Conceptos y procedimientos de Polar Fitness Test
El Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura y rápida de calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una sencilla evaluación de 5 minutos del nivel de forma que te da una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). El cálculo de Fitness Test se basa en la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tus datos personales: sexo, edad, estatura, peso y autoevaluación de tu nivel de actividad física, conocido como nivel de entrenamiento. El Polar Fitness Test ha sido desarrollado para adultos sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tu organismo. Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una buena forma aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo de hipertensión y de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu forma aeróbica necesitarás, de media, seis semanas de entrenamiento regular para ver un cambio apreciable en tu resultado del Fitness Test. Las personas que están menos en forma pueden ver los progresos incluso antes. Cuanto mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las mejoras de tu resultado.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos. Actividades como correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu progreso, empieza realizando el test un par de veces durante las dos primeras semanas para conseguir un valor de línea base, y después repite la prueba aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, aplica los siguientes requisitos básicos:
- Puedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas un entorno tranquilo. No debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni teléfono) ni otras personas que te hablen.
- Haz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
- No comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
- Evita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día anterior.
- Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de empezar el test.
Sigue los enlaces siguientes para saber cómo hacer el test.
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física cardiorespiratoria porque el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca. VO2máx (consumo máximo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice adecuado de la forma física cardiorespiratoria y es una buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.
VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
Clases de nivel de forma física
Hombres
| Edad / Años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Mujeres
| Edad / Años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Si la unidad de pulsera no detecta tu frecuencia cardíaca al principio o durante el test, este fallará (se mostrará en la pantalla Error en el test ).
- Si vas a hacer el fitness test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca, asegúrate de que el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu unidad de pulsera está en contacto constante con la piel.
- Si vas a utilizar un sensor de frecuencia cardíaca, recuerda humedecer los electrodos de la banda y comprueba que la banda está ajustada y limpia.
- Comprueba que la unidad de pulsera está dentro del rango de transmisión (no más lejos de 1 metro/3 pies para productos que utilizan GymLink). La unidad de pulsera no debe estar tampoco cerca del sensor de frecuencia cardíaca, mantén las manos a los lados del cuerpo.
- Verás que el símbolo del corazón parpadeará de forma regular cuando se inicia el test o se mostrará FC detectada al comienzo del test.
El test se ha desarrollado para adultos sanos con edades de 20-65 años. Si se muestra en la pantalla la lectura de frecuencia cardíaca o aparece el texto 'FC detectada' antes del test, pero el test no funciona podría deberse a una arritmia cardíaca. Ciertos tipos de arritmia cardíaca (muchos intervalos anormales de latidos cardíacos) pueden hacer que el test no funcione. Estas tipos incluyen, por ejemplo, fibrilación o aleteo auricular, bloqueo auriculoventricular y arritmia sinusal.
Además, es posible que las personas sanas también tengan arritmias cardíacas ocasionales que pueden hacer que el test falle. Estas situaciones son raras y normalmente están relacionadas con el estrés. Se recomienda repetir el test cuando tengas menos estrés. A veces hacer el test en una posición de sentado reduce la arritmia y el test se realiza con éxito.
Para obtener un resultado fiable del test, recuerda seguir las instrucciones básicas para hacer el Polar Fitness Test.