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Erste Schritte mit deinem Polar Laufprogramm

So erstellst du ein Polar Laufprogramm

Alles, was du zum Erstellen eines Polar Laufprogramms brauchst, ist ein Polar Benutzerkonto. Bevor du ein Programm erstellst, stelle sicher, dass alle deine persönlichen und Benutzerdaten in deinen Einstellungen in Flow korrekt sind. Stelle außerdem sicher, dass du die Frage nach deinem körperlichen Aktivitätsniveau gemäß deiner aktuellen Verfassung beantwortest, da davon abhängt, welche Art Programm du erhältst.

So erstellst du ein Programm:

  1. Melde dich beim Flow Webservice auf www.polar.com/flow an.
  2. Wähle in der Menüleiste die Option Programme.
  3. Wähle deinen Wettkampf, gib einen Namen dafür ein und lege das Wettkampfdatum sowie den Zeitpunkt fest, an dem du mit deinem Programm beginnen möchtest.
  4. Beantworte die Fragen zum körperlichen Aktivitätsniveau.*
  5. Wähle, ob du unterstützende Übungen in dein Programm aufnehmen möchtest.
  6. Lese den Fitness-Fragebogen und fülle ihn aus.
  7. Gehe dein Programm durch und passe bei Bedarf beliebige Einstellungen an.
  8. Wenn du fertig bist, wähle Programm starten.

* Wenn eine Trainingshistorie für mindestens vier Wochen vorhanden ist, werden die Antworten vorausgefüllt.

A. Wettkampf: Wähle 5000 m, 10.000 m, Halbmarathon oder Marathon. Dein Wettkampf bestimmt die Mindestdauer für dein Programm.

B. Trainingsplan:  Gib einen Namen für dein Programm ein, lege das Datum deines Wettkampfes fest und gib an, wann du mit dem Programm beginnen möchtest. Du kannst noch heute anfangen!

C. Körperliches Aktivitätsniveau: Wie aktiv du bist. Es basiert auf deiner Aktivität in den letzten drei Monaten. Wenn in Polar Flow für dich eine Trainingshistorie für mindestens vier Wochen vorhanden ist, werden die Antworten vorausgefüllt. Du kannst die Angaben ändern, wenn du der Meinung bist, dass sie nicht deiner aktuellen Verfassung entsprechen.

Programmvorschau

In der Programmvorschau siehst du eine Übersicht über dein Laufprogramm. Sieh dir das Programm an, um dir einen Eindruck davon zu verschaffen, und nimm bei Bedarf Änderungen an den Einstellungen vor.  Zu diesem Zeitpunkt kannst du noch alle Einstellungen bearbeiten – das Programm passt sich daraufhin an und du kannst die Änderungen sofort sehen. 

D. Trainingswoche: Wähle mit dem Schieberegler eine Woche aus, um eine detaillierte Aufschlüsselung dafür anzuzeigen.

E. Wochen-Gesamtwerte: Zeigt die Gesamtdauer deiner Lauftrainingseinheiten für die ausgewählte Woche an.

F. Trainingsplan: Hier siehst du die für diese Woche geplanten Trainingseinheiten. Alle deine Trainingseinheiten werden angezeigt – Lauf-, Mobility-, Kraft- und Dehnungseinheiten. Klicke auf eine Trainingseinheit, um die Details dafür zu sehen.

G. Ruhetage: Markiere das Kontrollkästchen für einen beliebigen Tag, um ihn als Ruhetag festzulegen. Abhängig von deinem Programm kannst du in jeder Woche einen oder mehrere Tage als Ruhetage festlegen. An diesem Punkt kannst du nur einen bestimmten Tag in jeder Woche als Ruhetag festlegen. Nachdem du jedoch das Programm erstellt hast, kannst du einzelne Trainingseinheiten von einem Tag in einen anderen ziehen, um deine Trainingswoche vollständig an deinen Zeitplan anzupassen.

Starten deines Polar Laufprogramms

Die einzige Voraussetzung ist, dass während des Trainings deine Herzfrequenz gemessen wird. Abhängig von deinem Gerät gibt es verschiedene Möglichkeiten, um eine Lauftrainingseinheit durchzuführen.

