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Test de performance de course à pied

 

 

Le test de performance de course à pied est un outil conçu pour les coureurs. Il leur permet de suivre leur progression et de trouver leurs zones d'entraînement (zones de fréquence cardiaque, de vitesse et de puissance) pour les sports de course à pied. Lorsque nous connaissons vos zones d'entraînement de manière extrêmement précise, nous pouvons vous donner des conseils d'entraînement personnalisés. Des tests fréquents et réguliers vous permettent aussi de planifier vos entraînements intelligemment et de suivre l'évolution de votre performance de course.

À quelle fréquence dois-je effectuer le test ?

Nous vous conseillons de faire un test maximal tous les trois mois. L'idée de base est d'effectuer le test régulièrement. Cela permet d'assurer que vos zones d'entraînement sont toujours à jour. Si vous souhaitez suivre votre progression plus fréquemment, faites le test sous-maximal aussi souvent que vous le voulez.

Effectuer le test maximal plus fréquemment n'est généralement pas nécessaire car chaque test peut compromettre votre programme d'entraînement, en raison de la récupération plus longue qu'il nécessite par rapport à une séance d'entraînement normale. De plus, il n'est pas recommandé d'effectuer le test maximal avant une course importante.

Dois-je effectuer un test maximal ou sous-maximal ?

Vous pouvez passer un test maximal ou sous-maximal (au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le test maximal exige des efforts importants, mais il offre des résultats plus précis. La charge du test course à pied maximal est considérablement plus lourde que celle du test sous-maximal. Nous vous conseillons donc de n'effectuer que des séances d'entraînement léger dans les un à trois jours suivant un test maximal. Faire le test maximal est un bon moyen de connaître votre puissance aérobie maximale (MAP), votre vitesse aérobie maximale (MAS), votre consommation maximale d'oxygène (VO2max) et votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Le test sous-maximal, lors duquel le coureur doit dépasser ou atteindre au moins 85 % de sa FCmax, est une alternative sûre, reproductible et moins éprouvante du test maximal. Le test sous-maximal fournit un calcul de votre MAS et de votre MAP basé sur les données du test et sur la FCmax indiquée dans vos paramètres physiques. Vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez, et vous pouvez aussi l'effectuer en guise d'échauffement avant une séance d'entraînement. Il est important que vous définissiez correctement votre fréquence cardiaque maximale dans les paramètres physiques afin d'obtenir des résultats justes lors des tests sous-maximaux. En effet, les résultats de ce type de test sont calculés en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, nous vous conseillons de commencer par effectuer un test maximal pour la déterminer.

Vous devez accorder plus d'importance aux résultats du test maximal. Par exemple, si le test sous-maximal donne systématiquement des résultats meilleurs ou pires que le test maximal, vous devez vous fier aux résultats du test maximal.

Conditions du test

Faites le test sur une route, une piste ou un terrain plat. Choisissez un endroit sans montées ou descentes évidentes et dépourvu d'obstacles qui pourraient vous forcer à vous arrêter ou à ralentir. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, choisissez un emplacement avec une vue dégagée du ciel garantissant des performances de GPS optimales. Réalisez toujours le test dans des conditions similaires.

Préparation du test

Pour atteindre votre performance maximale absolue, vous avez besoin d'une préparation physique et mentale optimale. Commencez par éviter les efforts intenses la veille du test. Mangez normalement et suivez vos horaires de sommeil habituels. Vous ne devez pas vous sentir fatigué avant d'effectuer le test. Enfin, rappelez-vous que notre corps n'est pas une machine et qu'une variation quotidienne allant jusqu'à 5 % est parfaitement normale. Ne vous en faites pas pour un seul résultat.

Le test de performance de course à pied nécessite d'être en bonne santé. Le test sollicite fortement votre système cardiovasculaire, neuromusculaire et respiratoire. Avant de faire le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d'utilisation ou le feuillet « Informations importantes » fournies avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Ne passez le test que lorsque vous avez récupéré. Portez des chaussures de course à pied et des vêtements qui n'entravent pas vos mouvements.

