Tiedot Polarin ympärivuorokautisesta aktiivisuuden seurannasta

Miksi päivittäin pitäisi olla aktiivinen?

Koska meidät on tarkoitettu liikkumaan. On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on tärkeää välttää pitkäaikaista istumista. Silti yhä useammat meistä viettävät joka päivä valtavasti aikaa istuallaan töissä, autossa tai TV:n ääressä liikkumatta juuri lainkaan. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Istuminen vaikuttaa verenkiertoon, aineenvaihduntaan, energiankulutukseen ja kehon valmiuteen harjoitella.

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus auttaa pitämään painon sopivana, luut hyvässä kunnossa sekä lihakset ja nivelet terveinä. Se edistää psyykkistä hyvinvointia ja alentaa esimerkiksi sydämen ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen kaltaisten sairauksien riskiä. Keksi tapoja nousta välillä ylös ja välttää istumisen aiheuttamia terveyshaittoja. Liiku pitkin päivää. Voit esimerkiksi tehdä töitä seisaallasi tai käydä lyhyellä viiden minuutin kävelyllä tunnin välein, pysäköidä autosi kauemmaksi määränpäästäsi tai liikkua television mainostaukojen aikana. Lisää vain hieman liikuntaa päivääsi aina, kun se on mahdollista.

Miksi Polarin aktiivisuuden seuranta?

Aktiivisuuden seurannan avulla näet, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi, kun et harjoittele. Polar-laite seuraa päivittäistä aktiivisuuttasi ja antaa siitä kokonaiskuvan, jossa korostuu päivän jokaisen liikkeen tärkeys.

Polar-laite antaa joka päivä aktiivisuustavoitteen ja ohjeita sen saavuttamiseen. Se motivoi aktiivisuuteen antamalla eri vaihtoehtoja tavoitteen saavuttamiseen. Se auttaa lisäämään aktiivisia taukoja päivittäisiin rutiineihin kehottamalla sinua nousemaan ylös, kun olet ollut paikallasi liian kauan. Polar-laite palkitsee sinut antamalla palautetta ja näyttämällä päivittäisen aktiivisuutesi vaikutukset. Jos käytät Polar-laitetta yöllä, se seuraa nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja unesi laatua (levollista ja levotonta).

Miten Polar-laite seuraa aktiivisuutta?

Polar-laite käyttää sisäistä kolmiulotteista kiihtyvyysanturia ranteesi liikkeiden tallentamiseen. Se analysoi liikkeidesi taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi kanssa.

Polar-laite seuraa kaikkea aktiivisuuttasi kevyistä askareista tehokkaaseen liikuntaan. Se havaitsee ranteesi liikkeiden perusteella, oletko liikkeessä vai istutko tai lepäätkö. Liikkeidesi havaitseminen edellyttää, että juuri ranteesi liikkuu ollessasi aktiivinen. Laite ei siis havaitse, kuinka raskaita kuormia kannat, kuinka jyrkkää mäkeä kiipeät tai millaista voimaa käytät voimaharjoituksessa.

Laite pystyy seuraamaan pyöräilyn, painonnoston ja joogan tai rattaiden työntämisen kaltaisia aktiviteetteja, kun käytät sitä yhdessä sykesensorin kanssa. Näin voit seurata myös niitä aktiviteettejasi, joissa ranteesi ei juurikaan liiku huomattavasta aktiivisuudestasi huolimatta.

Mikä aktiivisuustavoite on?

Polar-laite antaa joka päivä aktiivisuustavoitteen ja ohjeita sen saavuttamiseen. Aktiivisuustavoite näytetään palkkina, joka täyttyy vähitellen lähestyessäsi tavoitetta. Kun palkki on täynnä, olet saavuttanut tavoitteesi.

Aktiivisuustavoite perustuu henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka näet Flow-verkkopalvelussa päivittäisen aktiivisuustavoitteen asetuksista. Päivittäisen aktiivisuustavoitteen asetuksissa voit valita kolmesta aktiivisuustasosta (katso seuraavan kuvan kohta 1) sen, joka kuvaa parhaiten tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi. Valinta-alueen (katso seuraavan kuvan kohta 2) alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi valitulla tasolla.

Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivinen aika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä hieman rauhallisempaa tahtia pidempään päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä nuorempi olet, sitä intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.

Jos aktiivisuustavoite on helppo saavuttaa ja olet valinnut tyypilliseksi aktiivisuustasoksesi tason 1, voit vaihtaa sen tasoon 2. Näin saat vaativamman aktiivisuustavoitteen.

