Comment élaborer un entraînement en phases

Outre la phase de travail à proprement parler, il est recommandé d'inclure aussi dans votre entraînement un échauffement, un retour au calme et des étirements, quel que soit le sport que vous pratiquez. Ceci optimise les bienfaits de l'entraînement et empêche les blessures. Sous sa forme la plus simple, un entraînement en phases peut comporter seulement quatre phases. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement simple comprenant ces phases.

Échauffement

Un échauffement approprié qui augmente la fréquence cardiaque et le débit sanguin vers les muscles actifs au début d'une séance d'entraînement est nécessaire pour préparer le corps à l'exercice. Il permet également d'éviter les blessures. 

Commencez doucement, en laissant à votre corps la possibilité de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes à une fréquence cardiaque inférieure à votre zone de fréquence cardiaque cible sélectionnée. Démarrez l'échauffement avec un entraînement cardio, par exemple, marche, jogging ou cyclisme. Puis ajoutez des mouvements propres à l'activité que vous allez pratiquer. Par exemple, exercices de dribble et de passe au football ou séries d'échauffement à charge légère en haltérophilie. Si vous pratiquez la marche, la course à pied ou le cyclisme, augmentez progressivement l'intensité pendant l'échauffement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne votre zone de fréquence cardiaque cible.

Entraînement dans la zone de fréquence cardiaque cible

Une fois que votre fréquence cardiaque a atteint votre zone de fréquence cardiaque cible, maintenez cette intensité pendant une durée déterminée (généralement 20 minutes ou plus) et veillez à rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible. 

Retour au calme et étirements

Procédez à un retour au calme en réduisant progressivement l'intensité de votre exercice pour abaisser votre fréquence cardiaque sous la zone de fréquence cardiaque cible. Étirez ensuite les principaux muscles que vous venez de travailler afin d'empêcher blessures et courbatures. Par exemple, étirez les muscles de vos jambes après une course. Et tenez compte des principes suivants lors des étirements :

• ne sautez pas,
• étirez-vous lentement et progressivement,
• maintenez l'étirement en comptant lentement jusqu'à dix,
• ne poussez pas l'étirement jusqu'à la douleur.

L'entraînement fractionné est un type d'entraînement qui comprend des phases de travail de haute intensité alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Les athlètes utilisent depuis des années l'entraînement fractionné dans leurs programmes d'entraînement et, récemment, l'entraînement fractionné de haute intensité (communément appelé HIIT) a gagné en popularité parmi tous les niveaux de pratiquants. 

L'entraînement fractionné de haute intensité améliore la capacité aérobie et anaérobie, la pression sanguine, la forme cardiovasculaire, la sensibilité à l'insuline, les taux de cholestérol, la graisse abdominale et le poids corporel, tout en préservant la masse musculaire. L'entraînement HIIT peut être facilement modifié pour les personnes de tous niveaux de condition physique, du débutant à l'athlète professionnel, ainsi que pour les personnes présentant une particularité sur le plan médical, comme un surpoids ou du diabète. Le HIIT peut aussi s'appliquer à différents sports, dont la marche, la course à pied, le cyclisme, la natation et les cours d'entraînement collectifs. 

Il est important de modifier votre entraînement HIIT en fonction de votre niveau de condition physique. Vous devez trouver votre propre intensité d'entraînement optimale qui contribue à votre développement. Si vous n'avez pas été très actif dernièrement, il peut être bon de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement.

L'entraînement HIIT apporte les mêmes avantages que l'entraînement d'endurance, mais plus vite. En effet, par rapport aux séances traditionnelles, les séances HIIT brûlent davantage de calories, surtout après la séance. Les séances HIIT sont aussi plus astreignantes que les séances d'endurance continues. Il peut être judicieux de commencer l'entraînement HIIT avec une séance par semaine, les autres séances étant des séances continues. Si vous ressentez le besoin de relever d'autres défis, vous pouvez ajouter une autre séance HIIT à votre programme d'entraînement hebdomadaire. Veillez simplement à répartir les séances HIIT tout au long de la semaine.

Intervalles de travail et de récupération

Lors de la planification d'un programme HIIT, vous devez prendre en compte la durée, l'intensité et la fréquence des intervalles de travail et la longueur des intervalles de récupération. L'intensité lors des intervalles de travail doit être de 80 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez avoir la sensation de vous entraîner dur et il doit vous être difficile  d'entretenir une conversation. Lors des intervalles de récupération, l'intensité doit être de 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale et vous devez vous sentir à l'aise.

En termes de rapport entre les intervalles de travail et de récupération, vous pouvez utiliser un ratio 1:1. Cela signifie que les intervalles de travail et de récupération présentent une durée égale (généralement 3 à 5 minutes). Par exemple, une phase de travail de 4 minutes est suivie d'un temps de récupération de 4 minutes. Une autre possibilité consiste à opter pour des phases de travail plus courtes d'intensité maximale suivies d'une phase de récupération plus longue. Par exemple, 30 secondes d'entraînement à intensité maximale ou quasi-maximale, suivies de 4 à 4,5 minutes de récupération.

Échauffement et retour au calme

Lors des séances HIIT, l'intensité de votre entraînement est élevée et vous repoussez les limites de votre corps. Un échauffement et un retour au calme appropriés constituent donc des éléments essentiels de toute séance HIIT.

L'échauffement améliore l'efficacité de votre entraînement. Il augmente la fréquence cardiaque, ce qui permet une circulation plus rapide de l'oxygène dans le sang. L'échauffement augmente aussi la température musculaire, assurant une meilleure mobilité et élasticité des muscles. La durée de la phase d'échauffement doit être d'environ 10 minutes. Les débutants ont besoin d'un échauffement plus long.

La récupération suite à un entraînement commence dès la phase de retour au calme. Celle-ci doit impliquer une diminution de l'intensité de l'exercice (passage d'une course intense à un jogging lent par ex.). Le retour au calme permet aussi une transition mentale vers l'état de non-exercice. La durée de la phase de retour au calme doit être comprise entre 5 et 10 minutes. Un coeur en bonne santé récupère plus vite.

Vous pouvez créer des objectifs d'entraînement par phases sur le service Web Polar Flow, et les synchroniser vers votre dispositif Polar avec le logiciel Polar FlowSync ou via l'application Polar Flow. Votre dispositif d'entraînement vous guide tout au long des phases, vous rappelant de vous entraîner dans la zone de fréquence cardiaque ou zone de vitesse/d'allure appropriée.