Vantage V und Vantage M

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät synchronisiert hast. Die Trainingseinheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele synchronisiert.

So startest du ein für den aktuellen Tag geplantes Trainingsziel:

  1. Öffne den Vorstartmodus, indem du in der Uhrzeitanzeige die OK-Taste gedrückt hältst.
  2. Du wirst aufgefordert, ein Trainingsziel zu starten, das du für den Tag geplant hast.
  3. Drücken die OK-Taste, um die Zielinformationen anzuzeigen.
  4. Drücke die OK-Taste, um in den Vorstartmodus zurückzukehren, und wähle das Sportprofil, das du verwenden möchtest.

Sobald die Uhr alle Signale gefunden hat, drücke die OK-Taste. Aufzeichnung wurde gestartet wird angezeigt, und du kannst mit dem Training beginnen.

Ignite

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät synchronisiert hast. Die Trainingseinheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele synchronisiert.

So startest du ein für den aktuellen Tag geplantes Trainingsziel:

  1. Wechsle in den Vorstartmodus, indem du die ZURÜCK-Taste drückst, und tippe dann auf Training starten.
  2. Du wirst aufgefordert, ein Trainingsziel zu starten, das du für den Tag geplant hast.
  3. Tippe auf das -Symbol, um die Zielinformationen anzuzeigen.
  4. Tippe auf Start, um in den Vorstartmodus zurückzukehren, und wähle das Sportprofil, das du verwenden möchtest.

Sobald die Uhr alle Signale gefunden hat, tippe auf die Anzeige. Aufzeichnung wurde gestartet wird angezeigt, und du kannst mit dem Training beginnen.

V800, M400 und M430

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät synchronisiert hast. Die Einheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele synchronisiert, und du startest sie von deinem Tagebuch aus. Befolge während deiner Trainingseinheit die Anweisungen auf deinem Gerät.

  1. Gehe auf deinem V800/M400/M430 zu Tagebuch.
  2. Wähle einen Tag aus, um das geplante Ziel anzuzeigen.
  3. Wähle das Ziel und dann das Sportprofil aus.
  4. Drücke START und befolge die Anweisungen.

Wenn du ein für einen anderen Tag geplantes Ziel verwenden möchtest, wähle einfach einen Tag im Tagebuch auf deinem V800/M400 aus und starte die für diesen Tag geplante Trainingseinheit.

Synchronisiere dein Gerät nach dem Training mit Flow, um die Details deiner Trainingseinheit zu sehen.

M600

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass die Trainingsziele mit der Polar App auf deiner M600 synchronisiert wurden.

  1. Drücke die vordere Taste an deiner M600, um die Polar App zu öffnen.
  2. Tippe auf Training.
    Du wirst aufgefordert, ein Trainingsziel zu starten, das du für den Tag geplant hast. Tippe auf das Häkchen.
    ODER
    Wische einmal von rechts nach links, um die geplanten Trainingsziele für die vergangenen sieben Tage, für heute und für die nächsten sieben Tage anzuzeigen. Suche nach dem Trainingsziel, das du erreichen möchtest, und tippe darauf.
  3. Suche nach dem Sportprofil, das du für die Trainingseinheit verwenden möchtest, und tippe darauf.
  4. Befolge die Anweisungen auf deiner M600.

Analysiere deine Daten auf deinem Smartphone direkt nach jeder Trainingseinheit. Die Polar App auf deiner M600 synchronisiert deine Trainingsdaten automatisch mit der Polar Flow App, nachdem du eine Trainingseinheit beendet hast. Die Trainingsdaten werden über eine Internetverbindung automatisch auch mit dem Polar Flow Webservice synchronisiert.

M200

Dein Laufziel für den aktuellen Tag erscheint in der Liste unter Training auf deinem M200 ganz oben.

