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Programa de corrida Polar

Está treinando para um evento e quer saber como, quanto e com que frequência deve treinar? Você pode treinar para uma corrida de 5 km ou uma maratona, o Programa de corrida Polar o ajudará a se preparar e o orientará o tempo todo, até a linha de chegada.

Cada corredor é único, assim como o Programa de corrida Polar. Trata-se de um programa personalizado baseado em seu nível de condicionamento físico, elaborado para garantir que você treine corretamente e evite excessos. Ele é inteligente, se adapta com base na sua evolução e o informa quando é conveniente reduzir um pouco o ritmo e quando forçar um pouco mais. Cada programa é adaptado para o evento, considerando suas características pessoais, seus antecedentes de treino e o tempo de preparação.

O programa é gratuito e está disponível no serviço web Polar Flow, em www.polar.com/flow. Você só precisa de uma conta Polar; se ainda não tiver uma, crie-a no serviço web. 

Saiba mais sobre o Programa de corrida Polar.

Básico

O Programa de corrida Polar é baseado no treino na zona de frequência cardíaca certa, e a ciência por trás das Zonas de Frequência Cardíaca Polar é o eixo do programa. A frequência cardíaca é única e pessoal e, portanto, uma forma confiável de determinar a intensidade do exercício, além de ser um instrumento válido e amplamente reconhecido para medir a condição física e sua evolução.

No programa, o treino é dividido em cinco zonas de intensidade com base em porcentagens da frequência cardíaca máxima. Em cada zona, seu corpo sofrerá um efeito fisiológico diferente. O treino é dividido de modo ideal entre essas cinco zonas para que você tenha o tipo de programa certo para o evento visado. Sua frequência cardíaca máxima é estimada de acordo com sua idade, mas, se você souber sua frequência cardíaca máxima medida clinicamente, seus limiares aeróbico e anaeróbico, também pode definir manualmente os limites de zona com base neles.

Há programas disponíveis para eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. As sessões de treino de corrida são divididas em cinco tipos: corrida fácil, corrida média, corrida longa, corrida de tempo e intervalo. Todas as sessões incluem as fases de aquecimento, prática e relaxamento para chegar aos resultados ideais. Além disso, você pode optar por fazer exercícios de força, de torso e de mobilidade para favorecer seu desenvolvimento. Cada semana de treino consiste em duas a cinco sessões de corrida, e a duração total da sessão de treino de corrida por semana varia de uma a sete horas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. A duração de um programa varia de 9 semanas a de 20 meses.

As durações mínimas de cada programa são:

  • 5 km - 9 semanas
  • 10 km - 10 semanas
  • Meia maratona - 14 semanas
  • Maratona - 14 semanas

Fases

Cada programa tem três fases: Criação de bases, Intensificação e Diminuição. Essas fases foram elaboradas para desenvolver seu desempenho gradualmente e garantir que você esteja pronto no dia da corrida.

Criação de bases: Neste período, você desenvolve uma base sólida para seu condicionamento físico. Compreende séries de quatro semanas, com três semanas de treino progressivo seguidas de uma semana mais leve. As recomendações de treino são conferidas a cada quatro semanas e atualizadas de acordo com os treinos que você realizou. Tem 11 níveis; assim, cada pessoa tem o programa certo para seu nível de condicionamento físico.

Após cada série de quatro semanas, você tem a opção de continuar no mesmo nível, avançar para o próximo ou dar um passo atrás. O programa dará uma sugestão de acordo com sua capacidade de seguir o programa, mas a opção de como continuar é sua. Porém, se você não conseguiu atingir suas metas direito e o programa sugerir que você volte um nível, não será possível optar por subir um nível. Se você progrediu bem e alcançou suas metas, e o programa sugerir que você continue no próximo nível, não será possível voltar um nível.

Intensificação: Depois de estabelecida a base, é hora de começar a otimizar seu treino para o evento escolhido. Esta fase é elaborada em torno de séries de três semanas. Cada uma delas consiste em duas semanas progressivas e uma mais leve, sendo que a segunda semana progressiva é mais difícil que a primeira. Esse período tem cinco níveis, e a progressão está incorporada neles. Assim, em nenhum momento será feita a pergunta se você quer passar para o próximo nível.

Diminuição: O período de diminuição vai até o dia da corrida. São as duas a três últimas semanas do programa. Nessa fase, o volume de treino é reduzido para que seu organismo possa se preparar para o evento. Isso é essencial para alcançar seu melhor desempenho, garantindo a recuperação suficiente.

Exercícios de apoio

O programa também inclui exercícios de força, de torso e de mobilidade para fortalecer pontos fracos comuns e facilitar sua preparação para o evento. Os exercícios são direcionados para as coxas, tendões, glúteos, costas, tornozelos e abdômen. Eles vão melhorar ainda mais seu desempenho de corrida e podem evitar lesões.

É possível escolher o nível de dificuldade do treino de força e de torso, mas recomendamos começar no nível 1, se não tiver muita experiência nesse tipo de treino ou nesse tipo de movimentos. Depois de cerca de quatro a oito semanas, você poderá passar para o nível de dificuldade seguinte, com exercícios de força e de torso. Porém, mude de nível em apenas um desses tipos por vez para que seu corpo tenha tempo de se ajustar. Algumas semanas depois, você poderá mudar o nível do outro tipo. Confira as técnicas corretas nos vídeos, clicando na sessão no serviço web ou aplicativo Flow.

Você pode usar alongamentos dinâmicos como parte das sessões de resistência ou força, no aquecimento ou no relaxamento. E os alongamentos dinâmicos e estáticos também podem consistir em sessões de treino separadas para melhorar a amplitude de seus movimentos. Você pode incluir o alongamento em seu programa várias vezes por semana.

Dispositivos compatíveis

O programa pode ser realizado usando alguns dispositivos de treino Polar compatíveis com o Polar Flow. O único requisito é que ele meça a frequência cardíaca.

As metas da sessão de corrida podem ser sincronizadas com estes dispositivos para que você receba orientações em tempo real durante o treino.

  • Polar Grit X
  • Polar Ignite
  • Polar Unite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar V800
  • Polar M400
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M600
  • Polar M200

As sessões de corrida não podem ser sincronizadas como metas de treino com estes dispositivos, mas se você treinar com a medição da frequência cardíaca ativada, o tempo acumulado em cada zona de frequência cardíaca será registrado. Não há orientações disponíveis durante o treino.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

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