Polar RCX3 Käyttöohje

12. TAUSTATIETOJA

Polar Sport Zones -sykealueet

Polar Sport Zones -sykealueet tarkoittavat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteisessa harjoittelussa. Harjoittelu jaetaan viiteen Sport Zones -alueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sport Zones -alueiden avulla voit helposti valita ja seurata harjoitteluintensiteettejä.

Tavoitealue

Intensiteetti, % HRmax-arvosta, lyöntiä minuutissa

Esimerkkikestot

Harjoituksen vaikutus

MAKSIMI

90–100 %

171–190 bpm

alle 5 minuuttia

Hyödyt: maksimaalinen tai lähes maksimaalinen rasitus hengityselimistölle ja lihaksille.

Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.

Suositukset: erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Ainoastaan lyhyille intervalleille, yleensä viimeiseen valmistautumiseen lyhyisiin tapahtumiin.

RASKAS

80–90%

152–172 bpm

2–10 minuuttia

Hyödyt: nostaa kykyä pitää yllä reipasta vauhtia pidemmillä matkoilla.

Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on raskasta.

Suositukset: kokeneille urheilijoille kestoltaan vaihtelevaan ympärivuotiseen harjoitteluun. Tärkeää etenkin kilpailua edeltävä jaksona.

KESKITASO

70–80 %

133–152 bpm

10–40 minuuttia

Hyödyt: parantaa yleistä harjoitustahtia, auttaa kestämään keskitason rasitusta ja nostaa tehokkuutta.

Tuntuma: tasainen, hallittu, nopea hengitys.

Suositukset: Urheilijoille, jotka harjoittelevat tapahtumaa varten tai jotka haluavat nostaa suoritustasoaan.

KEVYT

60–70 %

114–133 bpm

40–80 minuuttia

Hyödyt: parantaa peruskuntoa, palautumista ja aineenvaihduntaa.

Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja verenkiertoelimistölle.

Suositukset: sopii kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella sekä palautukseen kilpailukaudella.

ERITTÄIN KEVYT

50–60 %

104–114 bpm

20–40 minuuttia

Hyödyt: auttaa lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja palautumisessa.

Tuntuma: rasitus on vähäistä.

Suositukset: palautukseen ja jäähdyttelyyn kautta harjoittelukauden.

HRmax = Maksimisyke (220 - ikä). Esimerkki: 30-vuotias henkilö, 220 - 30 = 190 bpm.

Harjoittelu sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella intensiteetillä. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Nopeuta palautumisprosessia harjoittelemalla erittäin alhaisella intensiteetillä.

Sykealue 2 on tarkoitettu kestävyysharjoitteluun, joka on tärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin sport zone -alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Sport zone 3 -harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella harjoittelu parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla harjoittelu tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.

Tavoitesykealueet voidaan yksilöidä käyttämällä laboratoriossa mitattua HRmax-arvoa tai mittaamalla arvon itse kenttätestin avulla. Tavoitealueella harjoiteltaessa tulisi yrittää käyttää koko aluetta hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen. Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä alueelta 1 alueelle 3 verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3-5 minuutissa.

Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja muuttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.

↑ Sivun alkuun

Sykevälivaihtelu

Syke vaihtelee joka sydämenlyönnillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua.

HRV-lukema osoittaa, kuinka paljon syke vaihtelee keskiarvosykkeessä. Keskiarvosyke, joka on 60 lyöntiä minuutissa (bpm), ei tarkoita, että perättäisten lyöntien välinen aika olisi tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi vaihdella 0,5 sekunnista aina 2,0 sekuntiin asti.

Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Muita sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, perintötekijät, vartalon asento, vuorokaudenaika ja terveydentila. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. Sykevälivaihtelu laskee myös henkisen stressin aikana.

Autonominen hermosto säätelee sykevälivaihtelua. Parasympaattinen toiminta laskee sykettä ja nostaa sykevälivaihtelua, kun taas sympaattinen toiminta nostaa sykettä ja laskee sykevälivaihtelua.

Sykevälivaihtelua käytetään OwnIndex- ja ZoneOptimizer-toiminnoissa.

↑ Sivun alkuun

Polar ZoneOptimizer

Polar ZoneOptimizer -ominaisuus mukauttaa harjoitusalueet henkilökohtaisten tietojesi, kuten sykevälivaihtelusi, perusteella. Se suosittelee harjoittelua matalammalla teholla sykevälivaihtelun ollessa vähäistä ja kovempaa harjoittelua havaitessaan suurempaa vaihtelua. Se antaa myös palautetta sykealueistasi verrattuna normaaliin tasoosi.

