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Lauf-Leistungstest

Der Lauf-Leistungstest ist ein extra für Läufer entwickeltes Tool, das ihnen hilft, ihren Fortschritt zu verfolgen und ihre einzigartigen Trainingszonen (Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungszonen) für Laufsport herauszufinden. Wenn du deine Trainingszonen mit größtmöglicher Genauigkeit kennst, können wir dir personalisierte Trainingsanleitungen geben. Regelmäßiges und häufiges Testen hilft dir auch, dein Training sinnvoll zu planen und Veränderungen in deiner Lauf-Performance im Blick zu behalten.

Wie oft sollte ich den Test machen?

Wir empfehlen einen Maximaltest im Zeitraum von drei Monaten. Der Kerngedanke ist, dass du den Test regelmäßig machst. So wird gewährleistet, dass deine Trainingszonen immer aktuell sind. Wenn du deinen Fortschritt häufiger beobachten möchtest, kannst du den submaximalen Test so oft machen, wie du möchtest.

Es ist oft nicht notwendig, den Maximaltest häufiger durchzuführen, da jeder Test deinen Trainingsplan aufgrund der verlängerten Erholung im Vergleich zur einer normalen Trainingseinheit beeinträchtigen kann. Es ist auch nicht ratsam, den Maximaltest vor einem wichtigen Rennen durchzuführen.

Sollte ich einen maximalen oder einen submaximalen Test machen?

Du kannst den Test als maximalen oder als submaximalen Test (mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz) durchführen. Der maximale Test erfordert totale Anstrengung, liefert dir aber genauere Ergebnisse. Die Belastung des maximalen Lauftests ist erheblich höher als beim submaximalen Test. Deshalb wird empfohlen, nach dem maximalen Test 1 bis 3 Tage nur leichte Trainingseinheiten in deinen Plan aufzunehmen. Der maximale Test ist ein guter Weg, deine maximale aerobe Leistung (MAP), maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS), maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und maximale Herzfrequenz (HFmax) herauszufinden.

Der submaximale Test, der erfordert, dass mindestens 85 % deiner HFmax erreicht oder überschritten wird, ist eine wiederholbare, sichere und nicht erschöpfende Alternative zum maximalen Test. Der submaximale Test liefert dir eine Berechnung deiner MAS und MAP basierend auf den Testdaten und der HFmax in deinen persönlichen Einstellungen. Du kannst den submaximalen Test wiederholen, so oft du möchtest und ihn auch zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit machen. Es ist wichtig, dass deine maximale Herzfrequenz richtig in deinen persönlichen Einstellungen eingestellt ist, um akkurate Ergebnisse vom submaximalen Test zu erhalten, da der submaximale Test deine HFmax zur Berechnung deiner Ergebnisse verwendet. Wenn du deine HFmax nicht kennst, könntest du davon profitieren, zuerst den maximalen Test zu machen, um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden.

Die höchste Gewichtung sollte auf den Ergebnissen des maximalen Tests liegen. Wenn dir zum Beispiel der submaximale Test systematisch bessere oder schlechtere Ergebnisse liefert, als der maximale Test, dann solltest du dich auf die Testergebnisse des maximalen Tests verlassen.

Testbedingungen

Mache den Test im flachen Gelände, auf einer Laufbahn oder auf der Straße. Wähle einen Ort mit wenigen sichtbaren Steigungen und Gefällen oder Hindernissen, die dich zum Anhalten oder langsamer werden zwingen. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, wähle einen Ort mit ungehinderter Sicht auf den Himmel für eine optimale GPS-Leistung. Führe den Test immer unter ähnlichen Bedingungen durch.

Testvorbereitung

Deine absolute Maximalleistung zu erzielen erfordert optimale körperliche und mentale Vorbereitung. Beginne deine Vorbereitungen damit, starke Belastungen am Tag vor dem Test zu vermeiden. Halte dich auch an deine normalen Ess- und Schlafgewohnheiten. Vor dem Test solltest du dich nicht erschöpft fühlen. Denke auch daran, dass unsere Körper keine Maschinen sind und eine tägliche Schwankung von bis zu 5 % völlig normal ist. Mach dir keinen Stress wegen einem einzigen Ergebnis.

