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Começar a usar o Programa de corrida Polar

Como criar um Programa de Corrida Polar

O único requisito para você criar um Programa de Corrida Polar é ter uma conta Polar. Antes de criar um programa, confira se todas as suas informações pessoais e físicas nas Definições do Flow estão corretas. Além disso, ao responder às perguntas sobre seu nível de atividade física, lembre-se de que elas devem refletir sua condição real, pois o tipo de programa que você receberá será determinado por elas.

Para criar um programa:

  1. Entre no serviço Web Flow em www.polar.com/flow.
  2. Selecione Programas na guia.
  3. Escolha o seu evento, dê um nome a ele, defina a data do evento e quando deseja iniciar o programa.
  4. Responda às perguntas sobre nível de atividade física.*
  5. Defina se você deseja incluir exercícios de apoio no programa.
  6. Leia e preencha o questionário de preparo para atividade física.
  7. Examine seu programa e ajuste as configurações, se necessário.
  8. Quando terminar, selecione Iniciar programa.

*Se houver quatro semanas de histórico de treino disponíveis, elas serão preenchidas previamente.

A. Evento: Escolha 5k, 10k, meia maratona ou maratona. O evento vai determinar a duração mínima do programa.

B. Agenda:  Dê um nome ao seu programa, defina a data do evento e quando você quer começar. Você pode começar agora mesmo!

C. Nível de atividade física: Mostra seu grau de atividade. Baseia-se nas suas atividades dos três meses anteriores. Se você tiver pelo menos quatro semanas de histórico de treino disponíveis no Polar Flow, elas serão preenchidas automaticamente. Se achar que elas não refletem suas condições atuais, poderá alterar as opções.

Pré-visualização do programa

Na pré-visualização do programa, você tem uma visão geral do seu programa de corrida. Dê uma olhada no programa para ver o que acha e, se necessário, altere as opções.  Nesse momento, você ainda pode editar todas as configurações. O programa será adaptado, e você poderá ver as alterações imediatamente. 

D. Semana de treino: Use o controle deslizante para escolher uma semana e ver sua divisão mais detalhada.

E. Totais da semana: Mostra a duração total da sessão de treino de corrida na semana escolhida.

F. Agenda de sessões: Veja as sessões agendadas para a semana. Todas as suas sessões são exibidas: de corrida, mobilidade, força e alongamento. Clique em uma sessão para ver os detalhes.

G. Dias de descanso: Marque as caixas correspondentes aos dias para defini-los como dias de descanso. Dependendo do programa, você pode escolher um ou mais dias de descanso a cada semana. Nesse momento, é possível definir apenas um dia de descanso específico para todas as semanas. Porém, depois de criar o programa, você poderá arrastar e soltar as sessões de treino individuais de um dia para outro, personalizando assim cada semana de treino de acordo com sua agenda.

Inicie seu Programa de Corrida Polar

O programa pode ser usado com dispositivos Polar compatíveis com o Flow. O único requisito é que ele meça a frequência cardíaca durante os treinos. Dependendo do seu dispositivo, é possível realizar uma sessão de treino de corrida de algumas maneiras diferentes.

Vantage V e Vantage M

Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou o objetivo da sessão de treino com o dispositivo. As sessões são sincronizadas com o dispositivo como objetivos do treino.

Para iniciar uma meta de treino programada para o dia atual:

  1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
  2. Você será solicitado a iniciar uma meta de treino agendada para o dia.
  3. Pressione OK para ver as informações da meta.
  4. Pressione OK para voltar ao modo pré-treino e selecione o perfil de esporte que você pretende usar.
  5. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você pode começar o treino.

V800, M430 e M400

Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou a meta da sessão de treino com o dispositivo. As sessões são sincronizadas com o dispositivo como metas de treino, e você pode iniciá-las na tela do Diário. Siga as orientações apresentadas no dispositivo durante toda a sessão.

  1. No V800/M430/M400, acesse o Diário.
  2. Escolha um dia para ver a meta agendada.
  3. Escolha a meta e o perfil de esporte.
  4. Pressione INICIAR e siga as orientações.

Se quiser utilizar uma meta agendada para outro dia, basta escolher um dia no Diário do V800/M430/M400 e iniciar a sessão programada para esse dia.

Depois do treino, sincronize o dispositivo com o Flow para ver os detalhes da sessão.

M600

Antes de iniciar a sessão, verifique se suas metas de treino foram sincronizadas com o aplicativo Polar no M600.

  1. Pressione o botão frontal do M600 para abrir o aplicativo Polar.
  2. Toque em Treino.
    Será solicitado que você inicie uma meta de treino que agendou para o dia. Toque no ícone da marca de seleção.
    OU
    Passe o dedo uma vez da direita para a esquerda para abrir a lista de metas de treino agendadas para os últimos sete dias, para hoje e para os próximos sete dias. Encontre e toque na meta de treino que você quer realizar.
  3. Encontre e toque no perfil de esporte que você quer usar nesta sessão de treino.
  4. Siga as orientações do M600.

Analise seus dados rapidamente no celular após cada sessão. O aplicativo Polar no M600 sincroniza os dados do treino com o aplicativo Polar Flow automaticamente assim que você conclui uma sessão de treino. Os dados do treino também são sincronizados automaticamente com o serviço Web Polar Flow quando há conexão com a Internet.

A360

Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou a meta da sessão de treino com o dispositivo. As sessões são sincronizadas com o dispositivo como metas de treino de Treino ou O meu dia. Você só pode cumprir a meta agendada para aquele dia. Siga as orientações apresentadas no dispositivo durante toda a sessão.