Missä edistyminen kohti tavoitetta näkyy?

Voit tarkistaa edistymisesi kohti aktiivisuustavoitettasi joko Polar-laitteestasi, Polar Flow -mobiilisovelluksesta tai Polar Flow-verkkopalvelusta.

Polar-laitteen aktiivisuuspalkki täyttyy asteittain ja osoittaa päivittäisen aktiivisuustavoitteesi täyttymisen. Lisäksi se näyttää aktiivisen aikasi, kuluttamasi kalorit ja ottamasi askeleet. Polar-laite antaa myös vaihtoehtoja tavoitteen saavuttamiseen. Se kertoo, kuinka kauan sinun on oltava aktiivinen, jos valitset matalan, keskitason tai korkean intensiteetin aktiivisuuden. Laitteessa ”up” tai ”jalkeilla” tarkoittaa matalaa, ” walking” tai ”kävely” keskitason ja ”jogging” tai ”hölkkä” korkeaa intensiteettiä. Käytännölliset ohjeet, kuten ”kävele 50 minuuttia tai hölkkää 20 minuuttia”, auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Polar Flow -verkkopalvelussa ja Flow-sovelluksessa on lisää esimerkkejä matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiviteeteista. Lisätietoja aktiivisuuden näkymisestä laitteessa on Polar-laitteen käyttöohjeessa.

Miten aktiivisuustiedot näytetään Polar Flow -mobiilisovelluksessa?

Voit tarkistaa päivittäisen aktiivisuutesi tilan Flow-mobiilisovelluksesta liikkeellä ollessasi. Näet yleiskuvan aktiivisuudestasi, polttamasi kalorit, ottamasi askeleet ja nukkumiseen käyttämäsi ajan. Voit myös seurata viikoittaista ja kuukausittaista edistymistäsi selkeässä visuaalisessa muodossa. Flow-sovellus synkronoi ja tallentaa kaikki aktiivisuustietosi Flow-verkkopalveluun, jossa voit analysoida ne yksityiskohtaisesti ja seurata edistymistäsi pitkällä aikavälillä.

  • Flow-sovellus näyttää aktiivisuutesi suurella 24 tunnin kellolla. Voit vaihtaa yksityiskohtaisen 24 tunnin kellon ja kokonaisaktiivisuusaikasi välillä helposti napauttamalla kelloa. Aktiivisuuskellon eri värit osoittavat eri aktiivisuustasoja. Mitä tummempi väri on, sitä korkeampi aktiivisuuden intensiteetti on. Kellon alta näet, kuinka kauan olet viettänyt kullakin intensiteettitasolla. Voit avata aktiivisuuden intensiteettitasojen kuvaukset napauttamalla aktiivisuuskuvakkeita.
  • Harjoitukset, joissa on käytetty sykesensoria, merkitään sydänsymbolilla. Näet harjoituksen yksityiskohtaiset tiedot napauttamalla symbolia.
  • Flow-sovellus antaa aktiivisuusmuistutuksen, jos olet ollut paikallasi lähes tunnin ajan. Jos et reagoi siihen viiden minuutin kuluessa, Polar Flow -sovellukseen tallennetaan passiivisuusleima.
  • Näet päivittäisen tavoitteesi tilan selaamalla aktiivisuusnäkymää alaspäin. Jos olet vielä hieman jäljessä aktiivisuustavoitteestasi, Flow-sovellus kertoo eri vaihtoehtoja sen saavuttamiseen. Jos olet jo saavuttanut tavoitteesi, se näyttää aktiivisuuden vaikutuksen.
  • Päivittäisen tavoitteesi tilan alapuolella näytetään kuluttamasi kalorit, aktiivinen aikasi, ottamasi askeleet ja nukkumiseen käyttämäsi aika sekä saamasi passiivisuusleimat. Voit muuttaa askeleet matkaksi napauttamalla kohtaa ASKELEET. Näet yksityiskohtaiset nukkumista koskevat tiedot napauttamalla kohtaa YÖUNI.
  • Syötä painosi, niin voit seurata sitä pitkällä aikavälillä.

Flow-sovelluksen oikeassa yläkulmassa olevan kalenterikuvakkeen avulla voit vaihtaa päivänäkymästä viikko- tai kuukausinäkymään. Viikko- ja kuukausinäkymässä näytetään

  • viikon tai kuukauden aktiivisuustiedot pylväsdiagrammina
  • eri intensiteettitasoilla vietetty aika
  • päivittäisen tavoitteen täyttymisasteen keskiarvo
  • aktiivisuuden vaikutus
  • poltetut kalorit, otetut askeleet ja aktiivinen aika yhteensä
  • passiivisuusleimojen määrä
  • painon viivakaavio viikon tai kuukauden ajalta.