ZoneOptimizer-toiminnon hyödyt

Jokainen Sport Zones -alue saa aikaan erilaisen fyysisen reaktion, jotka kuvataan lyhyesti kohdassa Polar Sport Zones -sykealueet. ZoneOptimizer-mittaus huomioi henkilökohtaiset tietosi, kuten sykevälivaihtelusi, ja mukauttaa harjoitusalueet ennen jokaista harjoitusta.

ZoneOptimizer-mittaus

Polar ZoneOptimizer suosittelee harjoittelua matalammalla teholla sykevälivaihtelun ollessa vähäistä ja kovempaa harjoittelua havaitessaan suurempia vaihteluita tietyllä syketasolla. Se ilmaisee myös ovatko käytössä olevat sykerajat normaalitasolla vai kenties korkeampia tai matalampia verrattuna aiempiin mittauksiin. Saat myös tietoja päivittäisestä fyysisestä tilastasi seuraamalla, miten nopeasti ja helposti suoriudut harjoitteista suositelluilla syketasoilla.

Tavoitealueen rajat mitataan kolmessa vaiheessa. ZoneOptimizer-määritys kestää enintään 10 minuuttia.

Toimenpide

Syke lyönteinä minuutissa

Kesto

Suoritustapa

Pidä sykkeesi 70 ja 100 lyönnin välillä.

70–100 bpm

Vähintään 2 minuuttia

Seiso paikallasi tai harjoittele erittäin kevyesti esimerkiksi kävelemällä hitaasti.

Nosta sykkeesi 100 lyönnistä 130 lyöntiin kahden minuutin kuluessa.

100–130 bpm

Vähintään 2 minuuttia

Kävele reippaasti tai pyöräile/hölkkää matalalla teholla lämmittelyn aikana.

Nosta sykkeesi hitaasti yli 130 lyöntiin minuutissa.

130 bpm <

Vähintään 30 sekuntia, enintään 6 minuuttia

Nosta sykettäsi hitaasti ja jatka suunnitelman mukaisesti.

Mittausvaiheet

  1. Harjoitukseen valmistautuminen: sykevälivaihtelua on runsaasti. Tässä vaiheessa sykevälivaihtelua on runsaasti, joten päivittäiset vaihtelut on helppo havaita. Lukuina ilmaistuna syke vaihtelee välillä 70–100 lyöntiä minuutissa.

  2. Lämmittely: Syke nousee hitaasti ja sykevälivaihtelu vähenee. Tämän vaiheen aikana sykevälivaihtelu alkaa vähentyä kehon valmistautuessa kovempaan rasitukseen. Lukuina ilmaistuna syke vaihtelee välillä 100–130 lyöntiä minuutissa.

  3. Sykevälivaihtelu tasaantuu. Tämän vaiheen jälkeen sykevälivaihtelu pysyy erittäin alhaisella tasolla tai katoaa lähes kokonaan. Näin tapahtuu yleensä sykkeen ollessa 130 lyöntiä minuutissa tai korkeampi. Kaikki sykerajat päivitetään sykkeen oltua vähintään 30 sekunnin ajan vaiheen 2 ylärajan yläpuolella (130 lyöntiä minuutissa / 75 % maksimisykkeestä).

ZoneOptimizer-opastuksessa käytetään yleensä tarkkoja lukuarvoja (70–100–130 lyöntiä minuutissa), mutta kaksi ylintä sykearvoa voivat vaihdella, jos henkilökohtainen maksimisykkeesi on erityisen alhainen. Toisen vaiheen ylärajaa, joka on yleensä 130 lyöntiä minuutissa, rajoitetaan niin, ettei se ylitä 75 %:a maksimisykkeestä. Tämä tapahtuu automaattisesti.

ZoneOptimizer sallii muutokset vaiheiden 1 (harjoitukseen valmistautuminen, syke välillä 70–100 lyöntiä minuutissa) ja 2 (lämmittely, syke välillä 100–130 lyöntiä minuutissa) kestossa. Jotta rajojen määritys onnistuu oikein, suositellut rajat ovat kaksi minuuttia vaiheessa 1, kaksi minuuttia vaiheessa 2 sekä vähintään puoli minuuttia ja enintään kuusi minuuttia vaiheessa 3.

ZoneOptimizer on kehitetty terveiden henkilöiden käyttöön. Jotkin terveysongelmat voivat aiheuttaa sykevälivaihteluun perustuvan ZoneOptimizer-määrityksen epäonnistumisen tai johtaa siihen, että tehotavoitteet määritetään liian alhaisiksi. Tällaisia vaikutuksia on korkealla verenpaineella, rytmihäiriöillä ja tietyillä lääkeaineilla.

