Polar Laufprogramm
Gilt fĂŒr: Grit X Grit X Pro Grit X2 Pro Ignite Ignite 2 Ignite 3 M430 Pacer Pacer Pro Flow web service Unite Vantage M Vantage M2 Vantage V2 Vantage V3 Vantage M3 Grit X2 Street X
Du trainierst fĂŒr einen Wettkampf und möchtest wissen, wie, wie viel und wie oft du trainieren solltest? Ob du fĂŒr einen 5000-Meter-Lauf oder fĂŒr einen Marathon trainierst, das Polar Laufprogramm hilft dir, dich fit zu machen und coacht dich bis zur Ziellinie.
Jeder LĂ€ufer ist einzigartig, genau wie jedes Polar Laufprogramm. Es handelt sich um ein personalisiertes Programm, das auf deinem Fitnesslevel basiert. Es stellt sicher, dass du richtig trainierst und dich nicht ĂŒberlastest. Das Programm ist intelligent und passt sich an deine Entwicklung an. Es teilt dir mit, wenn du ein wenig zurĂŒckstecken und wenn du einen Zahn zulegen solltest. Jedes Programm ist fĂŒr deinen Wettkampf maĂgeschneidert und berĂŒcksichtigt deine persönlichen Merkmale, dein Trainingspensum und deine Vorbereitungszeit.
Die Programme sind kostenlos und im Polar Flow Webservice unter www.polar.com/flow verfĂŒgbar. Alles, was du brauchst, ist ein Polar Benutzerkonto â erstelle es im Webservice, wenn du nicht bereits ĂŒber eines verfĂŒgst.
Das Polar Laufprogramm basiert auf dem Training in der richtigen Herzfrequenz-Zone, und die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter den Polar Herzfrequenz-Zonen bilden den Grundstein des Programms. Die Herzfrequenz ist eindeutig und persönlich und bietet somit eine zuverlĂ€ssige Möglichkeit, um die IntensitĂ€t deiner Ăbungen zu bestimmen. Sie ist ein verlĂ€ssliches und weithin anerkanntes Werkzeug zur Messung der Kondition und von Fortschritten.
Im Programm wird das Training basierend auf ProzentsĂ€tzen deiner maximalen Herzfrequenz in fĂŒnf Zonen unterteilt â jede Zone hat eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper. Das Training wird optimal auf diese fĂŒnf Zonen verteilt, um dir das richtige Programm fĂŒr deinen Zielwettkampf zu liefern. Deine maximale Herzfrequenz wird anhand deines Alters geschĂ€tzt. Wenn du jedoch deine klinisch gemessene maximale Herzfrequenz sowie deine aeroben und anaeroben Grenzwerte kennst, kannst du die Zonen-Grenzwerte entsprechend manuell festlegen.
Programme sind fĂŒr 5000-m- und 10.000-m-WettkĂ€mpfe, Halbmarathons und Marathons verfĂŒgbar. Lauftrainingseinheiten sind in fĂŒnf Stufen unterteilt: lockeres Joggen, mittellanger Lauf, langer Lauf, Tempolauf und Intervall. Alle Einheiten beinhalten AufwĂ€rm-, Arbeits- und Cool-down-Phasen, um optimale Ergebnisse sicherzustellen. ZusĂ€tzlich kannst du Kraft-, Core- und Mobility-Ăbungen absolvieren, um deine Entwicklung zu fördern. Jede Trainingswoche besteht aus zwei bis fĂŒnf Laufeinheiten und die Gesamtdauer der Lauftrainingseinheiten pro Woche variiert abhĂ€ngig von deinem Fitnesslevel von einer bis sieben Stunden. Die Mindestdauer fĂŒr ein Programm betrĂ€gt 9 Wochen, die Höchstdauer 20 Monate.
Die Mindestdauern fĂŒr die einzelnen Programme sind:
- 5000Â m â 9Â Wochen
- 10.000Â m â 10Â Wochen
- Halbmarathon â 14Â Wochen
- Marathon â 14Â Wochen
Jedes Programm besteht aus drei Phasen: Grundaufbau, Aufbau und Reduzierung. Diese Phasen dienen dazu, deine Leistung allmÀhlich zu steigern und sicherzustellen, dass du am Wettkampftag bereit bist.
Grundaufbau: Diese Phase hilft dir, eine solide Grundkondition aufzubauen. Sie besteht aus vierwöchigen Blöcken, die drei Wochen progressives Training gefolgt von einer leichteren Woche umfassen. Deine Trainingsempfehlungen werden alle vier Wochen ĂŒberprĂŒft und gemÀà deiner Umsetzung des Trainings aktualisiert. Es gibt 11 Niveaus â dadurch wird sichergestellt, dass jeder das richtige Programm fĂŒr sein Fitnesslevel erhĂ€lt.
