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Medida de recuperação do Nightly Recharge™

​​​O Nightly Recharge™ é uma medida da recuperação obtida durante a noite que mostra o quanto você se recuperou das suas demandas diárias. O Estado do Nightly Recharge é baseado em dois componentes: como você dormiu (Carga do sono) e como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras horas de sono (Carga do SNA). Os dois componentes são formados pela comparação da última noite com seus níveis habituais dos últimos 28 dias. O relógio mede a carga do sono e a carga do SNA automaticamente durante a noite.

Você pode ver o estado do Nightly Recharge no relógio e no aplicativo Polar Flow. Com base nas medições, o aplicativo Polar Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, além de dicas de sono e para regular seus níveis de energia nos dias especialmente difíceis. O Nightly Recharge ajuda você a fazer as melhores escolhas em sua vida cotidiana para manter seu bem-estar geral e alcançar suas metas de treino.

Como posso tirar proveito do Nightly Recharge?

A recuperação desempenha um papel importante na evolução do seu desempenho, em seu funcionamento ideal durante o dia, no seu bem-estar e na sua saúde. Na sociedade moderna, é comum que pessoas que treinam regularmente, sem visar a competição, sintam-se cansadas ou estressadas. Equilibrar treino, trabalho, família e outros compromissos pode ser exigente e nem sempre temos tempo para a recuperação.

Com o Nightly Recharge, você:

  • entende como o seu corpo é capaz de se recuperar do treino e do estresse
  • recebe dicas de exercício físico, sono e para regular seus níveis de energia
  • descobre como pode melhorar sua recuperação durante a noite

O que o Nightly Recharge mede?

O estado do Nightly Recharge é calculado pela combinação das pontuações de carga do SNA e de carga do sono. Os dois componentes são formados pela comparação da última noite com seus níveis habituais dos últimos 28 dias.

O estado do Nightly Recharge utiliza a seguinte escala: muito fraca – fraca – comprometida – OK – boa – muito boa.

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Como é medida a carga do SNA?

A carga do SNA fornece informações sobre como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante a noite. A escala vai de -10 a +10. Seu nível habitual é em torno de zero. O SNA controla dois conjuntos de ações que seu corpo pode aguentar: se está na hora de lutar ou fugir (sistema nervoso simpático), ou se está na hora de descansar e digerir (sistema nervoso parassimpático). Quanto maior a carga do SNA, maior a dominância da parte “descansar e digerir” do SNA em relação ao nível habitual. A carga do SNA compara a recuperação do SNA com seu nível habitual dos últimos 28 dias.

A carga do SNA é baseada na análise dos dados de intervalo entre batimentos cardíacos, que são medidos pela leitura óptica em seu pulso. Os três parâmetros que formam a carga do SNA, frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca e taxa de respiração, são medidos durante as primeiras quatro horas de sono, aproximadamente. As primeiras horas de sono são mais sensíveis para refletir a recuperação do que a média das medidas da noite inteira de sono. As primeiras horas de sono também são importantes para a recuperação física, pois é quando ocorre a maior parte do sono profundo.

Primeiro, seus dados de intervalo entre batimentos do coração são convertidos em frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca (RMSSD) e taxa de respiração. Então, esses três parâmetros são combinados em um único valor, que é sua carga do SNA. A frequência cardíaca é o parâmetro mais importante na formação da pontuação, e a taxa de respiração é o menos importante. Os efeitos do estresse sobre seu corpo podem ser observados no funcionamento do SNA. Após um dia exigente, demora mais tempo que o habitual para passar do modo de ativação para o de relaxamento, o que se reflete na carga do SNA. Para alcançar uma carga do SNA maior, sua frequência cardíaca precisa ser menor, a variabilidade da frequência cardíaca, maior, e a taxa de respiração, menor que a habitual.

Por exemplo, o estresse mental ou físico, a prática de atividade física tarde da noite, doenças ou o álcool podem manter sua frequência cardíaca alta (e a variabilidade da frequência cardíaca baixa) durante as primeiras horas de sono.

A frequência cardíaca é regulada principalmente pelo SNA. Sua frequência cardíaca média é medida durante as primeiras quatro horas de sono, aproximadamente. O valor normal para adultos pode variar entre 40 e 100 bpm. É comum que os valores de frequência cardíaca variem de uma noite para outra. É melhor comparar o valor da noite passada com seu nível habitual.

