Harjoituskuormituksen perusteet

Mikä Harjoituskuormitus on?

Harjoituskuormitus on kirjallinen palaute yhden harjoituksen rasittavuudesta. Harjoituskuormituksen laskenta perustuu kriittisten energialähteiden kulutukseen (hiilihydraatit ja proteiinit) harjoituksen aikana.

Harjoituskuormitus-toiminnon avulla voit vertailla erityyppisten harjoitusten kuormitusta. Voit esimerkiksi verrata matalatehoisen pyörälenkin ja lyhyen, korkealla intensiteetillä tehtävän juoksuharjoituksen kuormitusta. Harjoitusten välisen tarkan vertailun mahdollistamiseksi olemme muuntaneet Harjoituskuormituksen likimääräiseen palautumistarpeen arviointiin.

Katso alla olevista kohdista Missä Harjoituskuormitus näkyy Polar Flow -verkkopalvelussa ja Missä Harjoituskuormitus näkyy harjoituslaitteessani näkyvät tiedot siitä, mistä löydät Harjoituskuormituksen tiedot.

Milloin Harjoituskuormitus-toiminnosta on eniten hyötyä?

Laskenta perustuu sykkeenmittaukseen, joka on erinomainen tapa arvioida harjoittelun intensiteettiä kestävyystyyppisessä harjoittelussa. Harjoituskuormitus-toiminto onkin suunnattu ensisijaisesti niille, joiden harjoittelu on pääasiassa kestävyysharjoittelua. Syke ei anna riittävän tarkkaa tietoa lihasten väsymisestä, joten lajikohtainen kerroin ottaa huomioon harjoituksen lajin tyypin.

Mitä hyötyä Harjoituskuormitus-toiminnosta on?

Harjoituskuormitus-toiminto auttaa näkemään, kuinka tehokkaasti harjoittelet. Se lasketaan kunkin harjoituksen intensiteetin ja keston perusteella. Harjoituskuormitus-toiminnon avulla lyhyen ja intensiivisen harjoituksen tehoa voi verrata pitkäkestoisen ja matalatehoisen harjoituksen tehoon. Harjoitusten välistä tarkempaa vertailua varten Harjoituskuormitus-arvo ilmoitetaan päivinä ja tunteina.

Suorituskyvyn parantaminen pitkällä aikavälillä edellyttää, että harjoittelun määrää ja intensiteettiä lisätään progressiivisesti. Kun kunto kohenee, saman harjoituksen (esim. 10 km 1 tunnissa) harjoituskuormitus pienenee verrattuna sen aiheuttamaan kuormitukseen harjoittelua aloittaessasi.

Miten Harjoituskuormitus lasketaan?

Harjoituskuormitus perustuu harjoituksen intensiteettiin ja kestoon. Harjoituksen intensiteetti mitataan sykkeen perusteella, ja siinä huomioidaan lisäksi henkilökohtaiset tietosi, kuten ikäsi, sukupuolesi, painosi, VO2max-arvosi ja harjoitteluhistoriasi. Kun harjoitteluhistoriaa ei vielä ole käytettävissä, laskennassa käytetään Harjoittelutausta-kohdassa valittua arvoa. Laskennassa käytetään myös aerobista ja anaerobista kynnysarvoa. Jos olet mitannut ne luotettavasti, päivitä oletusarvot Flow-verkkopalvelussa. Harjoituksen laji huomioidaan lajikohtaisen kertoimen avulla, mikä parantaa laskennan tarkkuutta.

Missä Harjoituskuormitus näkyy Polar Flow -verkkopalvelussa?

Jos käytät Harjoituskuormitus-toimintoa tukevaa Polar-harjoituslaitetta, Polar Flow näyttää harjoituskuormituksesi kuvauksen ja vastaavan numeerisen arvon päivinä ja tunteina jokaista harjoitusta kohti.

Siirry kohtaan Päiväkirja ja napsauta PÄIVÄKIRJA (a), niin näet tavallisen päiväkirjanäkymän. Kunkin harjoituksen harjoituskuormitus kuvataan viisivaiheisella asteikolla (b). Huomaa, että harjoituskuormitusasteikon yläpuolella näkyvä aika on harjoituksen kesto, ei harjoituksen aiheuttamaa kuormitusta kuvaava arvo. Tarkista asteikon kunkin tason kuvaus kalenterin alapuolelta (c).

Kevyt 0–6 tuntia

Kohtalainen 7–12 tuntia

Rankka 13–24 tuntia

Erittäin rankka 25–48 tuntia

Äärimmäinen Yli 48 tuntia

Napsauta harjoitusta Päiväkirjassasi ja avaa harjoituksen yksityiskohtainen analyysi. Laajenna näkymää napsauttamalla LISÄÄ (a), niin näet harjoituksen aiheuttaman kuormituksen numeerisen arvon (b).

Missä Harjoituskuormitus näkyy harjoituslaitteessani?

  • V800: Jokaisen harjoituksen yhteenvedon jälkeen saat kuvauksen Harjoituskuormituksesta ja arvioidusta palautumisajasta harjoituksen jälkeen.
  • M600: Jokaisen harjoituksen jälkeen saat rannelaitteesi harjoituksen yhteenvetoon kuvauksen Harjoituskuormituksesta. Tarkasta harjoituksen yksityiskohtainen analyysi Polar Flow -verkkopalvelusta, niin näet Harjoituskuormitusarvon numeerisesti.
  • M400: Näet Harjoituskuormituksen tiedot Polar Flow -verkkopalvelusta.
  • M430: Näet Harjoituskuormituksen tiedot Polar Flow -verkkopalvelusta.
  • M450/M460: Näet Harjoituskuormituksen tiedot Polar Flow -verkkopalvelusta.
  • V650: Näet Harjoituskuormituksen tiedot Polar Flow -verkkopalvelusta.