  1. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um dein Laufziel auszuwählen. Wenn du für den Tag ein Trainingsziel mit Phasen geplant hast, kannst du die RECHTE Taste drücken, um durch die verschiedenen Phasen der geplanten Laufeinheit zu blättern.
  2. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um die Liste der Sportprofile zu öffnen.
  3. Blättere mit der RECHTEN Taste durch die Sportprofile.
  4. Gehe nach draußen an eine Stelle, in deren Nähe sich keine hohen Gebäude und Bäume befinden. Halte deinen M200 unbeweglich mit der Anzeige nach oben, um GPS-Satellitensignale zu empfangen. Wenn ein Signal gefunden wurde, hört das GPS-Symbol auf zu blinken und leuchtet konstant.

    Der M200 hat deine Herzfrequenz gefunden, wenn sie angezeigt wird.

  5. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um das Sportprofil auszuwählen, das du verwenden möchtest, und die Aufzeichnung deiner Laufeinheit zu starten.

A360 und A370

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät synchronisiert hast. Die Einheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele aus Training oder Mein Tag synchronisiert. Du kannst nur das für diesen Tag geplante Ziel absolvieren. Befolge während deiner Trainingseinheit die Anweisungen auf deinem Gerät.

  1. Gehe auf deinem A360/A370 zu Training.
  2. Du wirst gebeten, das für diesen Tag geplante Ziel zu starten.
  3. Wähle das Ziel und dann das Sportprofil aus.
  4. Starte das Ziel und befolge die Anweisungen.

Synchronisiere dein Gerät nach dem Training mit Flow, um die Details deiner Trainingseinheit zu sehen.

A300

Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät synchronisiert hast. Die Einheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele synchronisiert. Du kannst sie starten, indem du in der Uhrzeitanzeige oder in Ziele auf START drückst. Befolge während deiner Trainingseinheit die Anweisungen auf deinem Gerät.

  1. Drücke auf deinem A300 in der Uhrzeitanzeige auf START.
  2. Du wirst gebeten, das für diesen Tag geplante Ziel zu starten.
  3. Wähle Ja und wähle danach das Sportprofil aus.
  4. Starte das Ziel und befolge die Anweisungen.

Wenn du ein für einen anderen Tag geplantes Ziel verwenden möchtest, gehe einfach auf deinem A300 zu Ziele und wähle eine für einen anderen Tag geplante Trainingseinheit aus.

Synchronisiere dein Gerät nach dem Training mit Flow, um die Details deiner Trainingseinheit zu sehen.

Loop, Loop 2 und Loop Crystal

Laufeinheiten können mit deinem Polar Loop nicht als Ziele synchronisiert werden. Beim Herzfrequenz-Training wird jedoch die in jeder Herzfrequenz-Zone verbrachte Gesamtzeit aufgezeichnet. Während des Trainings erhältst du keine Anleitung von deinem Gerät. Du musst also selbst darauf achten, stets die richtige Menge an Zeit in der richtigen Zone zu verbringen. Denke auch an deine Zonen-Grenzwerte, um sicherzustellen, dass du den richtigen Trainingseffekt erzielst.

Synchronisiere dein Gerät nach dem Training mit Flow, um die Details deiner Trainingseinheit zu sehen.

Verfolge deinen Fortschritt

Wenn dein Programm läuft, kannst du deinen Fortschritt auf der Registerkarte Programme verfolgen. Du kannst eine Übersicht über dein aktuelles Programm und deinen Fortschritt sehen.

A. Trainingswoche: Wähle mit dem Schieberegler eine Woche aus, um eine detaillierte Aufschlüsselung dafür anzuzeigen.

B. Gesamtwerte der Trainingswoche: Zeigt die Gesamtdauer deiner Lauftrainingseinheiten für die ausgewählte Woche an.

C. Trainingsplan: Hier siehst du die für diese Woche geplanten Trainingseinheiten. Hier werden alle deine Trainingseinheiten angezeigt – Lauf-, Mobility-, Kraft- und Dehnungseinheiten. Beachte, dass du innerhalb derselben Kalenderwoche beliebige Trainingseinheiten in einen anderen Tag ziehen kannst. Dies ermöglicht dir, jede Trainingswoche vollständig an deinen Zeitplan anzupassen. Beachte, dass eine Trainingseinheit nur zu einem anderen Tag verschoben werden kann, nachdem das Programm gestartet wurde.  Wenn du dein Programm z. B. so geplant hast, dass es in zwei Wochen beginnt, kannst du bis zum Startdatum keine Trainingseinheiten verschieben. Der Zielwettkampf kann während der Aufbau- oder Reduzierungsphase innerhalb derselben Kalenderwoche verschoben werden. Er kann nicht während der Grundaufbauphase verschoben werden. Während der Grundaufbauphase kannst du nur den laufenden vierwöchigen Satz anpassen, da das Programm alle vier Wochen aktualisiert wird.

