Treino baseado na frequência cardíaca

O treino baseado na frequência cardíaca traz benefícios para todos, independente de seu nível de condicionamento ou de seus antecedentes de treino. Veja a seguir uma lista dos benefícios para diferentes tipos de praticantes.

Iniciantes

• Mostra como é a reação do seu corpo aos exercícios.
• Evita que você comece com muita intensidade.
• Ajuda a controlar a intensidade de sua rotina de exercícios.
• Fornece feedback sobre sua evolução.

Praticantes regulares

• Ajuda a controlar a intensidade do programa de exercícios em diversas situações.
• Ajuda a ajustar seu programa para obter os melhores resultados.
• Fornece feedback durante e após a sessão, mostrando como é a reação de seu corpo aos exercícios.
• Ajuda na visualização de seu progresso.

Profissionais

• Ajuda a garantir que você se exercite na intensidade planejada para o seu programa de treino. (Com mais esforço nos dias intensos, mais leve nos dias de recuperação, suficiente para se recuperar nos intervalos etc.)
• Permite controlar e ajustar seu programa de treino com precisão.
• Mostra como é a reação do seu corpo ao treinamento, fornecendo avisos rápidos sobre excessos, resfriados etc.
• Fornece feedback sobre sua evolução.

Embora a frequência cardíaca seja uma medida individual influenciada por diversos fatores internos e externos, ela pode ser usada como indicador do estado do corpo.

Fatores pessoais que afetam a frequência cardíaca

• Idade: Normalmente, a frequência cardíaca máxima diminui com a idade.
• Genética: Os fatores genéticos afetam sua frequência cardíaca.
• Nível de condicionamento: Se você tem bom condicionamento, sua frequência cardíaca diminui mais rápido após o exercício.  Quando seu nível de condicionamento melhora, a frequência cardíaca em repouso diminui.
• Frequência cardíaca máxima: Quanto mais alta for sua frequência cardíaca máxima, maior será sua frequência cardíaca nas várias zonas de treino.
• Doenças: Se você esteve ou está doente, sua frequência cardíaca aumenta.

Fatores relacionados aos exercícios que afetam a frequência cardíaca

Sua frequência cardíaca pode mudar entre uma atividade e outra por causa das diferenças na massa muscular envolvida, no nível de experiência e na capacidade técnica em cada uma delas. Por exemplo, nos exercícios em grupo, as frequências cardíacas são mais altas em aulas de resistência de alta intensidade do que em aulas de tonificação muscular. 

Em geral, a corrida provoca a maior frequência cardíaca máxima durante um teste de esforço, enquanto os valores em testes semelhantes de ciclismo e natação podem ser de 10 a 15 batimentos a menos. Isso quer dizer que talvez seja preciso ajustar as intensidades da frequência cardíaca no treino em 5–10 batimentos para as atividades diferentes da corrida. 

Fatores externos que afetam a frequência cardíaca

Condições climáticas e temperatura ambiente

Normalmente, o corpo é muito eficiente em manter sua temperatura básica dentro de um limite estreito e seguro. Porém, o exercício em condições severas exige um esforço maior do corpo.

Em geral, a temperatura corpórea aumenta durante o exercício. Isso provoca o aumento da frequência cardíaca pois, além do coração precisar fornecer sangue para os músculos ativos, precisa suprir a pele de sangue para o resfriamento. Além disso, para evitar o superaquecimento do corpo, você vai dissipar o calor, normalmente via suor. A sudorese excessiva pode causar desidratação que, por sua vez, pode aumentar ainda mais a temperatura, além do nível seguro, fazendo com que a frequência cardíaca aumente mais uma vez para resfriá-lo. A desidratação não ocorre apenas em ambientes quentes e a falta de hidratação pode resultar no aumento da frequência cardíaca, também porque o volume sanguíneo diminui.

Por outro lado, a umidade reduz a eficácia da sudorese, impedindo que corpo reduza efetivamente a temperatura corpórea. Assim, o exercício em condições muito úmidas pode provocar um aumento anormal da frequência cardíaca.

