Test de récupération musculaire des jambes
Le test de récupération musculaire des jambes vous aide à évaluer la récupération des muscles de vos jambes et le développement de votre force explosive. Cela vous aide à savoir si vous êtes prêt pour un entraînement musculaire et de vitesse. Il s’agit d’un test simple, sécurisé et très utilisé que vous pouvez passer partout, sans autre équipement que votre montre Polar.
Lors de ce test, vous devez effectuer trois Countermovement Jumps, en incluant une courte pause entre chaque saut. Accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Ce mouvement bidirectionnel donne à vos muscles une énergie élastique semblable à celle d’un ressort et permet ainsi une force explosive maximale. De plus, le test est ainsi plus facile à répéter et moins susceptible de comporter des erreurs.
Nous vous conseillons de faire ce test aussi souvent que possible. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire le test chaque jour. Plus le nombre de résultats à partir desquels votre valeur de référence est calculée est élevé, plus le test est fiable.
Si vous êtes malade ou que vous avez une blessure, vous ne devriez pas passer ce test. Toutefois, si vous vous sentez fatigué à la suite d’un entraînement, vous pouvez tout à fait le passer. En effet, l’un des intérêts de passer ce test est de déterminer votre niveau de récupération. Si vous vous êtes beaucoup entraîné et que vous présentez un risque accru de blessure ou de maladie, vous pouvez passer le test de récupération musculaire des jambes tous les jours pour déterminer à quel moment vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée.
Quand vous êtes prêt à commencer, accédez à Tests > Test de récupération musculaire des jambes, et sélectionnez Démarrer. Vous devez effectuer trois sauts. La répétabilité est essentielle dans ce test. Effectuez donc ce test avec la même technique à chaque fois.
- Levez-vous. Votre dos et vos jambes doivent être droits, et vos mains sur vos hanches. Veillez à placer correctement vos mains, car leur position est essentielle pour la précision et la répétabilité. Placez toujours vos mains sur vos hanches pendant le test. Ainsi, chaque saut sera correctement mesuré.
- Au signal sonore, accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Revenez sur la plante des pieds, jambes tendues. Vous avez 40 secondes pour sauter après chaque signal sonore.
- ATTENDEZ s'affiche avant chaque saut. Attendez l'affichage de l'instruction SAUTEZ et l'émission d'un signal sonore avant de sauter.
- L'indication Test terminé s'affiche quand vous avez réussi les trois sauts.
Après le test, vous voyez la hauteur de chaque saut ainsi que la moyenne des trois sauts, qui est utilisée pour calculer la valeur de référence. Vous pouvez consulter vos derniers résultats sur votre montre dans Tests > Test de récupération musculaire des jambes > Dernier résultat. Les résultats des tests sont conservés dans votre montre pendant au moins 28 jours.
Si la différence entre votre saut le plus bas et votre saut le plus haut est supérieure à 10 centimètres, au lieu de la moyenne, c'est la médiane de vos sauts qui est utilisée pour calculer votre résultat. Le but est d'éliminer les sauts exagérément hauts ou bas de votre résultat.
Pour obtenir des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers, vous devez passer au moins deux tests sur une période de 28 jours afin d'établir une valeur de référence. À partir du troisième test sur une période de 28 jours, vous obtiendrez des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers. Si vous sautez à une hauteur considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n'ont pas complètement récupéré.
La récupération de vos jambes est mesurée en comparant les résultats de votre test à votre valeur de référence individuelle, c'est-à-dire la moyenne mobile des résultats de vos tests sur les 28 jours précédents. Seul un résultat par jour est utilisé pour le calcul de la valeur de référence. Si vous passez ce test plusieurs fois, seul votre meilleur résultat du jour sera pris en compte. Vos muscles jambiers sont considérés comme n'ayant pas récupéré :
- Si votre valeur de référence est égale ou supérieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 7 %.
- Si votre valeur de référence est inférieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 2 cm.
Votre aptitude (vitesse et musculation) est illustrée par une icône et des commentaires.
- Vert si vous êtes prêt.
- Orange si vous êtes prêt avec quelques observations.
- Rouge si vous n'êtes pas prêt.
Les informations sur la récupération de vos muscles jambiers sont complétées par des informations sur la récupération de votre système cardiovasculaire. Ces informations sont fournies par les fonctionnalités indiquées plus bas et dans l'ordre dans lequel elles sont énumérées. Cela signifie que votre montre commence par vérifier si l'alerte Blessure et risque de maladie est activée. Si celle-ci n'est pas disponible, elle vérifie si vous utilisez la fonction Recovery Pro, puis si vous avez effectué le Test orthostatique, et enfin si vous utilisez la fonction Nightly Recharge. Si l'une de ces fonctionnalités identifie un élément affectant la récupération de votre système cardiovasculaire, cela sera pris en compte dans les commentaires.
Blessure et risque de maladie (s'appuyant sur les données de Charge cardiaque et Training Load Pro) : Si votre charge d'entraînement à court terme (fatigue) est beaucoup plus élevée que d'habitude (tolérance), vous recevrez une alerte Blessure et risque de maladie. Avec un surentraînement, vous risquez de subir des blessures liées aux activités sportives. Vous pourrez également tomber malade plus facilement. L'alerte Blessure et risque de maladie est conçue pour vous aider à identifier les périodes où votre fatigue est un peu trop importante et où, si vous maintenez une charge d'entraînement élevée, vous risquez de vous blesser ou de tomber malade. Si l'alerte Blessure et risque de maladie est activée, nous vous déconseillons de faire une séance d'entraînement cardiovasculaire intense, d'entraînement de vitesse ou de musculation
Recovery Pro : La fonction Recovery Pro est une solution unique de suivi de la récupération qui vous indique si votre système cardiovasculaire a récupéré et s'il est prêt pour un entraînement cardiovasculaire. Elle fonctionne de concert avec Training Load Pro, qui vous donne un aperçu complet de la façon dont vos séances d'entraînement font travailler les différents systèmes. Recovery Pro vous indique ensuite comment votre corps réagit à l'effort et comment cela affecte votre aptitude quotidienne à la reprise de l'entraînement cardiovasculaire ainsi que la récupération à court et long terme.
Test orthostatique : Le Test orthostatique est un outil qui sert généralement à surveiller l'équilibre entre entraînement et récupération. Il permet de suivre la façon dont votre corps répond à l'entraînement. En plus des changements dus à l'entraînement, il existe de nombreux facteurs pouvant affecter vos résultats de test orthostatique, comme le stress mental, le sommeil, une maladie latente et les changements environnementaux (température, altitude) entre autres. Ce test se base sur la mesure de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les variations de la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque reflètent des changements dans la régulation automatique du cœur.
Nightly Recharge : La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. Votre état Nightly Recharge est basé sur deux composants : la qualité de votre sommeil (statut du sommeil), et dans quelle mesure votre système nerveux autonome (ANS) s’est calmé pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des 28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit.
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.
Le test échoue si votre montre ne parvient pas à reconnaître un saut. Cela peut arriver si vous attendez trop longtemps entre vos sauts (vous avez 40 secondes pour sauter après chaque signal sonore). Si vous avez sauté, mais que le saut n'a pas été détecté, il se peut que vos mains se soient éloignées de vos hanches en sautant. Veillez à placer correctement vos mains, car leur position est essentielle pour la précision et la répétabilité.