 


Miten aktiivisuustiedot näytetään Polar Flow -verkkopalvelussa?

Flow-verkkopalvelu tallentaa kaikki aktiivisuustietosi, joten voit helposti analysoida päivittäistä ja pitkäaikaista aktiivisuuttasi. Aktiivisuustiedot näytetään päiväkirjassasi, kun olet synkronoinut laitteesi. Voit valita, näytetäänkö aktiivisuustietosi päivä-, viikko- vai kuukausinäkymässä ja päivä-, viikko- tai kuukausikohtaisessa aktiivisuusyhteenvedossa.

Siirry kohtaan Päiväkirja ja valitse jakso, jolta aktiivisuutesi näytetään: PÄIVÄ, VIIKKO tai KUUKAUSI (1).

Voit avata päiväkohtaisen näkymän napsauttamalla päivää kuukausinäkymässä. Kuukausinäkymässä on kunkin viikon yhteenveto (katso edellä olevan kuvan kohta 2). Voit avata viikkokohtaisen näkymän napsauttamalla viikon yhteenvetoa. Viikkonäkymässä on kunkin päivän yhteenveto, ja voit avata päiväkohtaisen näkymän napsauttamalla päivän yhteenvetoa.

Aktiivisuusyhteenveto

Näet yksityiskohtaisen yhteenvedon aktiivisuudestasi selaamalla Päiväkirja-näkymää alaspäin.

  1. Voit seurata kumulatiivista aktiivista aikaasi, ottamiasi askeleita, kulkemaasi matkaa, kuluttamiasi kaloreita ja nukkumiseen käyttämääsi aikaa. Lisäksi näet saamiesi passiivisuusleimojen määrän.
  2. Näet myös, kuinka kauan olet viettänyt kullakin intensiteettitasolla jakson aikana. Päiväkohtaisessa näkymässä näet aktiivisuutesi yksityiskohtaisessa 24 tunnin kellossa tai kokonaisaktiivisuusaikasi (voit vaihtaa näkymää napsauttamalla nuolta).
  3. Näet päivittäisen tavoitteen täyttymisasteen keskiarvon viikon tai kuukauden ajalta. Päiväkohtaisessa näkymässä näet, kuinka lähellä olet päivittäisen aktiivisuustavoitteesi saavuttamista, ja vaihtoehtoja tavoitteesi saavuttamiseen.
  4. Näet päivittäisen, viikoittaisen ja kuukausittaisen aktiivisuuden vaikutuksen napsauttamalla nuolta. Jotta saat palautetta aktiivisuudestasi, sinun on käytettävä laitetta riittävän kauan:
  • Päiväkohtainen palaute: yli 10 tuntia nukkumiseen ja lepäämiseen käytettyä aikaa lukuun ottamatta
  • Viikkokohtainen palaute: yli 10 tuntia päivässä vähintään viitenä päivänä nukkumiseen ja lepäämiseen käytettyä aikaa lukuun ottamatta
  • Kuukausikohtainen palaute: yli 10 tuntia päivässä vähintään 21 päivänä nukkumiseen ja lepäämiseen käytettyä aikaa lukuun ottamatta.

Aktiivisuusyhteenveto viikko- tai kuukausinäkymässä:

Aktiivisuusyhteenveto päivänäkymässä:

Miten Polar-laite seuraa aktiivista aikaa, kaloreita, askeleita ja matkaa?

Aktiivinen aika

Aktiivinen aika tarkoittaa aikaa, jonka vietät jalkeilla ja liikkeellä. Aktiivinen aika siis sisältää matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiivisuuden. Saat lisää aktiivista aikaa välttämällä istumista tai nousemalla säännöllisesti ylös ja kävelemällä hieman.

Kalorit

Polar-laite näyttää kaloreiden kokonaiskulutuksen, johon sisältyvät perusaineenvaihdunnasta, aktiivisuudesta ja sykeharjoittelusta aiheutuva kulutus. Jos käytät harjoitellessasi yhteensopivaa sykesensoria, laite laskee lepoajan, istuallaan vietetyn ajan ja matalan intensiteetin aktiviteettien kalorit aktiivisuuden perusteella ja keskimääräisen ja korkean intensiteetin kalorit sykkeen perusteella.