Der Lauf-Leistungstest erfordert einen guten Gesundheitszustand. Der Test stellt insbesondere hohe Anforderungen an deine kardiovaskulären und neuromuskulären Systeme und an dein Atemsystem. Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in der Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Mache den Test nicht bei Krankheit, Verletzung oder wenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Mache den Test nur, wenn du dich erholt fühlst. Trage Laufschuhe und Bekleidung, die Bewegungsfreiheit zulässt.

Gut zu wissen

  • Um den Test erfolgreich abzuschließen, musst du mindestens sechs Minuten laufen und mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.
  • Der Test schlägt normalerweise fehl, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst. Folge der Tempoführung auf dem Display, um nicht zu scheitern.
  • Wenn deine Geschwindigkeit länger als 10 Sekunden um mehr als +-3 km/h von der Zielgeschwindigkeit abweicht, wird der Test abgebrochen. Wenn du also aufhörst zu laufen, wird der Test nach 10 Sekunden abgebrochen. Wenn der automatische Abbruch erfolgt, nachdem 85 % deiner HFmax erreicht wurden, erhältst du ein Ergebnis. Wenn du nicht 85 % deiner HFmaxerreicht hast, wird kein Ergebnis angezeigt.
  • Die Anfangsgeschwindigkeit kann zwischen 4–10 min/km eingestellt werden. Wenn du die Anfangsgeschwindigkeit zu hoch einstellst, musst du möglicherweise den Test zu bald beenden.
  • Wenn du zu schnell oder zu langsam gelaufen bist – deine Uhr sagt dir, welches von beiden – achte genau auf den Tachometer auf der Anzeige. Die Geschwindigkeit steigert sich langsam während des Tests. Vermeide also schnelle Geschwindigkeitswechsel.
  • Der Test nutzt GPS (GNSS) zur Berechnung deiner Geschwindigkeit; wenn also Satelliten durch große Gebäude, teilweise überdachte Stadien oder Bäume blockiert werden, kann die Genauigkeit vermindert werden. Vermeide es, den Test an solchen Orten durchzuführen.
  • Standardmäßig verwendet der Test GPS (GNSS), um deine Geschwindigkeit zu verfolgen. Du kannst den Test aber auch mit einem Polar Laufsensor Bluetooth® Smart oder einem STRYD Laufleistungsmesser durchführen. Dann wird deine Geschwindigkeit mit dem Sensor gemessen. Die Laufleistungsmessung ist nicht verfügbar, wenn du STRYD verwendest, um den Test zu machen.
  • Beachte, dass du vom Lauf-Leistungstest kein Running Index-Ergebnis erhältst.
  • Wenn du ein Lauf-Leistungstest-Ergebnis löschst, hast du immer noch eine Trainingsdatei für die Trainingseinheit ohne das Testergebnis. Dann enthält die Datei keinen Running Index-Wert.
  • Der Lauf-Leistungstest basiert auf dem Track Test der Universität von Montreal. Der Track Test der Universität von Montreal wurde mit Labormessungen verglichen und es wurden keine großen Unterschiede gefunden. Aufgrund dieser Erkenntnisse wird angenommen, dass dieser Test ähnliche Ergebnisse liefert.

Durchführen des Tests

  1. Zuerst definierst du deine Anfangsgeschwindigkeit für den Test in Tests > Lauftest > Anfangsgeschwindigkeit. Die Anfangsgeschwindigkeit kann zwischen 4–10 min/km eingestellt werden (die Standardgeschwindigkeit liegt bei 10 min/km). Wenn du die Anfangsgeschwindigkeit zu hoch einstellst, musst du möglicherweise den Test zu bald beenden.
  2. Gehe dann zu Tests > Lauftest > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
  3. Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
  4. Das Sportprofil wird in lila Farbe in der Testansicht angezeigt. Wähle ein geeignetes Indoor- oder Outdoor-Sportprofil für Laufen. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deine Herzfrequenz und die GPS-Satellitensignale gefunden hat (GPS-Signal wird grün).
  5. Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um zu starten. Die Uhr führt dich durch den Test.
  6. Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase (~ 10 min). Befolge einfach die Hinweise auf dem Display, um das Aufwärmen durchzuführen.
  7. Nach dem richtigen Aufwärmen wählst du Test starten. Dann musst du die Anfangsgeschwindigkeit erreichen, damit der eigentliche Test beginnt.

