Teste de recuperação das pernas
O teste de recuperação das pernas ajuda você a ver como os músculos das pernas se recuperaram do treino e como sua força explosiva está se desenvolvendo. Você pode usá-lo para verificar se está pronto para o treino de resistência e de velocidade. É um teste fácil e seguro amplamente utilizado que você pode realizar em qualquer lugar, sem a necessidade de outro equipamento além do seu relógio Polar.
No teste, você executa três saltos em contramovimento com uma pequena pausa entre cada salto. Primeiro, você faz um agachamento rápido antes de saltar o mais alto possível. Esse movimento bidirecional fornece aos músculos uma energia elástica semelhante a uma mola para uma força explosiva máxima. Também torna o teste mais fácil de repetir e menos sujeito a erros.
É recomendado fazer o teste com a maior frequência possível. Você pode fazer o teste todos os dias se desejar, pois quanto mais resultados sua linha basal calcular, mais confiável o teste será.
Se você estiver se sentindo mal ou com uma lesão, não deve fazer o teste. No entanto, o cansaço do treino não o impede de fazer o teste, uma vez que uma das razões de o fazer é ver como está sua recuperação do treino. Se você tem treinado muito e tem um risco maior de lesões ou doenças, pode fazer o teste de recuperação das pernas diariamente para descobrir quando está pronto para um treino mais sério.
Quando você estiver pronto para começar, vá para Testes > Teste de recuperação das pernas e escolha Iniciar. Você precisa realizar três saltos. A repetição é a chave desse teste, portanto, certifique-se de realizar o teste todas as vezes com a mesma técnica correta.
- Fique em pé com as costas e as pernas retas, com as mãos nos quadris. Preste muita atenção ao posicionamento de suas mãos, pois é crucial para a precisão e repetição. Sempre mantenha as mãos nos quadris durante o teste. Isso garante que cada salto seja medido corretamente.
- Quando você ouvir um bipe. Agache-se rapidamente e salte explosivamente direto para cima e desça sobre a planta dos pés, com as pernas esticadas. Você tem 40 segundos para saltar após cada bipe.
- AGUARDE é exibido antes de cada salto. Espere até que SALTE seja exibido e você ouça um bipe antes de saltar.
- Teste concluído é exibido depois de realizar todos os três saltos com sucesso.
Após o teste, você verá a altura de cada salto e a média dos três saltos, que é usada para calcular sua linha basal. Você pode conferir seu resultado mais recente em seu relógio em Testes > Teste de recuperação das pernas > Resultado mais recente. Os resultados dos testes são armazenados no seu relógio por pelo menos 28 dias.
Se a diferença entre o seu pulo mais baixo e o seu pulo mais alto é superior a 10 centímetros, a mediana dos seus saltos é usada para calcular o resultado em vez da média. O objetivo disso é eliminar saltos baixos ou altos irreais do seu resultado.
Para obter feedback sobre a recuperação dos músculos das suas pernas, você precisa fazer pelo menos dois testes em um período de 28 dias para estabelecer uma linha basal. A partir do terceiro teste em um período de 28 dias, você receberá feedback sobre a recuperação dos músculos das suas pernas. Essencialmente, se você saltar a uma altura consideravelmente mais baixa do que sua linha basal, os músculos das pernas não estarão totalmente recuperados.
A recuperação da sua perna é medida comparando o resultado do teste com a linha basal individual, que é a média contínua dos resultados do teste dos 28 dias anteriores. Apenas um resultado por dia é usado para o cálculo da linha basal. Se você fizer o teste várias vezes, somente o seu melhor resultado do dia será levado em consideração. Os músculos das suas pernas não são considerados recuperados:
- Se sua linha basal for 28 cm ou superior: quando o resultado do seu teste é 7% ou mais abaixo da sua linha basal.
- Se sua linha basal for 28 cm ou inferior: quando o resultado do seu teste é 2 cm ou mais abaixo da sua linha basal.
Sua prontidão para velocidade e resistência é ilustrada com um ícone e com feedback.
- Verde se você estiver preparado.
- Laranja se você estiver preparado com algumas considerações
- Vermelho se você não estiver preparado
As informações de recuperação dos músculos da perna são complementadas com informações sobre a recuperação do seu sistema cardiovascular. Essas informações são fornecidas pelos seguintes recursos na ordem listada abaixo. O que isso significa é que primeiro o relógio verifica se você tem o Risco de lesões e doença ativado. Se essa informação não estiver disponível, ele verificará se você está usando o Recovery Pro e, na sequência, se você fez um teste ortostático e se está usando o Nightly Recharge. Se qualquer um desses recursos detectar algo que esteja afetando a recuperação do seu sistema cardiovascular, isso será levado em consideração em seu feedback.
Risco de lesões e doença (com base na sua carga cardiovascular do Training Load Pro): Se sua carga de treino de curto prazo (esforço) for muito maior do que normalmente (tolerância), você receberá um alerta de risco de lesão e doença. Em sobressolicitação, você estará mais propenso a sofrer lesões. Você ainda poderá adoecer mais facilmente. O recurso Risco de lesões e doença ajuda você a detectar períodos em que seu esforço pode estar um pouco alto demais e, ao continuar com um alto nível de carga, pode causar lesões ou doenças. Se Risco de lesões e doença estiver ativado, não recomendamos qualquer forma de treino cardiovascular de velocidade, resistência ou intenso.
Recovery Pro: O Recovery Pro é uma solução exclusiva de monitoramento de recuperação que permite saber se o seu sistema cardiovascular está recuperado e pronto para o treino cardiovascular. O Recovery Pro funciona em conjunto com o Training Load Pro, que oferece uma visão holística do nível de exigência das sessões de treino sobre os diferentes sistemas do seu corpo. O Recovery Pro, por sua vez, revela como seu corpo está lidando com esse esforço e como isso afeta seu preparo diário para o treino cardiovascular e a recuperação de curto e longo prazo.
Teste ortostático: O Teste ortostático é uma ferramenta geralmente utilizada para monitorar o equilíbrio entre treino e recuperação. Ele permite monitorar como seu corpo responde ao treino. Além das mudanças induzidas pelo treino, há muitos outros fatores que podem afetar os resultados do Teste ortostático, como estresse mental, sono, doença latente e alterações ambientais (temperatura, altitude), entre outros. O teste se baseia na medição da frequência cardíaca e na sua variabilidade. Alterações na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca refletem as alterações na regulação autônoma do coração.
Nightly Recharge: O Nightly Recharge™ é uma medida da recuperação obtida durante a noite que mostra o quanto você se recuperou das suas demandas diárias. O Estado do Nightly Recharge é baseado em dois componentes: como você dormiu (Carga do sono) e como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras horas de sono (Carga do SNA). Os dois componentes são formados pela comparação da última noite com os níveis habituais dos últimos 28 dias. O relógio mede a carga do sono e a carga do SNA automaticamente durante a noite.
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.
O teste falha se o seu relógio não consegue reconhecer um salto. Isso pode acontecer se você esperar muito entre um salto e outro (você tem 40 segundos para saltar após cada bipe). Se você saltou, mas o salto não foi detectado, então suas mãos podem ter escorregado da sua cintura quando saltou. Preste muita atenção ao posicionamento de suas mãos, pois é crucial para a precisão e repetição.