Erholungsoptimierung basierend auf deiner Herzfrequenz
Optimiere deinen Trainingsrhythmus und die Effizienz, um die bestmögliche Wirkung mit deinen Trainingseinheiten zu erzielen. Die Erholungsoptimierung analysiert deine Herzfrequenz während der Belastungs- und Ruhephasen einer Trainingseinheit, um dir eine personalisierte Anleitung zur optimalen Zeit zu geben, um die Belastungsphase wieder zu starten. Sie erkennt automatisch deine höchste Herzfrequenz während eines Sets und überwacht auch deine Herzfrequenz während der Ruhe und zeigt dir an, wann du erholt genug bist, um deinen nächsten Satz zu starten.
Um die Erholungsoptimierung-Funktion während der Trainingseinheiten zu verwenden, muss die Trainingsansicht Erholungsoptimierung zu dem Sportprofil hinzugefügt werden, in dem du sie verwenden möchtest. Standardmäßig befindet sich die Trainingsansicht Erholungsoptimierung in folgenden Sportprofilen: Krafttraining, Zirkeltraining, High-Intensity Intervalltraining, Functional Training, Bootcamp und Kettlebell. Du kannst die Trainingsansicht zu jedem Sportprofil in den Sportprofil-Einstellungen in der Polar Flow App oder im Webservice hinzufügen.
Starte deine Trainingseinheit mit einem richtigen Aufwärmen, um den Nutzen deiner Trainingseinheit zu maximieren. Das Aufwärmen verbessert die Effektivität deiner Trainingseinheit und reduziert dein Verletzungsrisiko. Schalte die Erholungsoptimierung ein, wenn du bereit bist, die Belastungsphase deiner Trainingseinheit zu starten. Wische nach links oder rechts, um zur Trainingsansicht Erholungsoptimierung zu navigieren, und tippe auf Start, um die Funktion einzuschalten.
Anleitung auf dem Display
Die Trainingsansicht Erholungsoptimierung zeigt deine aktuelle Herzfrequenz und dein Echtzeit-Herzfrequenzdiagramm. Die verschiedenen Farben zeigen die Herzfrequenz-Zone an, in der du trainierst. Die folgenden Anweisungen führen dich durch die Belastungs- und Ruhephasen deiner Trainingseinheit.
Erhöhe deine HF wird angezeigt, wenn du deine Herzfrequenz erhöhen musst, um die Belastungsphase zu starten. Wenn deine Herzfrequenz für die Belastungsphase auf ein ausreichendes Niveau ansteigt, ändert sich der Text auf dem Display auf Belastungsphase. Nach Abschluss des Satzes erkennt deine Uhr automatisch, dass die Belastungsphase beendet ist, und erkennt außerdem automatisch die höchste Herzfrequenz, die während der Belastungsphase erreicht wurde. Du kannst die Belastungsphase auch manuell beenden, indem du auf Fertig tippst.
Ruh dich aus, bis deine HF niedrig genug ist wird auf dem Display angezeigt und die Uhr benachrichtigt dich mit Vibration, wenn sie deine Ziel-Erholungs-Herzfrequenz definiert hat. Während der Ruhephase kannst du auf dem Display deine aktuelle Herzfrequenz und deine Ziel-Erholungs-Herzfrequenz sehen. Die gestrichelte Linie im Echtzeit-Herzfrequenzdiagramm stellt die Zielherzfrequenz dar. Die Mindestruhezeit beträgt 20 Sekunden - wenn du die Ziel-Erholungs-Herzfrequenz früher erreichst, wird Ruhe dich noch ein paar Sekunden länger aus angezeigt.
Wenn die Ruhephase nicht anhand deiner Herzfrequenz ermittelt werden kann, wird eine zeitbasierte Ruhephase angezeigt. Die Belastungsphase ist beendet. Zeit zum Ausruhen erscheint auf dem Display, danach erscheint ein 30-Sekunden-Countdown-Timer.
Belastungsphase! wird auf dem Display angezeigt und die Uhr benachrichtigt dich mit Vibration, wenn du genug erholt bist und es Zeit für deinen nächsten Satz ist.
Um die Funktion auszuschalten, drücke die Taste in der Ansicht Erholungsoptimierung. Erholungsoptimierung anhalten? wird angezeigt. Tippe auf 
zum Bestätigen. Das Stoppen der Erholungsoptimierung stoppt nicht die Trainingseinheit.
So stellst du die Displaybeleuchtung während einer Trainingseinheit auf Immer ein ein: Wische auf dem Display von oben nach unten, um das Menü Schnelleinstellungen zu öffnen. Tippe auf das Displaybeleuchtungssymbol und wähle Immer ein. Wenn „Immer ein“ ausgewählt ist, bleibt die Displaybeleuchtung deiner Uhr während deiner gesamten Trainingseinheit eingeschaltet. Die Einstellung für die Displaybeleuchtung wird standardmäßig auf „Automatisch“ zurückgesetzt, nachdem du deine Trainingseinheit beendet hast.
Starte deine Trainingseinheit mit einem richtigen Aufwärmen, um den Nutzen deiner Trainingseinheit zu maximieren. Das Aufwärmen verbessert die Effektivität deiner Trainingseinheit und reduziert dein Verletzungsrisiko. Schalte die Erholungsoptimierung ein, wenn du bereit bist, die Belastungsphase deiner Trainingseinheit zu starten. Verwende die AUF- und AB-Tasten, um zur Trainingsansicht Erholungsoptimierung zu navigieren, und drücke OK, um die Funktion einzuschalten.