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) refere-se à variação de tempo entre batimentos cardíacos sucessivos. A VFC maior reflete a maior ativação da parte do SNA responsável pelo descanso e digestão. Em geral, a alta variabilidade da frequência cardíaca está ligada à boa saúde geral, ao alto condicionamento aeróbico e à resiliência ao estresse. Ela pode variar muito de pessoa para pessoa, de 20 a 150. É melhor comparar o valor da noite passada com seu nível habitual.

A taxa de respiração mostra sua taxa de respiração média durante aproximadamente as primeiras quatro horas de sono. Ela é calculada com base nos dados de intervalo entre batimentos. Os intervalos entre batimentos diminuem quando você inspira e aumentam quando você expira. Durante o sono, a taxa de respiração fica mais lenta e varia principalmente ao longo das fases do sono. Os valores típicos para um adulto saudável em repouso variam de 12 a 20 respirações por minuto. Normalmente, sua taxa de respiração não varia muito. Valores mais altos do que o habitual podem indicar febre ou uma doença que se aproxima.

Como é medida a carga do sono?

Sua carga do sono considera como você dormiu a noite passada em comparação com seu nível habitual. Sua pontuação do sono é um número que resume a quantidade e a qualidade do seu sono. Essa pontuação é comparada com suas pontuações habituais dos últimos 28 dias. A escala da pontuação do sono vai de 1 a 100. A pontuação do sono típica é de aproximadamente de 70 a 85.

Carga do sono = Pontuação do sono em comparação com seu nível habitual. Escala: muito inferior ao habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao habitual – muito superior ao habitual. A cor verde indica que sua carga foi igual ou melhor que a habitual.

Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade, solidez e regeneração. Cada barra do gráfico de sono representa a pontuação de cada componente. A pontuação do sono corresponde à média dessas pontuações.

A quantidade de sono examina quanto tempo você dormiu. O sono suficiente é essencial para seu bem-estar. Seu tempo de sono é comparado com o tempo de sono ideal com base na sua configuração de duração de sono preferida e nas recomendações de duração do sono relacionadas à idade (7 a 9 horas para adultos). O tempo de sono informa a duração total entre o momento em que você adormeceu e o momento em que despertou. Em média, os adultos dormem 7 horas e 20 minutos, e as mulheres dormem um pouco mais do que os homens. Seu nível habitual mostra qual foi a pontuação normal durante os últimos 28 dias.

A solidez do sono examina a qualidade do seu sono em termos de número e padrão das interrupções do sono. Seu nível habitual mostra qual foi a pontuação normal durante os últimos 28 dias. Uma boa noite de sono consiste em longos períodos ininterruptos. No entanto, é perfeitamente normal ter algumas interrupções durante o sono. Na maioria dos casos, você nem se lembra de ter acordado. Os componentes do tema de solidez são avaliados em relação aos indicadores de boa qualidade do sono com base na literatura atual sobre pesquisas de sono.

  • Interrupções longas (min) informa o tempo que você passou acordado durante as interrupções de mais de 90 segundos. As interrupções do sono são perfeitamente normais. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas, quando você desperta do sono. A lembrança dessas interrupções não depende de sua duração. Normalmente, não nos lembramos das mais curtas. Conseguimos lembrar das mais longas, por exemplo, quando nos levantamos para beber água. As interrupções longas no sono durante uma noite média somam cerca de 15 minutos. Uma noite sem nenhuma interrupção longa terá a pontuação máxima.
  • Continuidade (1-5) A continuidade do sono é uma avaliação do quão contínuo foi seu sono em uma escala de 1 a 5. 5 representa um sono sem nenhuma interrupção. Valores maiores que 3 indicam longos períodos de sono com interrupções ocasionais. Valores menores que 3 indicam breves segmentos de sono com várias interrupções. O valor médio para adultos é 3,2. Valores menores são comuns quando você dorme por mais tempo, pois o sono torna-se mais leve depois que a necessidade de sono mais urgente é atendida.
  • Sono real (%) O sono real é seu tempo de sono menos as interrupções. Ele mostra o percentual da noite que você passou dormindo. Para adultos, o valor médio de sono real é de 93%. Quanto mais próximo de 100% for o valor, maior será a pontuação de sono real.