Bon à savoir

  • Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Le test échoue généralement si vous courez trop vite ou trop lentement. Suivez l'indicateur de vitesse à l'écran pour éviter un échec.
  • Si l'écart négatif ou positif entre votre vitesse et la vitesse cible dépasse les 3 km/h pendant plus de 10 secondes, le test s'interrompt. Par conséquent, si vous arrêtez de courir, le test s'interrompt au bout de 10 secondes. Vous obtenez un résultat si l'interruption automatique survient alors que vous avez déjà atteint 85 % de votre FCmax. Si vous n'avez pas encore atteint 85 % de votre FCmax,aucun résultat n'est disponible.
  • Cette vitesse initiale peut être de 4 à 10 min/km. Si vous sélectionnez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de devoir quitter le test trop rapidement.
  • Si vous avez couru trop vite ou trop lentement (votre montre indique dans quel cas vous vous trouvez), faites plus attention à l'indicateur de vitesse sur l'écran. Veuillez noter que la vitesse augmente lentement pendant le test. Évitez donc de changer rapidement de vitesse.
  • Le test utilise le GPS (GNSS) pour calculer votre vitesse. Si les satellites sont bloqués par de grands bâtiments, les infrastructures d'un stade semi-couvert ou des arbres, la précision peut être altérée. Évitez de faire le test dans de tels endroits.
  • Grit X/ Grit X Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V2 : Par défaut, le test utilise le GPS (GNSS) pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi faire le test avec un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce cas, votre vitesse est mesurée à l'aide du capteur. Si vous utilisez STRYD pour passer le test, la mesure de la puissance de course à pied n'est pas disponible.
  • Veuillez noter que le test de performance de course à pied ne permet pas d'obtenir une valeur de Running Index.
  • Si vous supprimez le résultat d'un test de performance de course à pied, votre fichier d'entraînement sera encore disponible, mais sans le résultat du test. Dans ce cas, le fichier ne comportera pas de valeur pour le Running Index.
  • Le test de performance de course à pied s'inspire du test de course sur piste de l'Université de Montréal. Le test de course sur piste de l'Université de Montréal a été comparé à des mesures effectuées en laboratoire, et aucune grande différence avec celles-ci n'a été constatée. Sur la base de cette découverte, on suppose que ce test fournit également des résultats semblables.

Exécution du test

  1. Commencez par paramétrer votre vitesse de départ pour ce test dans Tests > Course à pied > Vitesse initiale. La vitesse initiale peut être réglée entre 4-10 min/km (la vitesse par défaut est de 10 min/km). Si vous sélectionnez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de devoir quitter le test trop rapidement.
  2. Accédez à Tests > Test course à pied > Démarrer, puis faites défiler l'écran pour afficher la vue d'ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
  3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d'accéder au mode pré-entraînement.
  4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de course à pied pour l’intérieur ou l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte).
  5. Appuyez sur l'écran ou sur le bouton OK pour commencer. Votre montre vous guide tout au long du test.
  6. Le test commence par une phase d’échauffement (env. 10 min). Suivez les instructions à l'écran pour effectuer l'échauffement.
  7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. Vous devez ensuite atteindre la vitesse initiale pour que le test commence.

Pendant le test :

La valeur bleue représente l'objectif de vitesse qui augmente progressivement et que vous devriez suivre le plus précisément possible. La valeur blanche en dessous indique votre vitesse actuelle. Si vous allez trop vite ou trop lentement, la montre vous avertit en émettant une vibration.

La courbe bleue avec les valeurs de vitesse à chaque extrémité illustre la plage autorisée.

En bas, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque actuelle, la fréquence cardiaque minimale requise pour le test sous-maximal et votre fréquence cardiaque maximale actuelle.

Lorsque vous avez terminé, la question Avez-vous donné le meilleur de vous-même ? s'affichera sur l'écran de votre montre si vous n'avez pas atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Votre test est considéré comme sous-maximal si votre effort n'était pas maximal, mais que vous avez tout de même atteint au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre test est automatiquement considéré comme maximal si vous avez atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale actuelle.

Vérifier capteur de FC s'affiche si votre fréquence cardiaque ne peut pas être détectée pendant le test.

Vitesse indisponible, signal GPS perdu s'affiche si les signaux satellite ne peuvent pas être détectés pendant le test.

Résultat du test

Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Course à pied > Dernier résultat. Les résultats des tests sont conservés dans votre montre pendant au moins 28 jours.

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Le résultat du test est calculé dans votre montre, mais, pour mettre à jour vos valeurs (MAP, MAS,VO2max,fréquence cardiaque et zones de vitesse et de puissance), l'application Polar Flow doit être présente dans votre téléphone. Si vous souhaitez mettre à jour vos valeurs après le test, synchronisez vos résultats avec l'application.

Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.

À quoi correspondent les valeurs MAP, MAS et VO2max, et comment les utiliser pour l'entraînement

Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test course à pied > Dernier résultat. Les résultats des tests sont conservés dans votre montre pendant au moins 28 jours.

  • La puissance aérobie maximale (MAP) est la plus faible intensité d'exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l'oxygène (VO2max).
  • La puissance aérobie maximale (MAP) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement. La vitesse aérobie maximale (MAS) est la plus faible intensité d'exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l'oxygène (VO2max). La vitesse aérobie maximale (MAS) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement. Comparée à la seule fréquence cardiaque, la MAS est un meilleur indicateur pour votre VO2max.
  • Votre consommation maximale d'oxygène (VO2max) est la capacité maximale de votre corps à consommer de l'oxygène pendant un effort maximal.

La MAP, la MAS et la VO2max reflètent toutes votre performance de course sur les longues distances. Ce sont des marqueurs de la capacité aérobie, et le métabolisme aérobie fournit plus de 90 % de votre puissance de course à pied sur des distances de 3 000 mètres ou plus.

  • Utilisez la MAS lorsque vous avez besoin d'entraînement ou de conseils de course, et que vous courez sur un terrain plat et disposez uniquement d'un indicateur de vitesse.
  • Utilisez la MAP lorsque vous courrez sur un terrain avec des dénivelés et que vous avez accès à votre puissance de course à pied.
  • Utilisez la VO2max comme votre indicateur de performance général, non associé à un sport en particulier.

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