Während des Tests

Der blaue Wert zeigt dir die stetig zunehmende Zielgeschwindigkeit, die du so genau wie möglich einhalten solltest. Der weiße Wert darunter zeigt dir deine aktuelle Geschwindigkeit. Die Uhr gibt dir einen akustischen Alarm, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst.

Der blaue Bogen mit den Geschwindigkeitswerten an jedem Ende verdeutlicht den zulässigen Bereich.

Am unteren Rand siehst du deine aktuelle Herzfrequenz, die minimale Herzfrequenz, die für den submaximalen Test erforderlich ist, und deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert.

Wenn du fertig bist, fragt dich deine Uhr War dies deine maximale Anstrengung?, wenn du deinen maximalen Herzfrequenzwert nicht erreicht oder überschritten hast. Dein Test wird als submaximal eingestuft, wenn deine Leistung nicht maximal war, aber du mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast. Dein Test wird automatisch als maximal erachtet, wenn du deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert erreichst oder überschreitest.

Herzfrequenz-Sensor überprüfen wird angezeigt, wenn deine Herzfrequenz während des Tests nicht ermittelt werden kann.

Geschwindigkeit nicht ermittelbar, GPS-Signal verloren wird angezeigt, wenn die Satellitensignale während des Tests nicht erfasst werden können.

Testergebnis

Die Testzusammenfassung zeigt dir deinen FTP-Wert, der die Leistung in Watt anzeigt, deine maximale Herzfrequenz und deine maximale Sauerstoffaufnahme, bekannt als VO2max. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Lauftest > Letztes Ergebnis angezeigt. Die Testergebnisse werden für mindestens 28 Tage auf deiner Uhr gespeichert

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Das Testergebnis wird auf deiner Uhr berechnet, aber um deine Werte zu aktualisieren (MAP, MAS, VO2max, Herzfrequenz, Leistungs- und Geschwindigkeitszonen), musst du die Polar Flow App auf deinem Smartphone haben. Nach dem Test kannst du deine Ergebnisse mit der App synchronisieren, um deine Werte zu aktualisieren.

Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.

Was bedeuten MAP, MAS und VO2max und wie benutzt du sie bei deinem Training

Die Testzusammenfassung zeigt dir deinen FTP-Wert, der die Leistung in Watt anzeigt, deine maximale Herzfrequenz und deine maximale Sauerstoffaufnahme, bekannt als VO2max. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Radtest > Letztes Ergebnis angezeigt. Die Testergebnisse werden für mindestens 28 Tage auf deiner Uhr gespeichert.

  • Deine maximale aerobe Leistung (MAP) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2max).
  • Die maximale aerobe Leistung kann in der Regel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden. Deine maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2max). Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann in der Regel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden. MAS ist das bessere Indiz deiner VO2max als nur die Herzfrequenz.
  • Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist die maximale Kapazität deines Körpers, während maximaler Anstrengung Sauerstoff aufzunehmen.

MAP, MAS und VO2max reflektieren deine Langstrecken-Lauf-Performance. Sie sind Kennzeichen der aeroben Kapazität; der aerobe Stoffwechsel liefert mehr als 90 % deiner Laufleistung bei Distanzen über 3000 Meter.

  • Nutze die maximale aerobe Geschwindigkeit, wenn du Anleitung für Training oder ein Rennen benötigst, wenn du im flachen Gelände läufst und nur die Geschwindigkeit als Anhaltspunkt hast.
  • Nutze die maximale aerobe Leistung, wenn du im hügeligen Gelände läufst und Zugriff auf die Laufleistung hast.
  • Nutze VO2max als allgemeine sportart-unspezifische Leistungsanzeige.

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