mit denen deiner Freunde vergleichen kannst: Sie sind individuell und gelten nur für dich.
Wenn du mit der Verwendung des orthostatischen Tests beginnst, solltest du sechs Ausgangstests über einen Zeitraum von zwei Wochen durchführen, um deinen persönlichen Ausgangswert zu bestimmen. Diese Ausgangstests sollten in zwei typischen Trainingswochen durchgeführt werden, also nicht innerhalb von intensiven Trainingsperioden. Die Ausgangstests sollten sowohl Tests nach Trainings- als auch nach Erholungstagen beinhalten.
Nachdem du die Ausgangstests durchgeführt hast, solltest du den Test 2- bis 3-mal pro Woche durchführen. Führe den Test sowohl am Morgen nach einem Regenerationstag als auch nach einem harten Trainingstag (oder nach mehreren harten Trainingstagen) durch. Optional kann ein dritter Test nach einem normalen Trainingstag durchgeführt werden. Der Test liefert keine verlässlichen Informationen, wenn du nicht oder sehr unregelmäßig trainierst. Wenn du eine Trainingspause von 14 Tagen oder mehr einlegst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Langzeit-Durchschnittswerte zurückzusetzen und die Ausgangsmessungen erneut durchführen.
Der Test sollte immer unter standardisierten/ähnlichen Bedingungen durchgeführt werden, um genaueste Ergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, den Test morgens vor dem Frühstück durchzuführen. Die folgenden Grundvoraussetzungen müssen erfüllt sein:
- Lege den Herzfrequenz-Sensor an.
- Du solltest entspannt und ruhig sein.
- Du kannst den Test in einer entspannten sitzenden oder liegenden Position durchführen. Die Position sollte bei jedem Test die gleiche sein.
- Es dürfen keine störenden Geräusche (z. B. durch Fernseher, Radio oder Telefon) vorhanden sein, und du darfst dich auch nicht mit anderen Personen unterhalten.
- Es wird empfohlen, den Test regelmäßig zur selben Tageszeit durchzuführen, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, bevorzugt morgens nach dem Aufstehen.
Jeder orthostatische Test, den du durchführst, liefert dir Ergebnisse zur Herzfrequenz und zur Herzfrequenz-Variabilität. HF IN RUHE und RMSSD RUHE sind deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Variabilität bei entspanntem Liegen. HF IM STEHEN und RMSSD STEHEN sind deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Variabilität im Stehen. HR SPITZE ist dein höchster einzelner Herzschlag nach dem Aufstehen. Nach deinem ersten Test beginnst du damit, deine Herzfrequenz-Durchschnittswerte zu ermitteln. Diese werden im unteren Teil der Ergebnisansicht im Flow Webservice angezeigt und nach jedem Test automatisch aktualisiert.
Beachte, dass in den Herzfrequenz-Ergebnissen HF IN RUHE und HF IM STEHEN Durchschnittswerte sind. Aus diesem Grund zeigt die Kurve möglicherweise temporär geringere Werte an.
Im Verlauf der Saison kannst du die Auswirkungen einer erhöhten Trainingsbelastung auf deine Herzfrequenz-Ergebnisse beobachten, indem du die Differenz zwischen deinen durchschnittlichen Werten und deinen Ergebnissen kontrollierst. Dadurch kannst du deinen neuesten Spitzenwert sowie Werte im Stehen und in Ruhe betrachten und bestimmen, wie sehr sie von deinen Durchschnittswerten abweichen. Wenn eines oder mehrere deiner Ergebnisse dauerhaft unter oder über deinen Durchschnittswerten liegt und sich während deiner Erholungswochen und bei geringerer Trainingsbelastung nicht normalisiert, entwickelst du möglicherweise ein Übertrainingssyndrom. Denke daran, dass deine Herzfrequenz der einzige Indikator für Übertraining ist. Du solltest auch auf andere Veränderungen achten, z. B. veränderte Leistung und allgemeine Ermüdungserscheinungen.
Es ist möglicherweise auch sinnvoll, deine Werte von Zeit zu Zeit von einem Fachmann betrachten zu lassen, insbesondere wenn du das Gefühl hast, übertrainiert zu sein.
Selbst in der wissenschaftlichen Literatur wird kontinuierlich darüber debattiert und untersucht, welches die besten Indikatoren für Übertraining sind. Es gibt verschiedene Stufen der trainingsbedingten Erschöpfung, die in der Regel abhängig davon klassifiziert werden, wie lange die Erholung dauert. Die Herausforderung bei der Interpretation deiner orthostatischen Testergebnisse besteht darin, dass die Auswirkungen des Trainings auf deine Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität sich je nach deinem Erschöpfungszustand oder aufgrund von anderen Faktoren wie Stress oder Krankheit verändern können und mit denen deiner Freunde und Trainingspartner nicht vergleichbar sind. Deswegen musst du mit der Zeit lernen, wie sich dein Training auf die Ergebnisse deiner orthostatischen Tests auswirkt. Es ist möglicherweise auch sinnvoll, deine Werte von Zeit zu Zeit von einem Fachmann betrachten zu lassen.