Herzfrequenz-basiertes Training

Das Herzfrequenz-Training bietet Vorteile für alle – unabhängig vom Fitnesslevel und Trainingspensum. Nachstehend findest du eine Liste der Vorteile für verschiedene Kategorien von Sportlern.

Einsteiger

• Gibt dir Aufschluss darüber, wie dein Körper auf das Training reagiert.
• Hält dich davon ab, zu intensiv zu beginnen.
• Hilft dir, die Intensität deiner Trainingsroutine zu kontrollieren.
• Liefert dir Feedback zu deinen Fortschritten.

Trainierter Sportler

• Hilft dir, die Intensität deines Trainingsprogramms unter verschiedenen Bedingungen zu kontrollieren.
• Unterstützt dich dabei, dein Programm abzustimmen und bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
• Gibt dir umfassendes Feedback während und nach einer Trainingseinheit, sodass du mehr über die Reaktion deines Körpers auf das Training erfährst.
• Ermöglicht dir, deinen Fortschritt zu sehen.

Profi

• Hilft dir sicherzustellen, dass du während deines Trainingsprogramms mit den richtigen geplanten Intensitäten trainierst. (Hart genug an intensiven Tagen, leicht genug an Erholungstagen, genügend Erholung zwischen Intervallen usw.)
• Ermöglicht dir, dein Trainingsprogramm zu verfolgen und präzise anzupassen.
• Gibt dir Aufschluss darüber, wie dein Körper auf das Training reagiert, und warnt dich frühzeitig vor Übertraining, Grippe usw.
• Liefert dir Feedback zu deinem Fortschritt.

Obwohl die Herzfrequenz individuell ist und durch eine Reihe von internen und externen Faktoren beeinflusst wird, kann sie als Indikator für den körperlichen Zustand verwendet werden.

Persönliche Faktoren, die sich auf die Herzfrequenz auswirken

• Alter: Die maximale Herzfrequenz nimmt in der Regel mit dem Alter ab.
• Genetik: Deine Erbanlagen wirken sich auf die Herzfrequenz aus.
• Fitnesslevel: Wenn dein Fitnesslevel hoch ist, fällt deine Herzfrequenz nach einer Belastung schneller ab.  Wenn dein Fitnesslevel sich verbessert, nimmt deine Ruhe-Herzfrequenz ab.
• Maximale Herzfrequenz: Je höher deine maximale Herzfrequenz ist, desto höher ist deine Herzfrequenz in verschiedenen Trainingszonen.
• Krankheit: Wenn du vor Kurzem krank warst oder eine Krankheit ausbrütest, steigt deine Herzfrequenz an.

Trainingsfaktoren, die sich auf die Herzfrequenz auswirken

Deine Herzfrequenz kann über verschiedene Aktivitäten hinweg aufgrund der beanspruchten Muskelmasse, der Erfahrung und der technischen Kompetenz variieren. So sind zum Beispiel in Gruppentrainings die Herzfrequenzen bei Konditionstraining mit hoher Intensität höher als bei Übungen für den Muskelaufbau. 

Beim Laufen zeigt sich während Belastungstests in der Regel die höchste maximale Herzfrequenz, während die maximalen Herzfrequenzen beim Radfahren und Schwimmen in einem ähnlichen Test um 10 bis 15 Schläge pro Minute geringer sein können. Das bedeutet, dass du deine Herzfrequenz-Intensitäten beim Training für andere Aktivitäten als Laufen um 5 bis 10 Herschläge anpassen musst. 

Externe Faktoren, die sich auf die Herzfrequenz auswirken

Wetterbedingungen und Umgebungstemperatur

Der Körper kann in der Regel die Körperkerntemperatur sehr effektiv in einem abgegrenzten und sicheren Bereich halten. Training unter extremen Bedingungen verlangt deinem Körper jedoch mehr ab.

In der Regel nimmt die Körperkerntemperatur während des Trainings zu. Dies führt zu einer höheren Herzfrequenz, da das Herz nicht nur die beanspruchten Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Durchblutung der Haut verstärken muss, um dich abzukühlen. Damit sich dein Körper nicht überhitzt, gibst du außerdem Wärme ab, in der Regel durch Schwitzen. Übermäßiges Schwitzen kann zu Dehydrierung führen, die wiederum deine Körperkerntemperatur über den sicheren Bereich hinaus erhitzt. Daher steigt deine Herzfrequenz an, um dich abzukühlen. Zu Dehydrierung kann es nicht nur in warmen Umgebungen kommen, und zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann auch aufgrund einer Verringerung des Blutvolumens einen Anstieg der Herzfrequenz bewirken.

Feuchtigkeit hingegen reduziert die Wirksamkeit des Schwitzens, sodass der Körper die Kerntemperatur nicht mehr effektiv reduzieren kann. Training bei hoher Luftfeuchtigkeit kann daher zu einem ungewöhnlichen Anstieg der Herzfrequenz führen.