D. Trainingszeit in Herzfrequenz-Zonen: Hilft dir, bei deinen wöchentlichen Zielen auf Kurs zu bleiben. Überprüfe im Hinblick auf dein Ziel für diese Woche, wie viel Zeit du in jeder Zone für die Woche verbracht hast.

E. Wettkampfvorhersage: Die Wettkampfvorhersage schätzt, in welchem Bereich deine Zielzeit für den Wettkampf liegen könnte. Sie basiert auf deinem Running Index Wert, der anhand der Trainingseinheiten für dein Laufprogramm berechnet wird.

F. Wöchentliche Auszeichnungen: Du erhältst Feedback auf der Grundlage dessen, wie gut du dein Programm in jeder Woche erfüllt hast. Die Anzahl von Sternen zeigt dir genau an, wie gut du dich geschlagen hast. Sieh dir die folgenden Informationen an, um zu erfahren, was du für welche Anzahl von Sternen leisten musst oder warum du in einer Woche gar keine Sterne erhalten hast.

  • 1 Stern:  Du hast im Schnitt 75 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht.
  • 2 Sterne: Du hast im Schnitt 90 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht.
  • 3 Sterne: Du hast im Schnitt 100 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht
  • Keine Sterne, wenn du zu viel (mehr als 200 %) in der moderaten Zone (3) trainierst hast
  • Keine Sterne, wenn du zu viel (mehr als 150 %) in den Trainingszonen mit hoher Intensität (4 bis 5) trainierst hast

Programmaktualisierung

Nach vier Wochen Grundaufbau ist es an der Zeit, das Programm zu aktualisieren. Das Programm schlägt dir auf der Grundlage deiner Leistung vor, wie du weitermachen kannst. Die möglichen Vorschläge sind: mit dem nächsten Niveau fortfahren, auf demselben Niveau weitermachen oder ein Niveau zurückgehen. Bitte beachte Folgendes: Wenn du deine Ziele nicht erreicht hast und dir das Programm vorschlägt, ein Niveau zurückzugehen, kannst du nicht wählen, mit dem nächsthöheren Niveau fortzufahren. Wenn du gute Fortschritte gemacht hast und das Programm dir vorschlägt, mit dem nächsthöheren Niveau fortzufahren, kannst du nicht ein Niveau zurückgehen. Wenn du dich entschieden hast, wie du mit dem Programm fortfahren möchtest, wähle Fortsetzen.

Wenn du für einen 5- oder 10-km-Lauf trainierst: Wenn dein Programm kürzer als 9 Wochen ist, gibt es keinen Grundaufbau-Zeitraum, und du wirst nicht gebeten, das Programm zu aktualisieren. Wenn dein Programm 13 Wochen oder weniger dauert, gibt es lediglich einen vierwöchigen Grundaufbau-Zeitraum.

Wenn du für einen Halbmarathon trainierst: Wenn dein Programm kürzer als 15 Wochen ist, gibt es keinen Grundaufbau-Zeitraum, und du wirst nicht gebeten, das Programm zu aktualisieren.

A. Feedback: Das Feedback basiert darauf, wie gut du das Programm in den vorhergehenden Wochen erfüllt hast. Dies bildet die Grundlage für das vorgeschlagene Programm.

B. Aktuelles Programm und vorgeschlagenes Programm:  Vergleicht dein aktuelles Programm mit dem vorgeschlagenen.

C. Programmaktualisierung: Markiere das Kontrollkästchen „Programmaktualisierung“, wenn du möchtest, dass das Programm dein Grundaufbau-Niveau automatisch aktualisiert.

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