Sleep amount view in Flow appSleep solidity section in Flow appSleep regeneration section in Flow app

Um adulto saudável normalmente tem de 4 a 5 ciclos de sono no decorrer de uma noite. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM. A regeneração do sono examina a qualidade do seu sono em termos das proporções de fases do sono restauradoras: o sono REM e o sono profundo. O sono REM é importante para o aprendizado e a memória. O sono profundo restaura seu corpo. Uma estrutura do sono saudável contém uma boa quantidade de sono REM e de sono profundo. Seu nível habitual mostra qual foi a pontuação normal durante os últimos 28 dias. Os componentes do tema de regeneração são avaliados em relação aos indicadores de boa qualidade do sono com base na literatura atual sobre pesquisas de sono.

  • % de sono REM: REM quer dizer movimento rápido dos olhos. No sono REM, seus músculos estão relaxados, mas seu cérebro está ativo. O sono REM restaura sua mente e melhora a memória e o aprendizado. Nessa fase, ocorre a maioria dos sonhos. A maior parte do sono REM ocorre durante a segunda metade da noite. A quantidade de sono REM corresponde, em média, a aproximadamente 21% do tempo de sono dos adultos. 25% é a pontuação máxima desse componente da pontuação do sono. Percentuais mais altos ou mais baixos fazem sua pontuação diminuir.
  • % de sono profundo:O sono profundo é a fase do sono em que é mais difícil acordar. Essa fase do sono restaura seu corpo, reforça seu sistema imunológico e influi no crescimento muscular. Ela também afeta determinados aspectos da memória e do aprendizado. A maior parte do sono profundo ocorre durante a primeira metade da noite. O sono profundo responde, em média, por aproximadamente 15% do tempo de sono dos adultos. Cerca de 17% é a pontuação máxima desse componente da pontuação do sono. Um percentual maior não melhora sua pontuação.
  • % de sono leve: O sono leve é uma fase de transição entre a vigília e as fases mais profundas do sono. É fácil despertar do sono leve, pois sua capacidade de resposta aos estímulos do ambiente permanece alta. O sono leve também promove a recuperação física e mental, embora, nesse sentido, o sono REM e o sono profundo sejam as fases do sono mais importantes.

Ritmo de sono:A regularidade do horário de dormir ensina seu corpo a prever o sono, tornando mais fácil adormecer na hora certa. Manter a consistência dos horários de dormir é um dos truques mais simples para ter a quantidade ideal de todas as fases do sono necessárias. Um ritmo de sono consistente reforça uma estrutura do sono saudável.

Para obter mais informações, consulte Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™.

Como começar a usar o Nightly Recharge?

  1. Coloque o relógio quando for dormir. Você precisa usar o relógio por três noites para começar a ver o estado do Nightly Recharge.
  2. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Nightly Recharge funcione. Para habilitar o Monitoramento contínuo da FC, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC) e selecione Ligado ou Apenas de noite. Ajuste a pulseira no pulso com firmeza. O sensor na parte traseira deve estar em contato permanente com a pele. Para obter instruções de uso mais detalhadas, consulte Solução de problemas de medição óptica da frequência cardíaca
  3. Após três medições noturnas bem-sucedidas, você começará a ver o estado do Nightly Recharge no relógio.

Analisar o Nightly Recharge no aplicativo Polar Flow

Você pode comparar e analisar os detalhes do Nightly Recharge de noites diferentes no aplicativo Polar Flow. Escolha Nightly Recharge no menu do aplicativo Polar Flow para ver os detalhes do Nightly Recharge da última noite. Deslize a tela para a direita para ver os detalhes do Nightly Recharge dos dias anteriores. Toque nas caixas Carga do SNA ou Carga do sono para abrir a visualização detalhada correspondente.

Detalhes da carga do SNA no aplicativo Polar Flow

A carga do SNA é baseada na análise dos dados de intervalo entre batimentos cardíacos, que são medidos pela leitura óptica em seu pulso. A carga do SNA fornece informações sobre como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante a noite. A escala vai de -10 a +10. Seu nível habitual é em torno de zero. A carga do SNA é formada pela medição da sua frequência cardíaca, da variabilidade da frequência cardíaca e da taxa de respiração durante as primeiras quatro horas de sono, aproximadamente.

Detalhes da carga do sono no aplicativo Polar Flow

Como seu modo de dormir sempre é individual, em vez de comparar suas estatísticas de sono com as de outras pessoas, monitore seus próprios padrões de sono de longo prazo para analisar como você dorme.

Depois de acordar, sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono da última noite. Monitore seu sono diária e semanalmente no aplicativo e no serviço web Polar Flow e veja como seus hábitos de sono e suas opções diárias afetam a qualidade de seu sono.

