Entraînement basé sur la fréquence cardiaque

L'entraînement avec fréquence cardiaque est bénéfique à tous, quel que soit le niveau de condition physique ou le niveau d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous la liste des avantages pour différents types de pratiquants.

Débutant

• Vous indique la réaction de votre corps à l'exercice.
• Vous empêche de commencer trop dur.
• Vous permet de contrôler l'intensité de votre programme d'exercice.
• Fournit des indications sur votre amélioration.

Pratiquant régulier

• Vous permet de contrôler l'intensité de votre programme d'exercice dans différentes circonstances.
• Vous permet d'affiner votre programme pour obtenir les meilleurs résultats.
• Vous dispense de nombreuses indications pendant et après une séance, vous permettant ainsi d'en savoir plus sur la réaction de votre corps à l'exercice.
• Vous permet de constater votre progression.

Pro

• Vous assure un entraînement aux intensités planifiées correctes pour votre programme. (Assez dur les jours intenses, assez légèrement les jours de récupération, récupération suffisante entre les intervalles, etc.)
• Vous permet de suivre et d'ajuster avec précision votre programme d'entraînement.
• Vous indique la réaction de votre corps à l'entraînement, avec une mise en garde précoce contre le surentraînement, la grippe, etc.
• Fournit des indications sur votre progression.

Bien que la fréquence cardiaque de chacun soit individuelle et affectée par un certain nombre de facteurs internes et externes, elle peut être utilisée comme un indicateur de l'état du corps.

Facteurs personnels affectant la fréquence cardiaque

• Âge : la fréquence cardiaque maximale diminue généralement avec l'âge.
• Génétique : la génétique a un effet sur votre fréquence cardiaque.
• Niveau de condition physique : si votre niveau de condition physique est élevé, votre fréquence cardiaque diminue plus vite après l'exercice.  Lorsque votre niveau de condition physique s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue.
• Fréquence cardiaque maximale : plus votre fréquence cardiaque maximale est élevée, plus votre fréquence cardiaque dans les différentes zones d'entraînement l'est aussi.
• Maladie : si vous avez été récemment malade ou souffrez d'une maladie, votre fréquence cardiaque augmente.

Facteurs liés à l'exercice affectant la fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque peut changer selon les activités, en raison de l'implication de différentes masses musculaires, du niveau d'expérience et de la compétence technique. Par exemple, en cas d'exercice collectif, les fréquences cardiaques sont plus élevées dans les cours d'intensité élevée que les cours de raffermissement musculaire. 

La course à pied provoque généralement la fréquence cardiaque maximale la plus élevée durant une épreuve d'effort, tandis que la fréquence cardiaque maximale en cyclisme et natation peut être de 10-15 battements inférieure au cours d'un test similaire. Cela signifie que vous pouvez être amené à ajuster l'intensité de fréquence cardiaque d'entraînement de 5-10 battements pour les activités autres que la course à pied. 

Facteurs externes affectant la fréquence cardiaque

Conditions météorologiques et température ambiante

Le corps se révèle généralement très efficace pour maintenir la température interne du corps dans une plage étroite et sûre. Toutefois, le fait de s'entraîner dans des conditions extrêmes exige davantage d'efforts de votre corps.

La température interne du corps augmente généralement pendant l'exercice. Ceci entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque car le coeur doit approvisionner en sang non seulement les muscles qui travaillent, mais aussi la peau pour permettre votre refroidissement. De même, pour empêcher toute surchauffe de votre corps, vous allez évacuer la chaleur, généralement par la transpiration. Une transpiration excessive peut occasionner une déshydratation, celle-ci pouvant à son tour augmenter davantage la température interne au-delà de la plage sûre, entraînant ainsi une nouvelle augmentation de votre fréquence cardiaque pour permettre votre refroidissement. La déshydratation ne survient pas uniquement dans les environnements chauds et le manque d'hydratation peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque du fait de la diminution de votre volume sanguin.

L'humidité d'autre part diminue l'efficacité de la transpiration, empêchant ainsi le corps de réduire efficacement la température interne. Ainsi, un entraînement dans des conditions humides peut occasionner une augmentation anormale de la fréquence cardiaque.

Utilisez vos données de fréquence cardiaque combinées à l'effort perçu et aux sensations subjectives pour définir une allure appropriée. Pensez aussi à boire régulièrement pendant l'exercice. 

