Das Geheimnis der maximalen Sauerstoffaufnahme entschlüsselt
Es gibt unterschiedliche Wege, seine maximale Sauerstoffaufnahme herauszufinden, von Schätzungen ohne Tests bis Laboruntersuchungen. Grob gesagt, je mehr du schwitzt, desto genauer dein VO2max-Ergebnis. Allerdings ist Schwitzen nicht immer notwendig. Die geeignetste Art, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu messen, hängt von deinen Zielen und Trainingsgewohnheiten ab. Wenn du ein Profisportler bist, ist es wichtig, deine maximale Sauerstoffaufnahme so präzise wie möglich zu kennen. Wenn du gelegentlich entspannte Radfahrten am Sonntagmorgen genießt und ab und zu ins Fitnessstudio gehst, macht es wahrscheinlich keinen Sinn, einen Labortest oder einen maximal anstrengenden Feldtest zu machen.
Wenn du noch nie einen Test gemacht hast, schätzen wir deinen VO2max-Wert automatisch basierend auf deinem Alter, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Geschlecht. Du findest diesen Wert in deinen persönlichen Einstellungen in deinem Polar Konto. Du kannst ihn manuell ändern.
Zwischen der Grobschätzung und einem Labortest haben wir eine Reihe sinnvoller Wege, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu schätzen. Lies weiter, um mehr über deine Optionen zu erfahren.
Fitness Test - so bequem wie es nur geht
Fitness Test ist eine schnelle, sichere und bequeme Art, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu schätzen. Es bedarf keiner körperlichen Anstrengung – du kannst ihn in fünf Minuten im Liegen machen. Er berechnet deine maximale Sauerstoffaufnahme basierend auf Herzfrequenz in Ruhe, Herzfrequenz-Variabilität, Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Trainingspensum. Fitness Test sollte deine Wahl sein, insbesondere, wenn du wenig bis keine Bewegung hast, du aus irgendeinem Grund nicht laufen kannst oder du kurz davor bist, ein Trainingsprogramm anzufangen.
Running Index – automatisch und submaximal
Dein Running Index ist eine Schätzung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Wie der Name schon sagt, erfordert er Laufen, weshalb er nicht für jeden geeignet ist. Der Running Index ist kein Test, aber ein Ergebnis, das du automatisch nach jeder Laufeinheit erhältst. Wir messen deine Herzfrequenz und deine Geschwindigkeit beim Laufen und dann berechnen wir deine maximale Sauerstoffaufnahme basierend auf diesen Informationen. Wir berücksichtigen auch deine Ruhe-Herzfrequenz und deine maximale Herzfrequenz . Wenn du ein Läufer bist, ist das einfach und bequem für dich. Du musst dir keine Zeit für den Test nehmen. Keine extrem anstrengende Leistung nötig.
Der Running Index ist ideal für Fitness-Läufer, die ihre Leistung beobachten möchten, aber keine Tests auf sich nehmen möchten. Er ist auch praktisch für leistungsorientierte Sportler und Profis, die ihre Leistung zwischen den eigentlichen Tests, die sie machen, beobachten möchten. Wähle für zuverlässige Werte ähnliche Trainingseinheiten als Vergleichspunkte. Ein Geländelauf kann ganz andere Ergebnisse bringen als Laufen auf der Straße.
Der Running Index funktioniert am besten für Läufer, was bedeutet, dass die Schätzung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, die du von einer Laufeinheit erhältst, nicht direkt für andere Sportarten gilt. Verschiedene Sportarten aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen, was das Ergebnis beeinflussen kann. Es hat sich gezeigt, dass der Running Index weitgehend deiner tatsächlichen aeroben Fitness entspricht, wenn du mit moderater oder intensiver Geschwindigkeit läufst. Wie der Fitness Test bietet dir der Running Index die Möglichkeit, dein aerobes Fitnessniveau mit anderen Personen gleichen Alters und Geschlechts zu vergleichen.
Walking-Test - sicher und einfach
Der Walking-Test ist für die meisten Erwachsenen geeignet, die Interesse daran haben, ihr Fitnesslevel zu verfolgen. Es ist ein Leistungstest, aber nicht so anstrengend und schwierig, wie wir es oft mit Leistungstests verbinden. Ohne maximale Belastung ist er sicher und einfach zu wiederholen. Du brauchst nur eine Polar Uhr, die die Walking-Test-Funktion hat.
Kurz gesagt, je höher deine Gehgeschwindigkeit und je niedriger deine Herzfrequenz ist, desto besser ist deine aerobe Fitness. Wir verwenden dein Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, um das Ergebnis zu berechnen (deine maximale Sauerstoffaufnahme); deshalb solltest du sicherstellen, dass deine persönlichen Einstellungen in deinem Polar Konto aktuell sind. Um deine Fortschritte zu verfolgen, empfehlen wir, den Test alle drei Monate zu wiederholen. Du kannst ihn aber auch öfter machen, wenn du möchtest.