  1. No A360, acesse o Treino.
  2. Será solicitado que você inicie a meta agendada para aquele dia.
  3. Escolha a meta e o perfil de esporte.
  4. Inicie a meta e siga as orientações.

Depois do treino, sincronize o dispositivo com o Flow para ver os detalhes da sessão.

A300

Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou a meta da sessão de treino com o dispositivo. As sessões são sincronizadas com o dispositivo como metas de treino, e você pode iniciá-las pressionando INICIAR na tela da hora ou em Objetivos (Metas). Siga as orientações apresentadas no dispositivo durante toda a sessão.

  1. No A300, na tela da hora, pressione INICIAR.
  2. Será solicitado que você inicie a meta agendada para aquele dia.
  3. Escolha Sim e selecione o perfil de esporte.
  4. Inicie a meta e siga as orientações.

Se quiser utilizar uma meta agendada para outro dia, basta acessar Objetivos (Metas) no A300 e escolher uma sessão programada para esse dia.

Depois do treino, sincronize o dispositivo com o Flow para ver os detalhes da sessão.

Loop, Loop 2 e Loop Crystal

As sessões de corrida não podem ser sincronizadas como metas com o Polar Loop, mas se você treinar com a medição da frequência cardíaca ativada, o tempo acumulado em cada zona de frequência cardíaca será registrado. Não há orientações disponíveis no dispositivo durante o treino, então você deverá prestar atenção para ficar sempre na zona certa e durante o período correto. Além disso, é preciso lembrar quais são seus limites de zona para garantir que tenha os efeitos desejados.

Depois do treino, sincronize o dispositivo com o Flow para ver os detalhes da sessão.

Acompanhe seu progresso

Enquanto seu programa estiver em andamento, você poderá acompanhar seu progresso na guia Programas. Você terá uma visão geral do programa atual e como está progredindo.

A. Semana de treino: Use o controle deslizante para escolher uma semana e ver sua divisão mais detalhada.

B. Totais da semana de treino: Mostra a duração total da sessão de treino de corrida na semana escolhida.

C. Agenda de sessões: Veja as sessões agendadas para a semana. Todas as suas sessões são exibidas: de corrida, mobilidade, alongamento e força. Você pode arrastar e soltar qualquer sessão de treino para outro dia da mesma semana. Assim, é possível personalizar totalmente cada semana de treino de acordo com sua agenda. As sessões só poderão ser movidas para outro dia depois que o programa tiver começado.  Então, se você agendou seu programa para iniciar daqui a duas semanas, não pode mover nenhuma sessão até a data de início do programa. O evento visado pode ser movido dentro da mesma semana durante as fases de intensificação ou diminuição. Não é possível movê-lo durante a fase de criação de bases. Durante essa fase, você só pode personalizar a série de quatro semanas que está em andamento, pois o programa é atualizado a cada quatro semanas.

D. Tempo de treino nas zonas de frequência cardíaca: Ajuda a manter o controle das metas semanais. Verifique quanto tempo você acumulou em cada zona em comparação com a meta da semana.

E. Previsão do evento: A previsão do evento estima em que faixa estaria seu tempo de conclusão no evento. Ela se baseia na sua pontuação de Running Index, calculada a partir das sessões de treino de seu programa de corrida.

F. Prêmios semanais: Você receberá feedback de acordo com a maneira como seguiu o programa a cada semana, e o número de estrelas obtidas indicará exatamente como foi seu desempenho. Confira as informações a seguir para ver o que é necessário para ganhar estrelas ou por que você não recebeu nenhuma estrela em determinada semana.

  • 1 estrela:  Na média, você alcançou 75% de sua meta em cada zona de frequência cardíaca
  • 2 estrelas: Na média, você alcançou 90% de sua meta em cada zona de frequência cardíaca
  • 3 estrelas: Na média, você alcançou 100% de sua meta em cada zona de frequência cardíaca
  • Nenhuma estrela se você treinou demais (mais de 200%) na zona moderada (3)
  • Nenhuma estrela se você treinou demais (mais de 150%) nas zonas de treino de intensidade elevada (5)

Atualização do programa

Depois de quatro semanas de criação de bases, é hora de atualizar o programa. Ele fornecerá uma sugestão de como continuar de acordo o seu desempenho. As opções são: continuar no próximo nível, continuar no mesmo nível ou voltar um nível. Porém, se você não conseguiu atingir suas metas direito e o programa sugerir que você volte um nível, não será possível optar por subir um nível. Se você progrediu bem e alcançou suas metas, e o programa sugerir que você continue no próximo nível, não será possível voltar um nível. Quando decidir como avançar com o programa, escolha continuar.

Ao treinar para eventos de 5K ou 10K: Se o programa tiver menos de 9 semanas, não haverá um período de criação de bases e você não precisará atualizar o programa. Se o programa tiver 13 semanas ou menos, haverá apenas um período de criação de bases de quatro semanas.

Ao treinar para meia maratona ou maratona: Se o programa tiver menos de 15 semanas, não haverá um período de criação de bases e você não precisará atualizar o programa.

A. Feedback: Feedback de acordo com a maneira como seguiu o programa durante as semanas anteriores. O programa sugerido baseia-se nesse feedback.

B. Programa atual e programa sugerido:  Compare seu programa atual com o que foi sugerido para você.

C. Atualização do programa: Marque a caixa de atualização do programa para que ele atualize seu nível de criação de bases automaticamente.

Saiba mais sobre o Programa de corrida Polar.

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