Associe seus dados de frequência cardíaca com o esforço percebido e as sensações subjetivas para estabelecer um pace apropriado. Lembre-se também de se hidratar regularmente durante o exercício. 

Altitude

A hipóxia (falta de oxigênio) em grandes altitudes estimula o sistema nervoso simpático. A princípio, isso aumenta a frequência cardíaca, mas, ao longo do tempo, esse efeito é reduzido, e a frequência cardíaca inicial mais alta pode não se sustentar. As grandes altitudes também podem estimular o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca máxima. 

O corpo leva de alguns dias a algumas semanas para se adaptar a altitudes elevadas, mas, se ficar nessas condições por um período curto, precisará apenas reduzir o pace para manter sua frequência cardíaca na faixa adequada. Também leva mais tempo para se recuperar de um exercício exigente em grandes altitudes; portanto, os períodos de descanso precisam ser mais longos.

Alimento

Seu corpo usa uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas para a produção contínua de energia. Conforme a intensidade do exercício aumenta, você queima mais carboidratos e menos gordura (o metabolismo de proteínas é sempre baixo). Mesmo com intensidades baixas, você precisa de carboidratos para queimar as gorduras (a gordura é queimada junto com os carboidratos). 

Se, quando começar a correr, não tiver carboidratos suficientes, será difícil manter o pace em determinada frequência cardíaca. O esforço percebido e as sensações subjetivas serão mais intensos, mas sua frequência cardíaca cairá. Em inglês, isso é chamado de “bonking” e pode ser resolvido consumindo alimentos com alto teor de carboidratos. Adote a regra de sempre levar alguma forma de energia consumível para os treinos com duração superior a duas horas.

Fatores relacionados ao estilo de vida

Seu comportamento e o modo como vive afetam sua frequência cardíaca. Por exemplo, o estresse, o fumo e o consumo de cafeína ou álcool aumentam sua frequência cardíaca. Além disso, alguns medicamentos também podem afetá-la. Os medicamentos podem elevar sua frequência cardíaca (por exemplo, remédios para asma) ou reduzi-la (por exemplo, remédios cardíacos e para a pressão).

… recebe feedback.

Além dos dados de frequência cardíaca, o monitor de frequência cardíaca também fornece outras informações úteis, como consumo de calorias, benefício do treino, carga do treino e status da recuperação. Confira no manual do usuário do seu dispositivo de treino se ele é compatível com esses recursos.

… é mais eficiente.

As zonas de frequência cardíaca da Polar introduzem um novo nível de eficácia no treino baseado em frequência cardíaca. O treino é dividido em cinco zonas de acordo com as porcentagens da frequência cardíaca máxima. Com as zonas de frequência cardíaca, é fácil selecionar e monitorar as intensidades de treino e seguir os programas de treino da Polar, baseados nas várias zonas de frequência cardíaca.

… treina com segurança.

Com um dispositivo de treino Polar, você pode fazer treinos mais inteligentes. A intensidade certa do treino é o segredo para melhorar seu desempenho. A Polar também ajuda a monitorar sua carga de treino e recuperação. Se você não se esforçar demais nos momentos em que deve descansar, é menos provável que exija demais de seu corpo e desenvolva lesões.

… acompanha sua evolução.

Com o sensor de frequência cardíaca e um dispositivo de treino Polar, você pode realizar o Polar Fitness Test™ (disponível no Ignite, M400, M430, M460, Vantage M, Vantage V, Vantage V Titan, Polar Beat e OH1). Essa é a maneira mais fácil, segura e rápida de estimar sua capacidade aeróbica. Realizando o teste regularmente nas mesmas condições, é possível acompanhar sua evolução.

Um outro teste baseado na medição da frequência cardíaca e de sua variação é o teste ortostático. Com o teste ortostático (disponível no M460 e Vantage V), você monitora o equilíbrio entre o treino e a recuperação. O acompanhamento de longo prazo ajuda a otimizar seu treino e evitar excessos. Confira no manual do usuário do seu dispositivo de treino se ele contém essas funções.