Nach jedem vierwöchigen Block kannst du auf demselben Niveau fortfahren, mit dem nĂ€chsten Niveau weitermachen oder ein Niveau zurĂŒckgehen. Das Programm gibt dir basierend auf deiner bisherigen Leistung eine Empfehlung; du kannst jedoch selbst wĂ€hlen, wie du weitermachen möchtest. Bitte beachte Folgendes: Wenn du deine Ziele nicht erreicht hast und dir das Programm vorschlĂ€gt, ein Niveau zurĂŒckzugehen, kannst du nicht wĂ€hlen, mit dem nĂ€chsthöheren Niveau fortzufahren. Wenn du gute Fortschritte gemacht hast und das Programm dir vorschlĂ€gt, mit dem nĂ€chsthöheren Niveau fortzufahren, kannst du nicht ein Niveau zurĂŒckgehen.
Aufbau: Wenn der Grundstein gelegt ist, kannst du mit der Optimierung deines Trainings fĂŒr deinen Wettkampf beginnen. Diese Phase basiert auf dreiwöchigen Blöcken, die jeweils aus zwei progressiven Wochen und einer leichteren bestehen, wobei die zweite progressive Woche hĂ€rter als die erste ist. Dieser Zeitraum umfasst fĂŒnf Niveaus und die Progression ist integriert: du wirst also nicht gefragt, ob du zum nĂ€chsten Niveau ĂŒbergehen möchtest.
Reduzierung: Die Reduzierungsphase mĂŒndet in den Wettkampftag. Dies sind die letzten zwei bis drei Wochen des Programms. In dieser Phase wird dein Trainingsvolumen reduziert, um deinem Körper zu helfen, sich auf den Wettkampf vorzubereiten. Dies gewĂ€hrleistet ausreichende Erholung und ist fĂŒr eine optimale Leistung unerlĂ€sslich.
ZusĂ€tzlich enthĂ€lt dein Programm Kraft-, Core- und Mobility-Ăbungen, um deine Wettkampfvorbereitung zu unterstĂŒtzen. Die Ăbungen zielen auf die HĂŒftmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die GesĂ€Ămuskeln, die Muskulatur der Sprunggelenke und die Bauchmuskeln ab. Sie verbessern deine Laufleistung und können Verletzungen vorbeugen.
Du kannst den Schwierigkeitsgrad fĂŒr das Kraft- und Core-Training selbst wĂ€hlen. Wir empfehlen dir jedoch, bei Niveau 1 zu beginnen, falls du nicht sehr viel Erfahrung mit Krafttraining oder dieser Art von Bewegungen besitzt. Nach ca. 4 bis 8 Wochen kannst du dann zum nĂ€chsten Schwierigkeitsgrad mit Kraft- und Core-Ăbungen ĂŒbergehen. Ăndere jedoch zunĂ€chst nur das Niveau fĂŒr einen Ăbungstyp, um deinem Körper Zeit zu geben, sich darauf einzustellen. Nach einigen Wochen kannst du dann das Niveau auch fĂŒr den anderen Ăbungstyp Ă€ndern. Sieh dir die richtigen Techniken in den Videos an, indem du im Flow Webservice oder in der App auf die Einheit klickst.
Du kannst dynamisches Stretching als Teil deiner Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten zum AufwĂ€rmen oder fĂŒr den Cool-down verwenden. Sowohl dynamisches als auch statisches Stretching können auch separate Trainingseinheiten sein, um deinen Bewegungsbereich zu verbessern. Du kannst das Stretching mehrmals in der Woche in dein Programm integrieren.
Mit diesen GerĂ€ten können Ziele fĂŒr Laufeinheiten mit deinem GerĂ€t synchronisiert werden, und du erhĂ€ltst wĂ€hrend des Trainings Anleitung in Echtzeit.
- Polar Grit X
- Polar Grit X Pro
- Polar Grit X2
- Polar Grit X2 Pro
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- Polar Ignite 3
- Polar Unite
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- Polar M400
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Vielen Dank! Wir sagen dir Bescheid, wenn das Produkt wieder erhÀltlich ist.
Shop-Wartung
Leider ist unser Onlineshop zurzeit wegen geplanter Wartungsarbeiten auĂer Betrieb. Den Status der Wartung kannst du auf unserer Seite https://status.polar.com/ prĂŒfen.
Success! ##