↑ Sivun alkuun

Maksimisyke

Maksimisyke (HRmax) on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä, perinnöllisistä tekijöistä ja kuntotasosta. Se voi vaihdella myös liikuntalajin mukaan. HRmax-arvoa käytetään ilmaisemaan harjoituksen tehoa.

Maksimisykkeen määrittäminen

HRmax-arvosi voidaan määrittää eri tavoin.

  • Tarkin tapa on mitata HRmax-arvo kliinisesti, tavallisesti rasitustestissä juoksumatolla tai kuntopyörällä lääkärin tai liikuntafysiologin valvomana.

  • Voit määrittää HRmax-arvosi myös tekemällä kenttätestin yhdessä harjoittelukumppanin kanssa.

  • HRmax-arvo voidaan myös arvioida käyttämällä yleisesti käytettyä kaavaa: 220 - ikä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä tapa ei ole kovin tarkka, erityisesti pitkään kuntoilleiden ja vanhempien henkilöiden kohdalla.

Jos olet harjoitellut kovaa viimeisten viikkojen aikana ja tiedät voivasi saavuttaa maksimisykkeen turvallisesti, voit turvallisesti tehdä HRmax-testin. Harjoittelukaverin mukanaolo testin aikana on suositeltavaa. Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin ennen testin tekemistä.

Tässä on esimerkki yksinkertaisesta testistä.

Vaihe 1: Lämmittele 15 minuuttia tasaisella alustalla, niin että saavutat normaalin harjoitteluvauhtisi.

Vaihe 2: Valitse mäki tai portaikko, jonka nouseminen kestää yli 2 minuuttia. Juokse mäki/portaat kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. Palaa mäen/portaiden juurelle.

Vaihe 3: Juokse uudestaan mäki/portaat ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja juuri pitämään 3 kilometrin matkalla. Pane merkille korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo.

Vaihe 4: Juokse takaisin alas mäkeä/portaita, niin että annat sykkeesi pudota 30–40 lyöntiä minuutissa.

Vaihe 5: Juokse taas mäki/portaat ylös vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain yhden minuutin ajan. Yritä juosta mäen/portaiden puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten.

Vaihe 6: Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 10 minuuttia.

↑ Sivun alkuun

Askeltiheys ja askelpituus

Askeltiheys* kertoo, kuinka monta kertaa kenkä, jossa juoksusensori* on, osuu maahan minuutissa.

Askelpituus* on yhden askeleen keskipituus. Se on oikean ja vasemman jalan välinen etäisyys niiden osuessa maahan.

Juoksunopeus = 2 * askelpituus * askeltiheys

On kaksi tapaa juosta nopeammin: jalkojen liikuttaminen nopeammalla askeltiheydellä tai pidempien askelten ottaminen.

Huipputason pitkänmatkanjuoksijat juoksevat tyypillisesti suurella askeltiheydellä (85–95). Ylämäissä tyypilliset askeltiheysarvot ovat pienemmät. Alamäissä ne ovat suuremmat. Juoksijat säätelevät nopeuttaan askelpituudella: askelpituus kasvaa kun nopeuskin kasvaa.

Silti yksi tavallisimmista aloittelevien juoksijoiden tekemistä virheistä on ylipitkin askelin juokseminen. Luonnollinen, vaivattomimmalta tuntuva askelpituus on tehokkain. Nopeuden parantaminen kilpailuja varten onnistuu vahvistamalla jalkalihaksia, jolloin ne vievät eteenpäin pidemmin askelin.

Myös askeltiheyden tehokkuuden maksimointiin tulisi panostaa. Askeltiheys ei kehity helposti, mutta oikeanlaisen harjoittelun tuloksena on mahdollista säilyttää se koko juoksun ajan ja siten maksimoida suoritus. Askeltiheyden kehittäminen edellyttää hermojen ja lihasten välisten yhteyksien harjoittamista kohtuullisen usein. Yhdestä askeltiheysharjoituksesta viikossa on hyvä aloittaa. Sisällytä jonkin verran askeltiheysharjoittelua loppuviikolle. Pitkiin ja rauhallisiin juoksuihin voi silloin tällöin liittää osuuksia, joilla askeltiheys on suurempi.

Hyvä tapa kehittää askelpituutta on tehdä erikoisvoimaharjoittelua, kuten mäki- tai porrasjuoksua tai pehmeässä hiekassa juoksemista Kuuden viikon voimaharjoittelua sisältävän harjoittelujakson aikana askelpituuden tulisi kehittyä huomattavasti. Myös kokonaisnopeuden pitäisi parantua merkittävästi, jos harjoitteluun yhdistetään jalkojen nopeusharjoituksia (kuten lyhyitä askeleita parhaalla 5 km:n vauhdilla).