Polar-laite laskee aktiivisuuteen perustuvat kalorit luokittelemalla ranteesi liikkeiden taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden, joista saadut tiedot se muuttaa aktiivisuuden intensiteetiksi eli MET-arvoiksi*. Polar Flow -verkkopalveluun syöttämiesi fyysisten tietojen (ikä, sukupuoli, pituus ja paino) avulla Polar-laite muuntaa MET-arvot kcal/min-arvoiksi.

* MET = tapa mitata energiankulutusta aineenvaihdunnan lepotasoon verrattuna.

Askeleet

Polar-laitteessa on kolmiulotteinen digitaalinen kiihtyvyysanturi, joka mittaa ranteesi liikkeitä. Liikkeidesi taajuus, intensiteetti ja säännöllisyys rekisteröidään ja niiden avulla arvioidaan askelten määrä. Polar-laite seuraa ranteesi liikkeitä ja päivittää askelmäärän kerran minuutissa. Se rekisteröi askeleita myös silloin, kun vaikkapa uit etkä siis varsinaisesti ota askeleita.

Polar-laite on tarkoitettu pidettäväksi heikomman käden ranteessa. Jos pidät sitä vahvemmassa kädessäsi, askelten lukumäärä on suurempi, koska vahvempi käsi tekee esimerkiksi arkiaskareissa luonnostaan enemmän pieniä liikkeitä kuin heikompi käsi.

Matka

Matka lasketaan ottamiesi askelten määrän perusteella. Matkan laskentaa varten Polar-laitteen on tiedettävä askeleidesi pituus. Polar on kehittänyt ja patentoinut menetelmän askelpituuden arviointiin. Arvioinnissa huomioidaan kävelyvauhti. Laskenta perustuu pituuteesi ja askeltiheyteesi. Pituus ilmoitetaan Polar-laitteen käyttöönoton yhteydessä ja askeltiheys havaitaan ranteen liikkeiden perusteella. Kun ottamiesi askelten määrä ja askelpituutesi ovat tiedossa, kulkemasi matka voidaan laskea tarkasti.

Matka voidaan laskea tarkasti kävelyn ja juoksun kaltaisissa lajeissa, joissa vauhti on tasainen. Luistelun, hiihdon ja pyöräilyn kaltaisissa, välineitä edellyttävissä lajeissa sekä lajeissa, joissa vauhti vaihtelee, etäisyys arvioidaan todellista lyhyemmäksi.

Mitä aktiivisuuden intensiteetit ovat?

Polar-laite luokittelee aktiivisuutesi intensiteetin määrittämällä ranteesi liikkeiden taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden, joista saadut tiedot se muuttaa aktiivisuuden intensiteetiksi eli MET-arvoiksi*. MET-arvojen laskennassa käytetään pituuttasi.

Polar-laite seuraa aktiivisuuttasi viidellä intensiteettitasolla:

  • Lepo (uni ja lepo, pitkällään makaaminen)
  • Istuminen (istuminen tai muu passiivisuus)
  • Matala (seisomatyö, kevyet kotiaskareet)
  • Keskitaso (kävely ja muut rauhalliset aktiviteetit)
  • Korkea (hölkkä, juoksu ja muut tehokkaat aktiviteetit).

Esimerkiksi reipas ranteen liike voidaan luokitella juoksuksi (korkea intensiteetti). Kun ranteen liikkeet ovat satunnaisia, ne voidaan tulkita istumiseksi.

Polar-laite mittaa eri aktiivisuusalueita (matala, keskitaso, korkea) niin, että korkeampi intensiteetti täyttää tavoitteen nopeammin. Se kertoo, kuinka kauan sinun on oltava aktiivinen, jos valitset matalan, keskitason tai korkean intensiteetin aktiivisuuden. Laitteessa ”up” tai ”jalkeilla” tarkoittaa matalaa, ” walking” tai ”kävely” keskitason ja ”jogging” tai ”hölkkä” korkeaa intensiteettiä.

Polar Flow -mobiilisovellus ja Flow-verkkopalvelu näyttävät, kuinka kauan olet ollut kullakin intensiteettitasolla. Lisäksi niissä on lisää esimerkkejä matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiivisuudesta.

* MET = tapa mitata energiankulutusta aineenvaihdunnan lepotasoon verrattuna.

Mitä aktiivisuuden vaikutus tarkoittaa?

Aktiivisuuden vaikutus on toiminto, joka antaa palautetta aktiivisuuden terveysvaikutuksista sekä siitä, millaisia ei-toivottuja vaikutuksia liian pitkäaikaisesta istumisesta on terveydelle. Palaute perustuu fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksia ja istumista koskeviin kansainvälisiin ohjeisiin ja tutkimuksiin. Perusidea on, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän siitä on hyötyä.

Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa näyttävät päivittäisen aktiivisuutesi vaikutuksen. Näet päivittäisen, viikoittaisen ja kuukausittaisen aktiivisuuden vaikutuksen. Flow-verkkopalvelun avulla näet myös tarkat tiedot terveysvaikutuksista.

Mitä aktiivisuusmuistutukset ovat ja miksi saan niitä?

Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Istuminen vaikuttaa verenkiertoon, aineenvaihduntaan, energiankulutukseen ja kehon valmiuteen harjoitella. Polar-laite huomaa, jos olet päivän aikana liian kauan paikallasi. Se auttaa sinua pysymään aktiivisena ja parantamaan terveyttäsi kehottamalla sinua lähtemään liikkeelle.

Aktiivisuusmuistutus auttaa lisäämään aktiivisia taukoja päivittäisiin rutiineihisi kehottamalla sinua nousemaan ylös, kun olet istunut 55 minuuttia. Flow-sovellus antaa saman ilmoituksen, jos se on Bluetooth-yhteydessä laitteeseen. Nouse ylös ja liiku sinulle sopivalla tavalla: käy lyhyellä kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki – se parantaa terveyttäsi. Jos et aktivoidu viiden minuutin kuluessa, saat passiivisuusleiman. Passiivisuusleimat näkyvät Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa, jossa voit seurata päivittäin saamiesi passiivisuusleimojen määrää.

Fyysisen aktiivisuuden ja siitä seuraavien terveysvaikutusten lisäksi on hyvä seurata passiivisia jaksoja ja liian pitkäaikaista istumista. Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman elämäntavan edellyttämiä muutoksia.

Miten Polar-laite seuraa unta?

Levollisen ja levottoman unen määrän perusteella tiedät, kuinka hyvin olet nukkunut, ja näet, vaikuttavatko päivittäisten rutiinien muutokset siihen. Nämä tiedot voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja olemaan levänneempi päivällä. Jos käytät Polar-laitetta yöllä, se seuraa nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja unesi laatua (levollista ja levotonta). Laitteessa ei ole erillistä unitilaa. Se havaitsee automaattisesti ranteesi liikkeiden perusteella, että nukut.

Uniaika on pisin yhtenäinen lepoaika 24 tunnin ajalta, alkaen klo 18:00 ja päättyen seuraavana päivänä klo 18:00. Alle tunnin mittaiset katkokset unessa eivät keskeytä unen seurantaa. Niitä ei kuitenkaan lasketa mukaan nukkumiseen käyttämääsi aikaan. Yli yhden tunnin mittaiset tauot keskeyttävät nukutun ajan seurannan.

Jaksot, joiden aikana nukut rauhallisesti ja liikkumatta juuri lainkaan, lasketaan levolliseksi uneksi. Jaksot, joiden aikana liikut ja vaihtelet asentoasi, lasketaan levottomaksi uneksi. Kaikkia liikkumatta vietettyjä jaksoja ei lasketa yhteen, vaan algoritmi painottaa pitkiä liikkumatta vietettyjä jaksoja enemmän kuin lyhyitä. Levollisen unen prosenttiosuus vertaa levollisesti nukkumaasi aikaa kokonaisuniaikaan.

Nukkumiseen käyttämäsi aika ja unen laatu (levollinen ja levoton) näytetään Flow-verkkopalvelussa ja Flow-sovelluksessa, kun laite on synkronoitu.

Unta koskevat tiedot Flow-sovelluksessa:

Unta koskevat tiedot Flow-verkkopalvelussa:

Huomioi kokonaisuniaika levollisen unen osuuden tulkinnassa. Levollisen unen osuus voi olla sama öinä, joista toisena on nukuttu neljä ja toisena seitsemän tuntia. Seuraa levollisen unen prosenttiosuutta pitkällä aikavälillä, niin saat selville sen tyypillisen määrän. Saatat välillä nukkua yhtenä tai useampana yönä tavallista levottomammin, jolloin prosenttiosuus jää tyypillistä tasoasi alhaisemmaksi. Tällöin on hyvä kiinnittää huomiota unihygieniaan, johon sisältyvät esimerkiksi ympäristö, jossa nukut, ja iltarutiinit. Ennen nukkumaanmenoa nautittu raskas ateria, kiire ja stressi sekä nukkumisympäristön lämpötila ja pimeys voivat kaikki vaikuttaa levollisen unen osuuteen.

Älä vertaa saamiasi lukuja muiden vastaaviin lukuihin, sillä olemme kaikki yksilöitä, joilla on erilaiset nukkumistavat ja -ympäristöt.