Uso della cadenza di corsa nell’allenamento
Cosa è la cadenza?
La cadenza viene calcolata contando il numero di passi al minuto e dividendo per due. Ad esempio, se si effettuano 180 passi al minuto con entrambi i piedi, la cadenza è 90. La cadenza è uno strumento importante per valutare l’efficacia della corsa può essere migliorata abbastanza facilmente apportando modifiche alla tecnica di corsa.
Quali fattori influiscono sulla cadenza?
La cadenza dipende da vari fattori, tra cui:
- Velocità. Quando si corre entro l’intervallo resistenza, l’effetto di velocità sulla cadenza è minore. Al contrario, i velocisti aumentano la velocità principalmente incrementando la loro cadenza.
- Cronologia di allenamento. Praticando sport che richiedono molte variazioni di velocità e direzione della velocità, come il tennis o il calcio, si tende ad aumentare la cadenza anche durante la corsa a velocità costante.
- Parametri fisici. I corridori più alti tendono ad avere cadenze inferiori.
- Salita/discesa. La cadenza è inferiore quando si corre in salita e maggiore quando si corre in discesa.
- Calzature. La corsa a piedi nudi aumenta la cadenza.
Perché si deve osservare la cadenza?
Il monitoraggio della cadenza può consentire di migliorare le prestazioni della corsa ed evitare infortuni. Se si pratica poca corsa, la cadenza potrebbe non essere ottimale. I problemi tipici includono la corsa con una cadenza troppo bassa e con una falcata eccessiva (con passi troppo lunghi).
Come si sviluppa la cadenza?
Per sviluppare la cadenza, la connessione nervosa-muscolare deve essere allenata abbastanza spesso. Una sessione di allenamento di cadenza alla settimana è un buon inizio. Includere la corsa a cadenza elevata e bassa nel programma. Esagerato! In questo modo, il sistema neuromuscolare dovrebbe adattarsi rapidamente ad una nuova cadenza ottimale.
Una bassa cadenza inferiore all’andatura di corsa prevista può causare problemi in seguito in caso di affaticamento delle gambe. Cercare di ridurre la falcata e aumentare la cadenza mantenendo la stessa andatura (impostare una zona di andatura limitata sul dispositivo Polar per ottenere un feedback audio). È possibile mirare ad aumentare la cadenza oltre quanto segue:
- 80/min (maratone di 4 ore)
- 85/min (maratone di 3 ore e 30 min)
- 88/min (maratone di 3 ore)
Questa è solo una guida generica. I corridori più alti avranno naturalmente cadenze leggermente inferiori. Regolare in base alle proprie esigenze! I fondisti professionisti corrono, in genere, con una cadenza elevata di 85-95.
Falcata eccessiva – cosa è e come influisce sulla corsa
Per falcata eccessiva si intendono dei passi troppo in avanti. In tal modo si rallenta ad ogni passo. La falcata eccessiva è spesso associata all’appoggio dei talloni, che può comportare lesioni. Se si rileva una falcata eccessiva, controllare la cadenza. Se è inferiore a 80 e, soprattutto, se capita di appoggiare i talloni, probabilmente si deve cercare di aumentare la cadenza, ma non oltre 90.
Come si calcola la cadenza con un dispositivo Polar?
Vi sono due metodi per calcolare la cadenza. Può essere calcolare con un sensore da scarpa Polar collegato alla scarpa o direttamente dal polso con un accelerometro integrato nel dispositivo Polar.
Come si aggiunge la cadenza al display allenamento del dispositivo Polar?
Aggiungere velocità e cadenza allo stesso display allenamento in modo da poter facilmente osservarle in tempo reale durante l’allenamento. Ciò può essere effettuato nei display allenamento di Profili sport del servizio web Flow. Non dimenticare di sincronizzare i dati dopo ogni corsa con il servizio web Flow per un’analisi più dettagliata.