*Edellyttää lisävarusteena saatavaa s3+ -juoksusensoria.

↑ Sivun alkuun

Polar Running Index -toiminto

Running Index -toiminto tarjoaa helpon tavan suorituskyvyn muutosten seuraamiseen. Suorituskykyyn (kuinka nopeasti/helposti juokset tietyllä vauhdilla) vaikuttaa suoraan sekä aerobinen kunto (VO2max) että harjoituksen taloudellisuus (kuinka tehokkaasti kehosi toimii juostessa), jonka vaikutuksen mittari on juoksuindeksi. Kirjaamalla juoksuindeksisi pitkällä aikavälillä voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi. Running Index -toiminnon avulla tällainen kehitys voidaan laskea. Running Index -toiminto antaa myös päivittäistä tietoa juoksusuorituskyvyn tasosta, joka voi vaihdella päivittäin.

Running Index -toiminnon hyödyt:

  • korostaa hyvien harjoituskertojen ja lepopäivien myönteisiä vaikutuksia.

  • seuraa kunnon ja suorituskyvyn kehitystä eri syketasoilla – ei vain maksimisuorituksen aikana.

  • voit määrittää optimaalisen juoksunopeuden vertaamalla erilaisten harjoitusten juoksuindeksejä.

  • korostaa paremman juoksutekniikan ja kuntotason kautta tapahtuvaa edistymistä.

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syketiedot ja s3+ -juoksusensorin tai G3/G5 GPS -sensorin* signaali tallennetaan ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:

  • nopeuden tulee olla vähintään 6 km/h tai 3,75 mi/h ja keston vähintään 12 minuuttia.

  • sykkeen tulee olla yli 40 % HRR-arvosta (sykereservi). Sykereservi on maksimisykkeen (HRmax) ja leposykkeen (HRlepo) erotus.

     

    Esimerkki:

    Henkilön HRmax on 190 lyöntiä minuutissa ja HRlepo 60 lyöntiä minuutissa.

    40 % (190 - 60) + 60 = 112 lyöntiä minuutissa (sykkeen tulee olla vähintään 112 lyöntiä minuutissa)

    Harjoituksen tarkan sykearvon laskeminen edellyttää, että tiedät tarkan maksimisykkeesi ja leposykkeesi. Jos käytetään arvioitua maksimisykettä, harjoituksessa käytettävät sykearvot ovat myös arvioita.

Varmista, että juoksusensori on kalibroitu. Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kerran esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy.

Lopuksi harjoitustietokone näyttää juoksuindeksiarvon ja tallentaa tuloksen Harjoitustiedostot-osioon. Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon. Ohjelmaa käyttämällä voit seurata ja analysoida juoksuindeksisi kehittymistä aikaan ja eri juoksunopeuksiin verrattuna. Voit myös vertailla eri harjoituskertojen lukemia ja analysoida niitä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Lyhyen aikavälin analyysi

Miehet

Ikä

Heikko

Matala

Tyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Naiset

Ikä

Heikko

Matala

Tyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Luokituksen perustana on 62 Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa tehtyä tutkimusta, joissa mitattiin terveiden aikuisten VO2max-arvoja. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Juoksuindekseissä voi olla jonkin verran päivittäisiä eroja, jotka aiheutuvat juoksuolosuhteista (esim. alusta, mäet, tuuli ja lämpötila).

Pitkän aikavälin analyysi

Yksittäiset juoksuindeksiarvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja.

Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin juoksuindeksin keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arviointi onnistuu parhaiten juoksuindeksiarvoilla, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.

Juoksuindeksi

Cooperin testi (m)

5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21,098 km (h:mm:ss)

42,195 km (h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56

2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62

3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70

3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76

3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78

3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

*Edellyttää lisävarusteena saatavaa s3+ -juoksusensoria tai G3/G5 GPS -sensoria.

↑ Sivun alkuun

Harjoituskuormitus-toiminto

Polarpersonaltrainer.com-kalenterinäkymän harjoituskuormitus-toiminto ilmaisee harjoituksesi rasittavuuden ja tarvittavan palautumisajan. Toiminto osoittaa selkeäsi, oletko palautunut riittävästi seuraavaa harjoitusta varten, ja auttaa sinua tasapainottamaan levon ja harjoittelun. Polarpersonaltrainer.com-palvelussa voit hallita kokonaiskuormitustasi, optimoida harjoitteluasi ja seurata suorituksesi kehittymistä.

