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Teste de desempenho em corrida

 

 

O teste de desempenho em corrida é uma ferramenta especialmente projetada para corredores, permitindo que eles acompanhem seu progresso e descubram suas zonas de treino exclusivas (frequência cardíaca, velocidade e zonas de potência) para esportes de corrida. Conhecendo suas zonas de treino com a máxima precisão possível, nós conseguimos fornecer um guia de treino personalizado. Testes regulares e frequentes também ajudam a planejar seu treino com sabedoria e a acompanhar as mudanças do seu desempenho em corrida

Com que frequência devo fazer o teste?

Recomendamos um teste máximo para cada período de três meses. A ideia é que você realize o teste regularmente. Isso garante que suas zonas de treino estão sempre atualizadas. Se você quiser acompanhar seu progresso com mais frequência, pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar.

Realizar o teste máximo com mais frequência não é sempre necessário visto que cada teste pode comprometer seu plano de treino devido à recuperação prolongada em comparação a uma sessão de treino normal. Além disso, realizar o teste máximo antes de uma corrida importante não é recomendado.

Devo realizar um teste máximo ou um submáximo?

Você pode fazer o teste máximo ou submáximo (pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima). O teste máximo requer esforço total, mas fornece resultados mais precisos. A carga do teste de corrida máxima é consideravelmente mais pesada em comparação com o teste submáximo. Portanto é recomendado que você inclua apenas sessões de treino leves em seu plano para os próximos 1 a 3 dias após o teste máximo. O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade aeróbica máxima (MAS), consumo máximo de oxigênio (VO2max) e frequência cardíaca máxima (FCmáx).

O teste submáximo, que exige que pelo menos 85% da frequência cardíaca máxima sejam atingidos ou excedidos, é uma alternativa reprodutível, segura e não exaustiva ao teste máximo. O teste submáximo fornece um cálculo da sua MAS e da sua MAP baseado na data do teste e na sua FCmáx nas suas configurações físicas. Você pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar e também pode executá-lo como aquecimento antes de uma sessão de treino. É importante que sua frequência cardíaca máxima seja definida corretamente em suas configurações físicas para obter resultados precisos do teste submáximo, pois o teste submáximo usa sua frequência cardíaca máxima ao calcular seus resultados. Se você não sabe sua frequência cardíaca máxima, pode ser melhor fazer o teste máximo primeiro para descobri-la.

O maior peso deve ser colocado nos resultados do teste máximo. Por exemplo: se o teste submáximo sistematicamente dá resultados melhores ou piores do que o teste máximo, você deve confiar nos resultados do teste máximo.

Condições do teste

Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada. Escolha um local que não tenha subidas ou descidas visíveis ou obstáculos que possam fazer parar ou desacelerar. Para obter os melhores resultados possíveis, escolha um local com uma visão desobstruída do céu para um desempenho otimizado do GPS. Faça o teste sempre em condições similares.

Preparando-se para o teste

Alcançar seu desempenho máximo absoluto requer uma preparação ideal, tanto física quanto mental. Inicie a preparação evitando esforço pesado no dia anterior ao teste. Além disso, siga suas rotinas normais de alimentação e de sono. Você não deve se sentir cansado antes do teste. Finalmente, lembre-se de que os nossos corpos não são máquinas e que variações diárias de até 5% são completamente normais. Não fique estressado com apenas um resultado.

O teste de desempenho em corrida exige um bom estado de saúde. O teste exige muito dos seus sistemas cardiovascular, neuromuscular e respiratório. Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na Folha de informações importantes que acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas sobre sua saúde. Faça o teste apenas quando se sentir recuperado. Use tênis e roupas que permitam liberdade de movimento.

É bom saber

  • Para concluir o teste com sucesso, continue correndo durante um mínimo de seis minutos e alcance pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima.
  • O teste normalmente falha quando você corre muito depressa ou muito devagar. Siga o guia de velocidade no visor para evitar falhar.
  • Se a sua velocidade se desviar da velocidade alvo mais de +-3 km/h por mais de 10 segundos, o teste será cancelado. Portanto se você parar de correr, o teste vai ser cancelado depois de 10 segundos. Se o autocancelamento ocorrer depois de 85% de sua FCmáx ser atingida, você tem um resultado Se você não atingir 85% da sua FCmáx, você não terá um resultado.
  • A velocidade inicial pode ser definida entre 4 e 10 min/km. Observe que, se você definir a velocidade inicial como muito alta, pode ser necessário encerrar o teste muito cedo.
  • Se você correr muito depressa ou muito devagar - o relógio vai dizer qual deles -  preste muita atenção ao velocímetro no visor. Observe que a velocidade aumenta devagar durante o teste. Portanto evite mudanças rápidas na velocidade.
  • O teste usa o GPS (GNSS) para calcular a sua velocidade, portanto se os satélites estiverem bloqueados por edifícios altos, por estádios parcialmente cobertos ou por árvores, a precisão pode ser comprometida. Evite realizar o teste nesses locais.
  • Por padrão, o teste usa GPS para rastrear sua velocidade, mas você também pode realizar o teste com um sensor de passada Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou um medidor de potência de corrida STRYD. Neste caso, sua velocidade é medida com o sensor. Observe que ao usar o STRYD para realizar o teste, a medição da potência de corrida não fica disponível.
  • Observe que você não vai obter um resultado Running Index do seu teste de desempenho em corrida.
  • Se você deletar um resultado de um teste de desempenho em corrida, você ainda terá um arquivo de treino da sessão sem o resultado do teste. Nesse caso, o arquivo não terá o valor do Running Index.
  • O teste de desempenho em corrida é baseado no teste de pista da Universidade de Montreal. O teste de pista da Universidade de Montreal foi comparado a medições de laboratório e não foram encontradas grandes diferenças entre eles. Com base nessa descoberta, presume-se que esse teste também produz resultados similares.