Anleitung auf dem Display
Die Trainingsansicht Erholungsoptimierung zeigt deine aktuelle Herzfrequenz und dein Echtzeit-Herzfrequenzdiagramm. Die verschiedenen Farben zeigen die Herzfrequenz-Zone an, in der du trainierst. Die folgenden Anweisungen führen dich durch die Belastungs- und Ruhephasen deiner Trainingseinheit.
Erhöhe deine HF wird angezeigt, wenn du deine Herzfrequenz erhöhen musst, um die Belastungsphase zu starten. Wenn deine Herzfrequenz für die Belastungsphase auf ein ausreichendes Niveau ansteigt, ändert sich der Text auf dem Display auf Belastungsphase. Nach Abschluss des Satzes erkennt deine Uhr automatisch, dass die Belastungsphase beendet ist, und erkennt außerdem automatisch die höchste Herzfrequenz, die während der Belastungsphase erreicht wurde. Du kannst die Belastungsphase auch manuell beenden, indem du auf OK drückst.
Ruh dich aus, bis deine HF niedrig genug ist wird auf dem Display angezeigt und die Uhr benachrichtigt dich mit Vibration, wenn sie deine Ziel-Erholungs-Herzfrequenz definiert hat. Während der Ruhephase kannst du auf dem Display deine aktuelle Herzfrequenz und deine Ziel-Erholungs-Herzfrequenz sehen. Die gestrichelte Linie im Echtzeit-Herzfrequenzdiagramm stellt die Zielherzfrequenz dar. Die Mindestruhezeit beträgt 20 Sekunden - wenn du die Ziel-Erholungs-Herzfrequenz früher erreichst, wird Ruhe dich noch ein paar Sekunden länger aus angezeigt.
Wenn die Ruhephase nicht anhand deiner Herzfrequenz ermittelt werden kann, wird eine zeitbasierte Ruhephase angezeigt. Die Belastungsphase ist beendet. Zeit zum Ausruhen erscheint auf dem Display, danach erscheint ein 30-Sekunden-Countdown-Timer.
Belastungsphase! wird auf dem Display angezeigt und die Uhr benachrichtigt dich mit Vibration, wenn du genug erholt bist und es Zeit für deinen nächsten Satz ist.
Um die Funktion auszuschalten, drücke in der Ansicht Erholungsoptimierung die ZURÜCK-Taste. Erholungsoptimierung anhalten? wird angezeigt. Bestätige mit OK. Das Stoppen der Erholungsoptimierung stoppt nicht die Trainingseinheit.
Im Flow Webservice:
- Gehe auf Sportprofile und wähle Bearbeiten in dem Sportprofil, zu welchem du sie hinzufügen möchtest.
- Wähle Gerätebezogen
- Wähle Ignite 3 / Vantage V3 > Trainingsansichten > Neu hinzufügen > Vollbild > Erholungsoptimierung und speichere.
In der mobilen Polar Flow App:
- Gehe zum Hauptmenü und wähle Sportprofile.
- Wähle eine Sportart aus und tippe auf Bearbeiten.
- Füge die Erholungsoptimierung Trainingsansicht hinzu.
- Wenn du fertig bist, tippe auf Fertig.
Denke daran, die Einstellungen mit deiner Uhr zu synchronisieren.
Die Erholungsoptimierung-Funktion wurde speziell für das Krafttraining entwickelt, das auf die Entwicklung von Muskelausdauer und Muskelmasse abzielt. Es ist perfekt für das Training, das Multi-Joint-Übungen mit relativ schweren Gewichten umfasst. Die Funktion eignet sich auch für High-Intensity Intervalltraining (HIIT), vorzugsweise mit Multi-Joint-Übungen mit leichten bis mittleren Gewichten. Du kannst die Funktion auch für Intervalltrainings in anderen Sportarten verwenden, wie z. B. Intervall-Laufen mit mäßiger Intensität, abwechselnd mit Gehen mit geringer Intensität oder Ruhen.
Die Funktion eignet sich nicht für das Training, das darauf abzielt, maximale Kraft oder Leistung zu entwickeln, oder Training, das auf die Entwicklung der Explosivkraft abzielt. Die Herzfrequenz-basierte Ruhephasenoptimierung ist für diese Trainingsarten nicht geeignet, da sie längere Ruhezeiten erfordern.
Vor allem beim Krafttraining, wenn du Aktivitäten durchführst, die extremen Druck auf deine Handgelenke verursachen, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Klimmzüge, kann deine Herzfrequenz am Handgelenk schwieriger mit ausreichender Genauigkeit zu messen sein. Aus diesem Grund empfehlen wir die Verwendung eines Polar H10 Herzfrequenz-Sensors oder eines optischen Pulssensors Polar Verity Sense, um eine genaue Herzfrequenzmessung und die optimale Funktion der Erholungsoptimierung zu gewährleisten.
Konzentriere dich beim Training auf deine Anstrengung und deine Ausführung. Vermeide schwere Aktivitäten direkt nach Abschluss einer Belastungsphase (z. B. Gewichte im Fitnessstudio aufzuräumen). So kann der Algorithmus leichter die Herzfrequenz-Abnahme sowie die höchste Herzfrequenz erkennen, die während der Übung erreicht wurde.