Harjoituskuormitus ottaa huomioon erilaiset kuormitukseen ja palautumisaikaan vaikuttavat tekijät, kuten sykkeen harjoituksen aikana, harjoituksen keston ja henkilökohtaiset tekijät (esim. sukupuoli, ikä, pituus ja paino). Seuraamalla harjoituskuormitusta ja palautumista jatkuvasti opit tunnistamaan omat rajasi, välttämään yli- tai aliharjoittelua ja mukauttamaan harjoitusten tehon ja keston vastaamaan päivittäisiä ja viikoittaisia tavoitteitasi.

Harjoituskuormitus-toiminnon avulla pidät kokonaiskuormituksesi sopivalla tasolla, optimoit harjoitteluasi ja seuraat suorituksesi kehittymistä. Toiminto tekee erityyppisistä harjoituksista vertailukelpoisia ja auttaa sinua löytämään täydellisen tasapainon levon ja harjoittelun välillä.

Lisätietoja harjoituskuormituksesta saat polarpersonaltrainer.com-palvelun ohjeesta.

↑ Sivun alkuun

Polar-kestävyysharjoitteluohjelmat juoksuun ja pyöräilyyn

Polar on kehittänyt monenlaisiin tarpeisiin soveltuvia kestävyysharjoitteluohjelmia juoksua ja pyöräilyä varten. Voit ladata niitä käyttöösi polarpersonaltrainer.com-palvelusta. Näiden ohjelmien avulla mukautat harjoittelusi juuri sopivaksi omalle kuntotasollesi.

Harjoitusohjelmat ovat ihanteellisia apuvälineitä kaikille, jotka juoksevat tai pyöräilevät osana säännöllistä harjoitteluaan. Kardiovaskulaarista kuntoa parantavia kestävyysharjoitteluohjelmia ei ole suunniteltu mitään tiettyä kilpailua tai urheilutapahtumaa varten.

Harjoitusohjelmat ovat jatkuvia, eli ne kestävät niin pitkään kuin haluat. Ohjelmat määrittävät sinulle sopivat harjoituskestot ja -tehot sekä kertovat minä viikonpäivinä harjoittelemalla saavutat optimaalisen hyödyn.

Yhdessä ZoneOptimizer-toiminnon kanssa harjoitusohjelma muokkaa harjoituksia mukautettujen harjoitusalueidesi mukaan. Lisätietoja saat kohdasta Polar ZoneOptimizer.

Ohjelman sopiva aloitustaso

Jotta voit valita sinulle sopivantasoisen harjoitusmoduulin, sinun on tiedettävä ohjelman taso. Ohjelman taso voidaan määrittää:

  • automaattisesti polarpersonaltrainer.com-palveluun tallennetun harjoitushistorian perusteella

  • tai lyhyen kyselyn perusteella.

Yleiset ohjelmat koostuvat neljän viikon mittaisista harjoitusmoduuleista. Tason 1 harjoitusmoduuli on rasittavuudeltaan kevyin, kun taas tason 20 moduuli on vaativin. Tasojen välit ovat yhtä suuria, joten voit parantaa kuntoasi loogisesti vaihe vaiheelta (esimerkiksi tasolta 7 tasolle 8 jne.).

Harjoitusmoduulit ja harjoitusaktiivisuutesi vaikuttavat toisiinsa niin, että harjoitusmoduulit muuttuvat haastavammiksi aktiivisuutesi kasvaessa ja kevyemmiksi aktiivisuuden laskiessa.

Aloittelijavaihe koostuu tasoista 1–5. Tällä tasolla neljän viikon harjoittelumoduuli koostuu pääasiassa keskipituisista ja pitkistä harjoituksista. Intervalliharjoituksia määrätään tasolta 5 eteenpäin.

Keskiraskas vaihe koostuu tasoista 6–10. Tällä tasolla neljän viikon harjoittelumoduuli koostuu pääasiassa keskipituisista ja pitkistä harjoituksista sekä intervalliharjoituksista. Tempoharjoituksia määrätään tasolta 11 eteenpäin.

Edistynyt vaihe koostuu tasoista 11–20. Tällä tasolla neljän viikon harjoittelumoduuli koostuu pääasiassa keskipituisista ja pitkistä harjoituksista sekä intervalliharjoituksista. Kevyitä harjoituksia määrätään tasolta 12 eteenpäin.

Lisätietoja Polar Endurance -harjoitusohjelmista saat polarpersonaltrainer.com-palvelun ohjeesta.

↑ Sivun alkuun