Altitude

L'hypoxie (manque d'oxygène) à haute altitude stimule le système nerveux sympathique. Ceci entraîne dans un premier temps une augmentation de la fréquence cardiaque mais, au fil du temps, l'effet sur celle-ci diminue et la fréquence cardiaque initialement élevée ne peut pas être maintenue. Une altitude élevée peut aussi stimuler le système nerveux parasympathique et réduire la fréquence cardiaque maximale. 

votre corps s'adaptera à une altitude plus élevée en plusieurs jours à quelques semaines mais, si vous restez brièvement en altitude, vous devrez ralentir votre allure pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la bonne plage. Il est également plus long de récupérer d'un effort soutenu en altitude. Les périodes de repos peuvent donc d'avérer plus longues.

Combustible

Votre corps utilise toujours une combinaison d'hydrates de carbone, de graisses et de protéines pour produire de l'énergie. Lorsque l'intensité de l'exercice augmente, vous brûlez plus d'hydrates de carbone et moins de graisses (le métabolisme des protéines est toujours relativement limité). Même à faibles intensités, vous avez besoin d'hydrates de carbone pour brûler les graisses (les graisses brûlent à la flamme des hydrates de carbone). 

Si vous commencez à manquer d'hydrates de carbone, il deviendra difficile de maintenir votre allure à une fréquence cardiaque donnée. L'effort perçu et la sensation subjective augmenteront, mais votre fréquence cardiaque chutera. Ce phénomène est familièrement appelé « fringale » et peut être pallié en mangeant des aliments riches en hydrates de carbone. En règle générale, emportez toujours une source d'énergie comestible lors de tout entraînement durant plus de 2 heures.

Facteurs liés au mode de vie

Votre comportement et votre mode de vie ont une incidence sur votre fréquence cardiaque. Par exemple, le stress, le tabac et la consommation de caféine ou d'alcool augmentent votre fréquence cardiaque. Certains médicaments peuvent également avoir un effet sur votre fréquence cardiaque. Les médicaments peuvent augmenter votre fréquence cardiaque (médicaments pour l'asthme par ex.) ou la réduire (médicaments pour le coeur ou la tension par ex.).

…de recevoir des indications.

Outre les données de fréquence cardiaque, le cardiofréquencemètre fournit également d'autres informations utiles, telles que la consommation calorique, le bénéfice de l'entraînement, la charge d'entraînement et le statut de récupération. Pour savoir si votre dispositif d'entraînement prend en charge ces fonctions, consultez le manuel d'utilisation correspondant.

… d'être plus efficace.

Les zones de fréquence cardiaque Polar offrent un nouveau niveau d'efficacité en matière d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque. L'entraînement est divisé en cinq zones basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. Grâce aux zones de fréquence cardiaque, vous pouvez facilement sélectionner et surveiller l'intensité de vos entraînements et suivre les programmes d'entraînement Polar basés sur ces différentes zones.

…de vous entraîner en toute sécurité.

L'utilisation d'un dispositif d'entraînement Polar vous permet de vous entraîner de façon plus judicieuse. Pour améliorer votre performance, il est essentiel que vous vous entraîniez à l'intensité appropriée. Polar vous permet aussi de suivre votre charge d'entraînement et votre récupération. En ne vous surpassant pas lorsque vous êtes censé vous reposer, vous risquez moins de trop solliciter votre corps et de vous blesser.

…de suivre vos accomplissements.

L'utilisation d'un émetteur de fréquence cardiaque Polar et d'un dispositif d'entraînement vous offre la possibilité de réaliser le Polar Fitness Test™ (disponible avec Ignite, M400, M430, M460, Vantage M, Vantage V, Vantage V Titan, Polar Beat et OH1). Il s'agit de la méthode la plus facile, sûre et rapide pour évaluer votre capacité aérobie. Vous pouvez suivre votre amélioration en effectuant le test régulièrement dans les mêmes conditions.

Autre test basé sur la mesure de la fréquence cardiaque et de sa variabilité : l'Orthostatic Test. L'Orthostatic Test (disponible avec M460 et Vantage V) vous permet de surveiller l'équilibre entre entraînement et récupération. Un suivi à long terme vous permet d'optimiser votre entraînement et d'empêcher le surentraînement. Pour savoir si votre dispositif d'entraînement présente ces fonctions, consultez le manuel d'utilisation correspondant.