Realizando o teste

  1. Primeiro, defina sua velocidade inicial para o teste em Testes > Teste de corrida > Velocidade inicial. A velocidade inicial pode ser definida entre 4 e 10 min/km (a velocidade padrão é 10 min/km). Observe que, se você definir a velocidade inicial como muito alta, pode ser necessário encerrar o teste muito cedo.
  2. Em seguida, vá para Testes> Teste de corrida > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste. Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
  3. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
  4. O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte de corrida na rua ou em ambiente fechado apropriado. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e os sinais de satélite GPS (o ícone do GPS fica verde).
  5. Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar. O relógio irá guiá-lo ao longo do teste.
  6. O teste começa com uma fase de aquecimento (em torno de 10 min). Siga as orientações na tela para concluir o aquecimento.
  7. Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste. Em seguida, você precisa atingir a velocidade inicial para o teste real começar.

Durante o teste

O valor azul mostra o aumento constante da velocidade-alvo que você deve seguir com a maior precisão possível. O valor branco abaixo mostra sua velocidade atual. O relógio emite um alarme sonoro se você for muito rápido ou muito devagar.

A curva azul com os valores de velocidade em cada extremidade ilustra a faixa permitida.

Na parte inferior, você pode ver sua frequência cardíaca atual, a frequência cardíaca mínima necessária para o teste submáximo e o valor de sua frequência cardíaca máxima atual.

Quando terminar, o relógio perguntará Esse foi o seu esforço máximo? se não atingiu ou excedeu o valor da frequência cardíaca máxima. Seu teste é considerado submáximo se seu esforço não foi máximo, mas você atingiu pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima. Seu teste é automaticamente considerado máximo se você atingir ou exceder o valor de frequência cardíaca máxima atual.

Verificar sensor da frequência cardíaca é mostrado se não for possível detectar sua frequência cardíaca durante o teste.

Velocidade indisponível, sinal GPS perdido é mostrado se não for possível detectar os sinais de satélite durante o teste.

Resultado do teste

O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade aeróbica máxima (MAS) e consumo máximo de oxigênio (VO2max). Além disso, se você executou o teste máximo, obtém o valor de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes > Teste de corrida > Resultado mais recente. Os resultados dos testes são armazenados no seu relógio por pelo menos 28 dias.

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O resultado do teste é calculado em seu relógio, mas para atualizar seus valores (MAP, MAS, VO2max, frequência cardíaca, potência e zonas de velocidade) você deve ter o aplicativo Polar Flow no seu celular. Depois do teste sincronize seus resultados com o aplicativo para atualizar seus valores, se desejar.

Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.

O que são MAP, MAS e VO2max e como usá-los no seu treino

O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade aeróbica máxima (MAS) e consumo máximo de oxigênio (VO2max). Além disso, se você executou o teste máximo, obtém o valor de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes > Teste de corrida > Resultado mais recente. Os resultados dos testes são armazenados no seu relógio por pelo menos 28 dias.

  • Sua potência aeróbica máxima (MAP) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max).
  • A potência aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por apenas alguns minutos. Sua velocidade aeróbica máxima (MAP) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A velocidade aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por apenas alguns minutos. MAS é um melhor indicador do seu VO2max do que a frequência cardíaca sozinha.
  • O consumo máximo de oxigênio individual (VO2max) é a capacidade máxima do seu corpo de consumir oxigênio durante o esforço máximo.

MAP, MAS e VO2max refletem o seu desempenho em corridas de longa distância. Eles são marcadores de capacidade aeróbica, e o metabolismo aeróbico fornece mais de 90% da sua potência de corrida em distâncias que cobrem 3.000 metros ou mais.

  • Use MAS quando precisar de orientação para treino ou para corrida e quando correr em terreno plano e só tiver a velocidade como guia.
  • Use MAP quando estiver correndo em terreno acidentado e tiver acesso a potência de corrida.
  • Use o VO2max como indicador geral de desempenho não específico para esportes.

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