Comment utiliser la cadence de course à pied dans votre entraînement
Qu'est-ce que la cadence ?
La cadence est calculée en comptant le nombre de pas que vous effectuez par minute et en le divisant par deux. Par exemple, si vous effectuez 180 pas par minute en comptant les deux pieds, votre cadence est de 90. La cadence est un outil important pour évaluer l'efficacité de votre course et un élément que vous pouvez améliorer assez facilement en apportant des changements à votre technique de course.
Quels facteurs affectent la cadence ?
La cadence dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
- Vitesse. En cas de course dans la plage d'endurance, l'effet de la vitesse sur la cadence est minime. D'un autre côté, les sprinters accroissent leur vitesse principalement en augmentant leur cadence.
- Historique d'entraînement. La pratique de sports nécessitant de nombreux changements de vitesse et de direction tels que le tennis ou le football tend à augmenter la cadence même pendant une course à vitesse constante.
- Paramètres physiques. Les coureurs plus grands ont tendance à présenter des cadences moins élevées.
- Montée/descente. La cadence est inférieure en cas de course en montée et supérieure en cas de course en descente.
- Chaussures. Courir pieds nus augmente votre cadence.
Pourquoi suivre votre cadence ?
La surveillance de votre cadence peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied et à éviter les blessures. Si vous avez peu pratiqué la course à pied, votre cadence n'est peut-être pas optimale. Parmi les problèmes courants figurent la course à une cadence trop faible et les foulées trop longues.
Comment développer la cadence ?
Pour développer la cadence, votre connexion nerfs-muscles doit être entraînée assez fréquemment. Une séance d'entraînement de cadence par semaine est un bon début. Incluez dans votre programme une course à cadences élevées et faibles. Exagérez ! Ce faisant, votre système neuromusculaire doit s'adapter rapidement à une nouvelle cadence optimale.
Une faible cadence au rythme prévu peut engendrer des problèmes par la suite au cours de la manifestation en raison de la fatigue de vos jambes. Essayez de réduire votre foulée et d'accroître votre cadence tout en maintenant le même rythme (réglez une zone d'allure étroite sur votre dispositif Polar pour recevoir des conseils audio). Vous pouvez chercher à élever votre cadence au-dessus des valeurs suivantes :
- 80/min (marathoniens 4h)
- 85/min (marathoniens 3h30)
- 88/min (marathoniens 3h)
Il ne s'agit que d'un guide général. Les coureurs plus grands présenteront naturellement des cadences légèrement inférieures. Optez pour ce qui vous semble confortable ! L'élite des coureurs de longue distance court généralement avec une cadence élevée de 85 à 95.
Foulée trop longue – définition et impact sur votre course
Une foulée est dite trop longue lorsque le pied va chercher trop loin l'impact au sol. Ceci vous ralentit à chaque pas. Une foulée trop longue est souvent couplée à une pose du talon, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous pensez que votre foulée est trop longue, vérifiez votre cadence. Si elle est inférieure à 80 et, surtout, si vous posez le talon, vous devriez peut-être essayer d'augmenter votre cadence, sans dépasser 90.
Comment mesurer la cadence avec un dispositif Polar ?
Vous pouvez mesurer la cadence de deux manières : Elle peut être mesurée avec un capteur de foulée Polar fixé sur votre chaussure ou directement au poignet à l'aide de l'accéléromètre intégré dans un dispositif Polar.
Comment ajouter la cadence à la vue d'entraînement de votre dispositif Polar ?
Ajoutez la vitesse et la cadence à la même vue d'entraînement pour pouvoir les suivre facilement en temps réel pendant l'entraînement. Vous pouvez effectuer cette opération dans les vues d'entraînement de profils sportifs sur le service Web Polar Flow. Par ailleurs, après chaque course n'oubliez pas de synchroniser vos données vers le service Web Flow pour une analyse plus détaillée.