Selecione Sono no menu do aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono. Na tela de estrutura do sono, você pode ver o progresso de seu sono durante as diferentes fases do sono (sono leve, sono profundo e sono REM) e as interrupções que ocorreram. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM. Normalmente, o sono de uma noite consiste em 4 a 5 ciclos do sono. Isso equivale a aproximadamente 8 horas de sono. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas, mostradas no gráfico em laranja.

A pontuação do sono descreve como você dormiu em comparação com os indicadores de uma boa noite de sono baseados na ciência do sono moderna. Ela resume a quantidade e a qualidade de seu sono em um único número (1 - 100). Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade (duração do sono), solidez (interrupções longas, continuidade e sono real) e regeneração (sono REM e sono profundo). 

Você também pode avaliar seu sono. Você pode avaliar como dormiu a noite passada usando uma escala com cinco níveis: muito mal - mal – mais ou menos - bem - muito bem. A sua avaliação não é considerada no cálculo da carga do sono, mas você pode registrar sua percepção e compará-la com a avaliação de carga do sono que recebeu.

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Para obter mais informações, consulte Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™.

Dicas personalizadas no aplicativo Polar Flow

Com base nas medições, o aplicativo Polar Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, além de dicas de sono e para regular seus níveis de energia nos dias especialmente difíceis. Sugestões diárias são exibidas na tela de abertura do Nightly Recharge no aplicativo Polar Flow.

De exercício físico

Você recebe uma dica de exercício físico todos os dias. Assim, você saberá se deve ir com calma ou se esforçar ao máximo. As dicas são baseadas em:

  • Estado do Nightly Recharge
  • Carga do SNA
  • Carga do sono
  • Status da carga cardiovascular
De sono

Se você não dormiu tão bem quanto de costume, receberá uma dica de sono. Ela dirá como melhorar os aspectos do sono que não foram tão bons quanto o habitual. Além do que medimos durante a noite, levamos em consideração:

  • seu ritmo de sono ao longo de um período maior
  • Status da carga cardiovascular
  • o exercício no dia anterior
De regulação dos níveis de energia

Se o status de sua carga do SNA ou sua carga do sono estiverem especialmente baixos, você receberá uma dica para superar os dias em que é mais difícil recarregar as energias. São dicas práticas para relaxar quando você está sobrecarregado e se energizar quando precisa de um impulso.

Fundamentos científicos

O Nightly Recharge é baseado no conhecimento científico atual sobre estresse e recuperação. Ele utiliza um meio amplamente aceito de avaliar a função do sistema nervoso autônomo (SNA) e o sono noturno. A medição dos intervalos entre batimentos cardíacos fornece uma ferramenta válida para medir indiretamente a função do SNS, além do sono, em condições reais.

A carga do SNA associa a frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca e a taxa de respiração de maneira inteligente, de modo a refletir alterações no controle simpático e parassimpático do coração. A frequência cardíaca é regulada pelas duas ramificações do SNA. A ativação do ramo simpático acelera a frequência cardíaca, enquanto a ativação do ramo parassimpático a reduz. A variação dos intervalos entre batimentos cardíacos (ou seja, a variabilidade da frequência cardíaca) é medida com o parâmetro RMSSD (Raiz quadrada da soma das diferenças sucessivas em intervalos entre batimentos). Ele reflete especialmente o controle parassimpático do coração. Quanto maior a ativação do parassimpático, maior o valor de RMSSD. A taxa de respiração também pode ser obtida nos dados de intervalo entre batimentos cardíacos. Normalmente, ela é bastante estável de uma noite para outra, mas quando há um desvio do nível habitual, acrescenta informações significativas à carga do SNA.

A carga do sono é baseada na função Sleep Plus Stages. A medição automática do sono da Polar com o algoritmo Sleep Plus Stages foi validada em relação à polissonografia, que é o método padrão de excelência de avaliação do sono. [tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen scientific proof -osioon] A pontuação do sono é uma forma fácil de entender a medição com uma base científica confiável. Não existe um parâmetro único para indicar como foi seu sono. A pontuação do sono associa vários componentes do sono. Esses componentes foram formulados com base nas recomendações científicas de duração e qualidade do sono.

Nightly Recharge no Polar Ignite

Para obter mais informações, consulte Nightly Recharge no relógio no Manual do usuário do Polar Ignite.

Nightly Recharge no Polar Vantage M

Para obter mais informações, consulte Nightly Recharge no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage M.

Nightly Recharge no Polar Vantage V

Para obter mais informações, consulte Nightly Recharge no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage V.

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