Teste de caminhada
O Teste de caminhada é uma maneira simples, segura e repetível de medir seu VO2max e de acompanhar o desenvolvimento do seu condicionamento aeróbico. Entender seu nível de condicionamento aeróbico é a base do treino eficiente. Isso torna o Teste de caminhada uma ferramenta valiosa para qualquer pessoa, dos treinadores ocasionais aos regulares. A ideia é caminhar o mais longe possível em quinze minutos, em um ritmo constante. Isso significa mais rápido do que sua velocidade de caminhada habitual e confortável. Em princípio, quanto maior a velocidade de caminhada e menor a frequência cardíaca, melhor será o condicionamento aeróbico.
Recomendamos fazer o teste ao iniciar um programa de treino e repeti-lo a cada três meses. No entanto, não há razão para que você não o faça com mais frequência, se desejar.
As condições antes do teste devem ser bastante semelhantes a cada vez. O GPS (GNSS) é usado para monitorar sua velocidade. Portanto, o teste precisa ser feito ao ar livre. Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada, em um local que tenha uma visão desobstruída do céu para um desempenho ideal do GPS (GNSS). Evite percursos com semáforos ou outros possíveis obstáculos que possam forçar você a parar ou desacelerar. Edifícios altos, túneis, estádios parcialmente cobertos e árvores também podem afetar a precisão do GPS (GNSS). O teste falhará se o relógio perder o sinal do GPS (GNSS) por muito tempo.
*Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Por padrão, o teste usa GPS para rastrear sua velocidade, mas você também pode realizar o teste com um Sensor de Passada Polar Bluetooth® Smart ou um medidor de potência de corrida STRYD. Nesse caso, sua velocidade é medida com o sensor, e o teste também pode ser realizado em ambiente coberto.
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na Folha de informações importantes que acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas sobre sua saúde. Evite sessões de treino intensas no dia anterior ao teste e evite refeições pesadas logo antes do teste. Certifique-se também de que suas configurações físicas, incluindo altura, peso, idade e em qual mão você usa o relógio, estejam atualizadas. Nós as usamos no cálculo do resultado. Além disso, se você souber sua frequência cardíacamáx, verifique se ela também está correta em suas configurações. Ela é usada na orientação de intensidade durante o teste, mas não afeta diretamente o resultado do seu teste.
O Teste de caminhada, incluindo as fases de aquecimento e relaxamento, leva cerca de 25 minutos para ser realizado. Ele é composto pelas fases de aquecimento (5 minutos), teste (15 minutos) e relaxamento (5 minutos). Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de marcha (Teste de caminhada) > Como fazer mais uma vez antes de começar a ver uma análise detalhada do teste e as instruções sobre como executá-lo.
Durante o teste, você deve caminhar o mais rápido que puder, em um ritmo constante. Tente manter sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência cardíaca máxima, caminhando em um ritmo rápido e constante. Não há limite acima disso. Quanto maior a distância de caminhada, melhor o resultado. Correr não é permitido. Aumentar sua velocidade no final do teste não é benéfico. Se você acha que tem os recursos para aumentar sua velocidade no final, leve isso em conta em testes futuros começando com um pouco mais de intensidade.
Se você achar difícil manter a frequência cardíaca acima de 65% do nível máximo, tente aumentar o ritmo da caminhada.
- Vá para Testes> Teste de marcha (Teste de caminhada) > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste. Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
- Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
- O perfil de esporte de caminhada é usado para o teste. Ele é exibido em uma cor roxa na visualização de teste. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e os sinais de satélite GPS (o ícone do GPS fica verde).
- Comece com um aquecimento adequado. Tente elevar sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência cardíaca máxima, caminhando em um ritmo rápido e constante. Siga as orientações na tela para concluir o aquecimento.
- Quando você atingir pelo menos 65% de sua frequência cardíaca máxima ou tiver aquecido por pelo menos três minutos, o teste poderá ser iniciado. Selecione Iniciar teste para iniciá-lo.
- Mantenha sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência cardíaca máxima durante o teste.
- A fase de teste termina após 15 minutos. Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Pressione o botão OK para confirmar e continuar para a fase de relaxamento. Ignite 3: Toque na tela para confirmar e continuar para a fase de recuperação.
- Relaxe caminhando lentamente para promover sua recuperação.
- Após terminar o relaxamento, você verá a distância percorrida na tela.
- Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Pressione o botão VOLTAR uma vez para pausar sua sessão de treino, uma vez pausada, pressione e segure o botão VOLTAR para encerrar a sessão. Ignite 3: Pressione o botão uma vez para pausar sua sessão de treino, uma vez pausada, pressione e segure o botão para encerrar a sessão.
Durante o teste
Sua frequência cardíaca atual e o valor da frequência cardíaca acima do qual você precisa permanecer são exibidos na parte superior da tela. Na parte inferior da tela, você verá o tempo decorrido.
Lembretes do teste
- Se a sua frequência cardíaca estiver muito baixa (abaixo de 65% da FCmáx), o relógio alertará você. Isso significa que você precisa caminhar mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca. O teste pode ser concluído mesmo que você não atinja 65% da frequência cardíaca máxima. Isso não causará a reprovação no teste. No entanto, o resultado do teste será mais confiável se sua frequência cardíaca permanecer acima do limite ao longo do teste.
- Se seu relógio detectar que você está correndo, ele mostrará um alerta e pedirá para parar de correr.
- Se você parar durante o teste, o relógio mostrará um alerta e pedirá para continuar caminhando. O teste falhará se você ficar parado por muito tempo.
- O resumo do teste mostra seu VO2max. O resultado também é classificado com base no gênero e na faixa etária, em uma escala que varia entre “Muito baixo” e “Elite”. O resultado do seu VO2max é baseado na distância que você caminhou, sua frequência cardíaca durante o teste e características pessoais (como idade, sexo, altura e peso). Em princípio, quanto maior a velocidade de caminhada ou, em outras palavras, quanto maior a distância percorrida, e menor a frequência cardíaca, melhor será o condicionamento aeróbico.
- Frequência cardíaca do teste (sua frequência cardíaca média nos últimos 5 minutos do teste)
- Velocidade/ritmo do teste (sua velocidade/ritmo médio durante o teste)
- Dicas para a próxima vez (essas dicas destinam-se a melhorar a repetibilidade do teste e são exibidas apenas no seu relógio)
Você pode conferir seu resultado mais recente em seu relógio em Testes > Teste de marcha (Teste de caminhada) > Resultado mais recente.
Para atualizar seu VO2max com base no resultado do seu teste, você precisa sincronizar os resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado se deseja atualizá-lo.
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.