Verwende deine Herzfrequenzdaten in Kombination mit der wahrgenommenen Belastung und deinem subjektiven Gefühl, um ein geeignetes Tempo zu wählen. Denke auch daran, während des Trainings regelmäßig zu trinken. 

Höhe

Hypoxie (Sauerstoffmangel) in Höhenlagen stimuliert das sympathische Nervensystem. Dies führt zunächst zu einem Anstieg der Herzfrequenz; diese Wirkung lässt jedoch mit der Zeit nach, und die anfänglich erhöhte Herzfrequenz fällt möglicherweise wieder ab. Große Höhen können auch das parasympathische Nervensystem stimulieren, was die maximale Herzfrequenz herabsetzen kann. 

Dein Körper passt sich innerhalb von mehreren Tagen bis zu einigen Wochen an höhere Lagen an. Wenn du dich jedoch nur kurz in Höhenlagen aufhältst, musst du dein Tempo reduzieren, damit deine Herzfrequenz im richtigen Bereich bleibt. Außerdem dauert es länger, bis man sich von intensivem Training in Höhenlagen erholt hat, sodass auch die Ruhephasen verlängert werden müssen.

Energiezufuhr

Dein Körper verwendet immer eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für die Energieproduktion. Wenn die Belastungsintensität zunimmt, verbrennst du mehr Kohlenhydrate und weniger Fett (der Proteinstoffwechsel ist immer recht gering). Auch bei niedrigen Intensitäten brauchst du etwas Kohlenhydrate, um Fett zu verbrennen (Fette verbrennen in einer Kohlenhydrat-Flamme). 

Wenn dir die Kohlenhydrate ausgehen, wird es schwierig, dein Tempo bei einer gegebenen Herzfrequenz zu halten. Die wahrgenommene Erschöpfung nimmt zu, doch deine Herzfrequenz fällt ab. Dies wird umgangssprachlich als „Hungerast“ bezeichnet, dem man abhelfen kann, indem man kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Als Faustregel solltest du für jedes Training, das länger als zwei Stunden dauert, eine Form von „essbarer Energie“ bei dir haben.

Durch den Lebensstil bedingte Faktoren

Dein Verhalten und dein Lebensstil wirken sich auf die Herzfrequenz aus. Beispielsweise können Stress, Rauchen und Koffein- oder Alkoholkonsum deine Herzfrequenz erhöhen. Auch einige Arzneimittel können die Herzfrequenz beeinflussen. Medikamente können entweder zu einem Ansteigen (z. B. durch Asthmamedikamente) oder zu einem Abfallen (z. B. durch Herz- und Blutdruckmedikamente) der Herzfrequenz führen.

…Feedback erhalten.

Zusätzlich zu den Herzfrequenzdaten liefert dir die Messung der Herzfrequenz weitere nützliche Informationen, z. B. zum Kalorienverbrauch, Trainingsnutzen und Erholungsstatus sowie zur Trainingsbelastung. Bitte lies in der Gebrauchsanleitung deines Trainingsgeräts nach, um herauszufinden, ob es diese Funktionen unterstützt.

…effizienter sein.

Polar Herzfrequenz-Zonen bieten ein neues Maß an Effektivität für Herzfrequenz-basiertes Training. Das Training wird, basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz, in fünf Zonen unterteilt: Mithilfe der Herzfrequenz-Zonen kannst du deine Trainingsintensitäten leicht auswählen und überprüfen sowie die Trainingsprogramme von Polar absolvieren, die auf verschiedenen Herzfrequenz-Zonen basieren.

…sicher trainieren.

Ein Polar Trainingsgerät ermöglicht dir, smarter zu trainieren. Das Training mit der richtigen Intensität ist der Schlüssel zur Steigerung deiner Leistung. Polar hilft dir außerdem, deine Trainingsbelastung und deinen Erholungsbedarf zu überwachen. Indem du dich nicht zu sehr forderst, wenn du dich eigentlich erholen solltest, verringerst du die Wahrscheinlichkeit, deinem Körper zu viel abzuverlangen und dich zu verletzen.

…deine Leistungen verfolgen.

Mit einem Herzfrequenz-Sensor und einem Trainingsgerät von Polar kannst du den Polar Fitness Test™ (verfügbar mit Ignite, M400, M430, M460, Vantage M, Vantage V, Vantage V Titan, Polar Beat und OH1) durchführen. Dieser bietet die einfachste, sicherste und schnellste Methode, um deine aerobe Fitness zu bestimmen. Indem du den Test regelmäßig unter denselben Bedingungen durchführst, kannst du deine Fortschritte verfolgen.

Ein weiterer Test, der auf einer Messung der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität basiert, ist der orthostatische Test. Mit dem orthostatischen Test (verfügbar mit M460 und Vantage V) kannst du das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung messen. Eine langfristige Nachverfolgung hilft dir, dein Training zu optimieren und Übertraining zu vermeiden. Bitte lies in der Gebrauchsanleitung deines Trainingsgeräts nach, um herauszufinden, ob es über diese Funktionen verfügt.