Der Walking-Test funktioniert für Anfänger und auch für gelegentlich und regelmäßig Trainierende, die für Laufsport nichts übrig haben. Wenn du sehr fit bist, ist dieser Test nicht die beste Option für dich. Zügiges Gehen strengt dich wahrscheinlich nicht genug an.
Lauf- und Radtests - wenn es hart auf hart kommt
Du erhältst auch VO2max-Ergebnise vom Lauf-Leistungstest und Rad-Leistungstest. Diese Tests sind körperlich anstrengend. Sie funktionieren am besten für leistungsorientierte Sportler und Fitness-Begeisterte, die ihre individuellen Trainingszonen herausfinden möchten und für höhere Genauigkeit bereit sind, einiges auf sich zu nehmen. Diese Ergebnisse sind jedoch nicht direkt auf andere Sportarten anwendbar.
Wenn du einen Leistungstest durchführen möchtest, solltest du dich wie auf einen Wettbewerb vorbereiten. Du solltest in bester physischer und psychischer Verfassung sein und bereit, dein Bestes zu geben. Wenn du krank oder verletzt bist, verschiebe den Test.
Vergiss nicht, innerhalb von 24 Stunden vor dem Test mit Kohlenhydraten Energie zuzuführen. Dieser Test wird deine Energiereserven aufbrauchen!
Lauf-Leistungstest
Dieser Test ist definitiv die Wahl eines engagierten Läufers. Alles was du brauchst ist deine Polar Uhr mit GPS oder ein Geschwindigkeitsmesser, um die Geschwindigkeit zu messen – und eine Menge Mut. Der Lauf-Leistungstest berechnet deine maximale Sauerstoffaufnahme basierend auf der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS), die während des Tests gemessen wird.
Das Schöne am Lauf-Leistungstest ist die Tatsache, dass du ihn auf zwei Arten nutzen kannst: du kannst aufs Ganze gehen oder dich schonen. Mit anderen Worten, du kannst den maximalen oder den submaximalen Test machen. Der maximale Test ist sehr hart und sehr genau. Der submaximale Test ist weniger genau, aber auch weniger anstrengend. Er ist sicher und einfach zu wiederholen. Beim submaximalen Test ist es besonders wichtig, dass dein maximaler Herzfrequenzwert in deinen persönlichen Einstellungen deines Polar Kontos aktuell ist. Der maximale Test misst deine maximale Herzfrequenz, der submaximale Test nutzt die Einstellung, um deine Ergebnisse zu berechnen.
Wenn du den Lauf-Leistungstest nutzen möchtest, um deinen Fortschritt zu verfolgen und die richtigen Trainingsintensitäten zu wählen, solltest du den maximalen Test alle drei Monate wiederholen, um sicherzustellen, dass deine Trainingszonen immer aktuell sind. Wenn du deinen Fortschritt genauer beobachten möchtest, kannst du den submaximalen Test zwischen den Maximaltests so oft machen, wie du möchtest.
Rad-Leistungstest
Dieser Test ist eine gute Option für dich, wenn du nicht nur gerne Rad fährst, sondern auch gesund und fit bist. Neben deiner Polar Uhr brauchst du ein Fahrrad mit einem kompatiblen Leistungsmesser. Der Rad-Leistungstest misst die maximale Leistung, die du 60 Minuten aufrechterhalten kannst (funktionelle Schwellenleistung, FTP) und berechnet deine maximale Sauerstoffaufnahme basierend auf diesem Wert. Es ist auch möglich, den FTP von einer kürzeren Trainingseinheit zu schätzen (20, 30 oder 40 Minuten). Um deine Leistung zuverlässig zu verfolgen und deine Radfahr-Leistungszonen aktuell zu halten, solltest du den Test alle zwei bis drei Monate wiederholen.
Praktische Tipps
Für zuverlässige Ergebnisse solltest du dich für jeden der oben genannten Tests vorbereiten, indem du anstrengende Trainingseinheiten 48 Stunden vor dem Test vermeidest und deinen üblichen Schlafrhythmus beibehältst. Natürlich solltest du auch schwere Mahlzeiten, Alkohol, Koffein, Nikotin etc. ein paar Stunden vor dem Test vermeiden. Vergewissere dich, dass deine persönlichen Einstellungen in deinem Polar Konto aktuell sind, da sie für unsere Berechnungen verwendet werden. Mache den Test nicht, wenn du nicht gesund bist.
Es sind nicht alle Tests auf allen Uhren verfügbar.
