Descrição e instruções de uso do teste ortostático

O teste ortostático é uma ferramenta usada geralmente para monitorar o equilíbrio entre o treino e a recuperação. Baseia-se nas alterações induzidas pelo treino no funcionamento do sistema nervoso autônomo. Os resultados do teste ortostático são afetados por vários fatores externos, como estresse mental, sono, doenças latentes, alterações no ambiente (temperatura, altitude) e outros. O acompanhamento a longo prazo ajuda você a otimizar o treino e a evitar o excesso de treino.

O teste ortostático se baseia na medição da frequência cardíaca e na sua variabilidade. Alterações na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca refletem as alterações na regulação autônoma do sistema cardiovascular. O teste mede cada batida da frequência cardíaca, ou seja, os intervalos RR.

Ele ajuda você a evitar o excesso de treino. A frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca medidas durante o teste ortostático são bons indicadores de distúrbios do sistema nervoso autônomo, que muitas vezes ocorrem devido à fadiga ou ao excesso de treino. No entanto, as respostas da frequência cardíaca à fadiga e ao excesso de treino são sempre individuais. Elas exigem um acompanhamento a longo prazo e, primeiramente, você precisará fazer o teste seis vezes para criar uma linha de base confiável.

Assim que você fizer os seis testes de linha de base, poderá começar a acompanhar os resultados do seu teste regularmente. O teste ortostático deve ser usado continuamente, para que você possa incluí-lo em sua programação matinal. Observe que com o teste ortostático você não pode comparar seus resultados com os resultados de seus amigos: eles são individuais e só se aplicam a você.

Quando você começa a usar o teste ortostático, seis testes de linha de base devem ser realizados durante um período de duas semanas para determinar seu valor de linha de base pessoal. Esses testes de linha de base devem ser feitos durante duas semanas típicas de treino básico, não durante semanas de treino pesado. Os testes de linha de base devem incluir testes realizados tanto após os dias de treino quanto após os dias de recuperação.

Após os testes de linha de base, você deve realizar o teste de 2 a 3 vezes por semana. Teste-se semanalmente, na manhã seguinte a um dia de recuperação e também a um dia de treino intenso (ou uma série de dias de treino intenso). Você poderá realizar um terceiro teste opcional após um dia de treino normal. O teste poderá não fornecer informações confiáveis se você estiver destreinado ou durante um período de treino muito irregular. Se você deixar de fazer exercício por 14 dias ou mais, é recomendável reiniciar as suas médias de longo prazo e voltar a realizar os testes de referência novamente.

Para obter resultados mais confiáveis, o teste deve ser sempre realizado em condições padronizadas/semelhantes. Recomenda-se realizar o teste de manhã, antes do café da manhã. Adote os seguintes procedimentos básicos:

• Coloque o sensor de frequência cardíaca.
• Você deverá estar relaxado e calmo.
• Você pode ficar sentado em uma posição relaxada ou deitado na cama. A posição deverá ser sempre a mesma quando você realizar o teste.
• Evite barulhos perturbadores (por exemplo, televisão, rádio ou telefone) e não fale com outras pessoas.
• Recomenda-se realizar o teste regularmente e no mesmo horário do dia pela manhã, depois de acordar, para obter resultados de teste comparáveis.

Em cada teste ortostático realizado, você obtém os resultados da frequência cardíaca e os resultados da variabilidade da frequência cardíaca. FC REP e RMSSD REP correspondem à sua frequência cardíaca e à variabilidade da frequência cardíaca quando você está deitado. FC DE PÉ e RMSSD DE PÉ correspondem à sua frequência cardíaca e à variabilidade da frequência cardíaca quando você está de pé. PICO DE FC corresponde ao número mais elevado de batimentos cardíacos que ocorre depois de se levantar. Depois do primeiro teste, você começará a criar suas médias de frequência cardíaca, na parte inferior da exibição de resultados no serviço web Flow, que serão automaticamente atualizadas após cada teste.

Observe que nos resultados da frequência cardíaca FC REP e FC DE PÉ são os valores médios. É por isso que você pode encontrar valores variáveis mais baixos na curva.

À medida que sua temporada de treino progredir, você poderá acompanhar o efeito de um aumento da carga de treino em seus resultados de frequência cardíaca monitorando a diferença entre suas médias e resultados. No resultado, você pode ver seus valores mais recentes de pico, de pé e em repouso e o quanto eles diferem dos valores médios. Se um ou mais dos resultados ficar constantemente abaixo ou acima de suas médias e não normalizar durante as semanas de recuperação, quando sua carga de treino for menor, é possível que você esteja desenvolvendo uma síndrome de excesso de treino. Não se esqueça de que sua frequência cardíaca é apenas um indicador de excesso de treino. Você sempre deve monitorar outras mudanças, bem como mudanças no desempenho e sensações gerais de fadiga.

Também pode ser uma boa ideia pedir para um especialista verificar seus valores de vez em quando, principalmente se você achar que pode estar treinando em excesso.

Mesmo na literatura científica, há um debate e uma investigação contínua sobre os melhores indicadores de excesso de treino. Existem diferentes estágios na fadiga induzida pelo treino, geralmente classificados com base em quanto tempo demora a recuperação. O desafio de interpretar os resultados do seu teste ortostático é que a sua frequência cardíaca e as respostas da variabilidade da frequência cardíaca ao treino podem mudar de acordo com o estágio de fadiga, devido a outros fatores, como estresse ou doença, e podem ser diferentes dos valores obtidos por seus amigos. É por isso que você precisará saber como seu treino afeta seus próprios resultados de teste ortostático. Também pode ser uma boa ideia pedir para um especialista verificar seus valores de vez em quando